Testostérone – Comment propulser naturellement son niveau au sommet

Testostérone

La testostérone est la principale hormone anabolisante chez l’homme.

La testostérone est importante pour l’hypertrophie musculaire, mais elle est aussi responsable de la fonte des graisses, du désir sexuel et de la densification des os.

Si vous voulez prendre du muscle, perdre de la graisse et conserver votre libido, vous devez faire attention à votre niveau de testostérone.

Chez les hommes environs 95% de la testostérone est produite dans les testicules, grâce à un processus qui permet de transformer le cholestérol en testostérone.

Quelles sont les causes d’un faible taux de testostérone ?

Les études montrent qu’un faible taux de testostérone, est souvent causé par un excès de graisse corporelle et une diminution de l’activité physique et que l’âge n’est pas forcément le principal responsable.

Dans cet article, je vais vous présenter les 3 facteurs qui influencent votre taux de testostérone et vous donner les conseils pour augmenter votre niveau de testostérone, quel que soit votre âge.

Si vous suivez ces conseils, vous augmenterez votre masse musculaire et votre perte de graisse plus rapidement.

 

Facteur N°1 – Votre entrainement peut booster votre niveau de testostérone

Conseil n°1 – Soulevez du lourd

La musculation est connue pour élever le niveau de testostérone, mais pour que ce soit efficace il faut pratiquer une forme de musculation bien spécifique.

Il vous faut privilégier l’entrainement de force, augmenter vos poids et réduire le nombre de répétitions.

Vous devez aussi réaliser des exercices composés comme le squat, le soulevé de terre, la presse épaule et le développé couché.

Les études montrent que des exercices qui font travailler de grands groupes musculaires associés à de courtes périodes de recuperation,  élèvent à des niveaux superieurs le taux de testostérone.

Conseil N°2 –  Faites du HIIT

En plus de soulever du lourd les études montrent que les entrainements sous forme de HIIT peuvent également stimuler votre niveau de testostérone.

Un entrainement de HIIT est composé d’intervalles de haute intensité suivis de courtes périodes de récupération, sur plusieurs cycles.

En plus d’augmenter votre niveau de testostérone, le HIIT va améliorer votre condition physique, augmenter la combustion de vos graisses et votre force musculaire.

Conseil N°3 –  Evitez le surentraînement

Votre envie de progresser et votre ego vous poussent peut être à vous entrainer tous les jours jusqu’à l’épuisement.

Ce rythme d’entrainement va vous mener au surentrainement et faire diminuer votre taux de testostérone.

Il est important de s’entrainer dur pour progresser, mais vous devez laisser le temps nécessaire à votre corps pour récupérer et se développer.

Laisser vous au moins deux jours par semaine de repos complet.

Profitez-en pour faire une bonne séance d’étirement ou d’auto-massage.

 

Facteur N°2 – Votre alimentation régule votre production de testostérone

 

Conseil N°1- Consommez plus de zinc

Le zinc est important pour la production de testostérone.

En complétant votre alimentation avec plus de zinc vous pouvez améliorer votre niveau de testostérone.

Pour ça vous devez manger des aliments riches en protéine comme la viande et le poisson, ainsi que du lait et des fromages crus et des haricots.

Conseil N°2 –  Limitez ou éliminez le sucre de votre alimentation

Le niveau de testostérone diminue après avoir consommé du sucre.

En consommant du sucre vous élevez votre niveau d’insuline dans le sang, ce qui déclenche une baisse de votre niveau de testostérone.

Conseil N°3 – Mangez des graisses saines

Vous devez manger des graisses mono insaturées comme celles trouvées dans les avocats, les noix, l’huile d’olive, mais aussi des graisses saturées car elles sont essentielles pour la production de testostérone.

Les recherches montrent qu’une alimentation avec moins de 40% de l’énergie provenant des graisses et principalement d’origines animales (donc des graisses saturées), conduit à une diminution du taux de testostérone.

Conseil N°4 –  Augmentez votre consommation d’acides aminés à chaine ramifiée (BCAA)

La prise de BCAA en même temps qu’un entrainement de musculation permet d’atteindre un niveau élevé de testostérone.

Les BCAA sont disponibles sous forme de complément, mais vous pouvez  trouver la plus grande quantité comme la leucine dans les produits laitiers et dans la poudre de protéine de lactosérum.

 

Facteur N°3 – Vos hormones autres que la testostérone 

Conseil N°1 – Optimisez votre niveau de vitamine D

La vitamine D est une hormone, comme son nom ne l’indique pas!?

La vitamine D est associée au développement des os et à la tonicité musculaire.

Mais les études montrent que la vitamine D permet aussi d’élever le taux de testostérone.

Pour maintenir un taux optimal de vitamine D, exposez-vous au soleil régulièrement.

En saison peu ensoleillée vous pouvez éventuellement prendre de la vitamine D sous forme de complément.

Conseil N°2 – Limitez votre taux de cortisol

Le cortisol bloque les effets de la testostérone.

Le cortisol déclenche le catabolisme, à l’inverse de la testostérone qui favorise l’anabolisme.

Un niveau trop élevé de cortisol produit une résistance à l’insuline, une accumulation des graisses et l’atrophie musculaire, tandis que la testostérone favorise l’hypertrophie musculaire et la perte de graisse.

Pour éviter d’avoir un taux trop élevé de cortisol, limitez le stress et assurez-vous d’avoir des nuits avec au moins 8 heures de sommeil.

Conseil N°3 –  Réduisez votre niveau d’œstrogène

La testostérone est l’hormone de l’homme tandis que l’œstrogène est l’hormone de la femme.

L’homme a besoin d’œstrogène mais en petite quantité.

Beaucoup d’homme en bonne santé ont un taux trop élevé d’œstrogène.

Cela est dû principalement au xénoestrogène qui est un produit chimique et un perturbateur endocrinien.

Le xenoestrogène imite l’œstrogène dans les corps  et fait baisser le taux de testostérone.

Le xenoestrogène se trouve un peu partout, comme dans les matières plastiques ou les pesticides.

Il est donc préférable d’utiliser des contenants en verre et de consommer des produits bios pour limiter l’absorption de xenoestrogène.

Merci de laisser un commentaire ci dessous au sujet de la testostérone!

 

Sources:

http://www.webmd.com/healthy-aging/news/20110607/testosterone-decline-not-inevitable-with-age

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI10.1055/s-0030-1248243

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

http://www.azcentral.com/health/news/articles/2009/06/13/20090613bloodsugar-spikes-send-testosterone-levels-down.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266?dopt=Abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555276

 

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