Sport à Jeun, que des Avantages!

Faire du sport à jeun est reconnu pour brûler plus de graisse, mais les avantages du sport à jeun ne s’arrêtent pas là … 

Le sport à jeun brûle plus de graisse et construit du muscle sain

Lorsque vous faites du sport à jeun, avec des efforts de type aérobie, comme faire du vélo ou courir modérément, votre corps va puiser principalement son énergie dans vos réserves de graisse.

C’est bien, me direz-vous…

Sauf que ce type d’exercice ne permet pas de construire et régénérer vos muscles. Vos muscles sont très important pour augmenter votre métabolisme de base et brûler plus de calories tout au long de la journée.

Pour perdre de la graisse et en même temps construire du muscle, faites des entrainement de type anaérobie, composé d’efforts courts et intenses.

Avec ce type d’entrainement, vous puisez principalement votre énergie dans vos réserves de glycogène et vous sollicitez un maximum de fibres musculaires.

Le glycogène est une réserve d’énergie de glucides située dans vos muscles et votre foie.

Si vous entraînez vos muscles correctement, votre corps va comprendre qu’ils sont indispensable à votre mode de vie et pour votre sécurité. Il va donc s’adapter et mettre en place un mécanisme de sauvegarde de vos muscles.

Lorsque vos réserves de glycogène seront vides, pendant et suite à votre entrainement anaérobie, votre corps va utiliser vos graisses comme source d’énergie principale et pour refaire ses réserves de glycogène.

Si vous limitez votre consommation de glucide, vous brûlerez plus des graisses pendant votre entrainement et aussi tout au long de la journée.

Le sport à jeun à pour bénéfice de régénérer votre corps

Lorsque vous vieillissez, vos tissus, vos fibres musculaires, votre peau vieillissent.

Votre corps pour ralentir le vieillissement possède un mécanisme qui permet de régénérer les protéines, les cellules et les tissus.

Ce mécanisme vise à repérer, digérer et recycler, les acides aminés des protéines cassées et des cellules malades, pour les transformer en nouvelles cellules et améliorer les tissus musculaires.

L’élimination et le recyclage des protéines permettent de préserver votre tissu musculaire actif et d’en reconstruire du nouveau.

Le jeûne à pour avantage d’améliorer ce mécanisme de recyclage des protéines cassés et des cellules endommagées.

Cela signifie que lorsque vous faites du sport à jeun vous activez un mécanisme de rajeunissement.

Comment construire des muscles sains 

Pour que vos muscles se développent correctement, vous devez favoriser la régénération des nouvelles cellules musculaires.

Si vous faites, comme je vous le recommande, des exercices courts et intenses, vous allez créer des micro-lésions au sein de vos muscles.

Un mécanisme se met alors en marche, pour reconstruire vos muscles et transformer les cellules satellites musculaires en nouvelles fibres musculaires.

Mais ce n’est que la première étape pour développer vos muscles…

La deuxième étape consiste à arrêter le processus catabolique de vos muscles et favoriser la reconstruction musculaire.

Pour cela, vous avez besoin d’alimenter vos muscles en protéine à assimilation rapide directement après votre entrainement. La protéine de lactosérum est l’idéal pour cela.

Juste après votre entrainement, il y a « une fenêtre d’opportunité » de deux heures où le muscle assimile mieux les protéines et les nutriments. Bien s’alimenter pendant cette « fenêtre d’opportunité » favorise le rétablissement et la croissance musculaire.

Après mes séances d’entrainement intenses de force et de conditionnement, je bois un shake avec 30 grammes de protéine de lactosérum. Environ une heure après,  je mange un gros repas avec 200 à 300 grammes de viande maigre pour l’apport en protéines, des glucides complexes, des graisses saines et des légumes.

Avec ce repas j’apporte suffisamment de bons nutriments à mon corps pour favoriser la récupération et la construction musculaire.

Le sport et le jeûne intermittent

Le jeune intermittent est le mode d’alimentation que j’utilise tout les jours.

Le principe, est de jeûner pendant la matinée afin de permettre au corps d’éliminer les toxines et d’utiliser les graisses comme énergie principale.

Le jeûne intermittent permet aussi d’être beaucoup plus énergique, car pendant la phase de jeûne c’est le système nerveux sympathique (SNS) qui régule les activités. Le SNS favorise la dépense énergétique et la combustion des graisses.

Lorsque j’ai débuté le jeûne intermittent, j’ai immédiatement constaté une plus grande endurance et une meilleure  récupération lors de mes entraînements.

C’est comme une sensation de facilité, les muscles fatiguent beaucoup moins rapidement.

Grâce au jeûne intermittent, je peux donc faire des efforts plus intense et plus long. Cela me permet de gagner du muscle et perdre de la graisse plus rapidement.

 

Comment organiser ses journées pour faire du sport à jeun

Voici un exemple d’organisation de mes journées jusqu’à ma séance d’entrainement, pour faire du sport à jeun.

Le matin au réveille, je bois un jus de citron pressé, avec un jus de légumes frais préparé à la centrifugeuse et une tasse de thé vert.

Durant La matinée je bois seulement de l’eau et du café.

