Tabata – Entrainement cardio et musculation en moins de 5 minutes

Le cardio et la musculation ne font soit disant pas bon ménage. Il est souvent recommandé de ne pas faire un entrainement de cardio le même jour qu’un entrainement de musculation. Je pense que cela dépend des objectifs et du type d’entrainement.

C’est vrai que lorsque l’on entend entrainement cardio par courir ou faire du vélo stationnaire pendant plus d’une heure, là oui je suis d’accord.

Car ce type d’entrainement cardio consomme vos muscles, pompe votre énergie et vous fait perdre votre temps!

Je peux vous assurer que vous pouvez faire une séance de cardio le même jour que votre séance de musculation sans compromettre vos résultats et en moins de temps que vous ne le pensez!

En moins de 5 minutes….4 minutes exactement!

Tout cela  grâce à un système de formation par intervalles de haute intensité appelé le protocole TABATA!

C’est quoi le protocole TABATA?

Le protocole Tabata est une méthode de formation utilisée par l’équipe olympique du Japon de patinage de vitesse.

Ce protocole a été étudié par le professeur Izumi Tabata, pour analyser ses effets sur un groupe d’étudiants de sexe masculin, pour la plupart membres d’équipes sportives universitaires.

Les étudiants ont fait 8 rounds sur un vélo stationnaire avec 20 secondes de haute intensité et 10 secondes de repos pour une durée totale de 4 minutes.

Les résultats ont été fantastiques…

Après avoir fait cela 5 fois par semaine pendant 6 semaines, les étudiants ont vus leurs capacités aérobie augmenter de 14%.

En comparaison un deuxième groupe a fait 60 minutes de vélo stationnaire à un rythme régulier et modéré et n’a vue augmenter ses capacités aérobie de seulement 10%.

Comparons les deux méthodes entrainement:

Entrainement cardio classique : 5 heures d’effort modéré par semaine pendant six semaines. Soit un total de 30 heures d’efforts pour 10 % de gain aérobie.

Entrainement Tabata : 20 minutes d’effort intense par semaine pendant six semaines. Soit un total de 1h20min d’effort avec 16% de gain aérobie.

Le résultat est sans appel!!!

La méthode Tabata apporte plus de résultats en beaucoup moins de temps qu’un entrainement cardio classique.

Mieux encore les participants au protocole Tabata ont vu leurs capacités anaérobie augmenter de 28%, ce qui n’a pas été le cas pour les autres participants.

Application et optimisation de la méthode TABATA

La méthode Tabata est facile à comprendre et à appliquer, mais attention elle est très éprouvante.

Réalisées selon les conditions de l’étude, beaucoup de personnes n’iront pas au bout des quatre minutes, et ceux qui finiront vomiront sûrement après le premier entraînement.

De plus, si vous voulez brûler plus de graisse tout en augmentant vos capacités cardio-vasculaires, vous aurez surement besoin de faire plusieurs rounds de 4 minutes.

La bonne nouvelle c’est qu’il y a un moyen pour répondre à ces problèmes tout en rendant la méthode plus efficace.

Au lieu de faire qu’un seul exercice comme le sprint sur vélo stationnaire, vous allez alterner plusieurs exercices qui feront travailler différents groupes musculaires.

De cette façon la fatigue musculaire est mieux contrôlée et vous pourrez travailler plus intensément lors de chaque intervalle de 20 secondes.

Est-ce que les résultats seront aussi efficaces que pour les étudiants japonais? Seul vous pouvez y répondre!

Si vous mettez dans vos rounds beaucoup de vitesse et d’énergie, vos séances seront sans aucun doute très efficaces.

Vous améliorerez vos capacités cardio-vasculaire et brûlerez un maximum de graisse grâce à l’effet afterburn.

Quand et comment utiliser les entraînements Tabata?

Cela est en grande partie déterminé par vos objectifs.

Pour la perte de graisse vous pouvez utiliser un Tabata après vos entraînements de musculation en tant qu’entrainement de finition métabolique.

J’utilise un Tabata régulièrement après mes entraînements de musculation. Cela me permet de consacrer un maximum d’énergie pour développer ma force pendant la musculation et de brûler un maximum de graisse avec un Tabata comme entrainement de finition métabolique.

Pour améliorer votre endurance cardio et musculaire et aussi brûler votre graisse, vous pouvez faire un entrainement Tabata les jours ou vous ne faites pas de musculation.

Enchaînez suivant vos capacités 2 à 5 rounds de 4 minutes de Tabata, avec un temps de repos déterminé entre chaque,1 minute par exemple.

C’est la méthode que j’utilise les jours ou je ne fais pas de musculation. Cette alternance avec la musculation, me permet de programmer des séances d’entrainement plus longues et plus intenses, afin d’augmenter mon endurance cardio et musculaire et aussi de brûler plus de graisse.

Outils de base à avoir

Assurez-vous de tenir un carnet avec la liste des exercices et des poids que vous utilisez et le nombre de répétitions que vous effectuez. Cela vous permettra de contrôler votre évolution et d’ajuster vos poids et exercices en fonction de vos progrès.

Il est indispensable d’avoir une minuterie avec vous, afin de programmer vos intervalles avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos.

Vous pouvez télécharger gratuitement des applications pour votre téléphone portable ou des petits logiciels pour votre PC.

Vous pouvez aussi vous procurer un GYMBOSS qui est un petit timer très pratique et à petit prix.

Et bien sûr, ayez toujours à proximité une bouteille d’eau pour bien vous hydrater pendant l’effort.

Conception de votre entrainement Tabata

Vous pouvez concevoir votre entrainement Tabata de différentes manières :

–      1 même exercice répété 8 fois

–      2 exercices différents répétés en alternance 4 fois

–      8 exercices différents.

–      Etc.

Choisissez des exercices de poids corporel ou avec du matériel simple car les intervalles doivent être réalisés et enchaînés rapidement.

Choisissez des exercices qui travaillent des groupes musculaires différents et sous des angles différents afin de vous bâtir un corps endurant et équilibré.

 

Exemple Tabata avec 2 exercices différents :

–      20 secondes de pompes pour les intervalles 1, 3, 5 et 7

–       20 secondes de squats poids corporel pour les intervalles de 2, 4, 6 et 8

–      10 Secondes de repos entre chaque intervalle

 

Exemple Tabata avec 8 exercices différents :

–      20 secondes de pompes

10 secondes de repos

–      20 secondes de squats poids corporel

10 secondes de repos

–      20 secondes tractions

10 secondes de repos

–      20 secondes de burpees

10 secondes de repos

–      20 secondes d’épaulés avec haltères

10 secondes de repos

–      20 secondes de fentes alternées poids corporel

10 secondes de repos

–      20 secondes soulevées de terre avec haltères

10 secondes de repos

–      20 secondes de grimpés de montagne

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Et vous! Seriez vous prêt à utiliser un tabata pour développer votre cardio et faire fondre votre graisse?

Laissez-nous un commentaire ci-dessous!

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  • Très bon article, il existe une méthode calquée sur tabata: http://www.4minutesparjour.com elle permet de mincir et se muscler rapidement, à bientôt.

  • Christian dit :

    Bonjour,
    Donc si j’ai bien compris, pour optimiser mes résultats, je peux rajouter une séance tabata après chaque entrainement de musculation avec charges lourdes ET je peux aussi pratiquer un tabata quand je ne fais pas de muscu… Donc, si j’ai 3 séances de musculation par semaine puis-je intercaler un tabata les 4 autres jours? Cela ne fait-il pas un trop gros volume d’entrainement?
    Merci pour ce site, une vrai mine d’or!

    • Nicolas dit :

      Salut Christian,

      Tu peux effectivement faire un Tabata après tes entraînements de musculation et/ou pendant tes jours où tu ne fais pas de musculation. Après comme tu le dis il faut faire attention à ne pas trop en faire, tout cela va dépendre de ton alimentation, de ton sommeil et de tes capacités de récupération. Il faut que tu testes mais trop en faire n’est pas toujours bon…

  • Bassem dit :

    Salut Nicolas et encore bravo pour ce site.
    Profil :
    – 185cm
    – 104kg (grassouillet)
    – Extrêmement motivé.
    – Débutant
    – Congestion parfaite et immédiate lors de mes premières séances ==> mon corps répond bien.

    Objectif: 110kg ==> physique Arnold (sans produits)

    Ma question : Est-il possible de commencer directement avec la musculation + Tabata sans avoir à se préparer physiquement avant?
    On raconte que le coeur ne grossira pas si on pratique de la musculation directement et qu’il risque de se muscler dans sa petite taille.
    Me conseilles-tu de faire du Tabata pendant un mois par exemple à raison de 3 fois par semaine ou je peux commencer directement avec les poids?

    Je suis très impatient.
    Merci encore.

    Sportivement.
    Bassem.

    • Nicolas dit :

      Salut Bassem,

      Déjà fixe toi des objectifs réalistes, le physique d’Arnold sans stéroïde c’est impossible à atteindre.
      Tu peux faire directement tes entraînements avec la musculation et le Tabata, mais il faut commencer doucement et augmenter l’intensité progressivement.

  • Bassem dit :

    Hi!,
    Merci. Je redescend sur terre.

    Sur ton site il y a beaucoup de programmes, je ne sais pas lequel choisir. Pourrais-tu m’aider stp?
    Sachant que je ne peux m’entraîner que 4 jours par semaine.

    Sportivement.

    • Nicolas dit :

      Salut Bassem,

      Je ne peux pas te répondre comme ça sans connaitre tes objectifs…

      • Bassem dit :

        Excuse moi, tu as raison Nicolas.
        Mon objectif est de prendre du volume un maximum sans affecter mon coeur et ce, avec une alimentation naturelle et du travail au poids du corps (à la maison). Mais vu que j’ai beaucoup de gras à perdre, je souhaites faire du Tabata en parallèle de la musculation.

        Je mesure 185cm et pèse 104kg (mésomorphe).

        Si tu penses que le poids du corps ne suffit pas, il n’y a pas de soucis. Dis moi ce que je dois faire et je le ferai.

        Sportivement.
        Bassem.

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