Si je m’entraine le matin ou le midi, je prends ½ heure avant de mon entrainement 20 grammes de protéine de lactosérum. La prise de protéine de lactosérum à jeun est très vite assimilé par l’organisme. Je profite donc de tous les bénéfices du sport à jeun et en plus, grâce aux acides aminés de la protéine de lactosérum,  j’ai l’énergie suffisante pour faire un entrainement intense tout en préservant mes muscles.

Si je m’entraine en fin d’après-midi ou le soir, Je mange le midi un repas léger avec des protéines maigres et des légumes. Ce repas consommé après ma phase de jeûne est rapidement assimilé et me permet d’attaquer mon entrainement du soir à jeun. Comme pour le matin, je prends 20 grammes de protéine de lactosérum 1/2 heure avant mon entrainement.

 

Et vous! Faites-vous du sport à jeun et ressentez-vous des bénéficies?

Laissez un commentaire ci-dessous pour nous faire part de votre expérience

 

 

 

  • Fabry dit :

    Salut, j ai lu ton article et j ai quelque conseils à te demander, cela fait 8ans que je m entraîne et fait de la compétition, je suis également 2fois champions de belgique ifbb et j ai fait 15ieme au championnat d Europe Ifbb. Tous cela avec des entraînement à 17h. Mai à présent j ai changer de boulo et donc d horaire et de mode de vie, à présent je m entraîné à jeun à 5h45. Je commence par 30min cardio et puis une séance muscu intense style superset ou 2exercices du même muscle enchaîné. Pour les entraînement aucun souci ou question, par contre la diète jsuis perdu. Je ne sais pas comment organiser mon plan alimentaire sur ma journée à partire de tous sa… Pense tu pouvoir me conseiller? D avance merci et si je peux aussi faire quelque chose pour toi hésite pas… A bientot

    • Nicolas dit :

      Salut Fabry,

      Je suis étonné qu’un champion de bodybuilding me demande des conseils sur l’alimentation, mais je vais quand même essayer de répondre à tes questions. Déjà à ton niveau je suppose que tu contrôles parfaitement ton nombre de calories et tes ratios de nutriments quotidien. Pour ce qui est du plan d’alimentation, à ta place je prendrai 5 à 10 grammes de BCAA ou 30 grammes de protéine de lactosérum avant l’entrainement. Cela te permettra d’utiliser les acides aminés comme énergie et comme « anti-catabolisant ». Suite à ton entrainement prend éventuellement les mêmes compléments et le même repas que lorsque tu t’entraînais à 17h00, et repartis le reste de tes besoins caloriques et en nutriments sur plusieurs repas le reste de la journée. Moi je mange seulement trois repas par jour avec un repas vraiment copieux le soir, mais je sais que beaucoup de bodybuildeurs aiment manger 5 à 6 repas par jour, donc ça c’est vraiment un choix personnel…J’espère que mes conseils pourront t’aider, car c’est pas simple de guider quelqu’un sans connaitre parfaitement la personne(plan d’entrainement, alimentation, génétique, objectifs, etc.)

  • melissa dit :

    Bonjour ! je suis une fille, 16 ans, et mon objectif est de perdre de la graisse. Je ne suis pas obèse ni en surpoids, je souhaite seulement m’affiner et perdre de la graisse a certain endroit précis. je fais de la cardio puis de la musculation a l’aide de vidéos YouTube (P4P), tout ça a jeun. Mais j’ai l’impression de ne pas être assez efficace, je ne sais pas si je doit faire ma muscu avant la cardio, ou l’inverse. J’en fait tout les jours et j’ai souvent des courbatures, je ne sais donc pas comment répartir mes exercices de muscu pour avoir moins mal car la plus par des exercices sont ciblé sur un seul endroit (ischio jambier, fessier, abducteur et abdos). Sinon pour la nourriture faut il que je prenne des protéines rapides avant et après ou seulement après ? et a combien de temps avant et après l’entrainement ? Enfin, me conseiller vous de faire du sport tout les jours ou des grosse grosses séances 2 fois par semaines ? Merci beaucoup de me lire et éventuellement de prendre le temps de me répondre 🙂

    • Nicolas dit :

      Salut Melissa,

      Pourquoi ne pas faire des entraînements qui associent musculation et cardio, par exemple un exercice de musculation suivi de 30 secondes de corde à sauter etc.
      Ca ne sert à rien de cibler une partie de ton corps lors de tes entrainement, ça ne ferra pas fondre davantage ta graisse à cet endroit. Fait toujours des entraînements qui font travailler l’ensemble des muscles de ton corps. Je ne pense pas que tu aies besoin d’un complément de protéine, mange simplement des protéines complètes à chaque repas.Tu peux faire des petites séances d’entraînements plusieurs jours d’affilés ou des plus longues avec des jours de repos entre, l’important c’est de laisser du temps à ton corps pour récupérer.

    • Marie dit :

      Bonjour Nicolas,
      J’ai un peu la m question que Melissa.
      Je viens de commencer des entrainements Hiit le matin à jeun, mais je suis perdue avec le jeune intermittent, sachant que pour reconstruction musculaire, il faut une prise de protèine rapide après la fin d’un entrainement.
      Pourrais tu me guider, stp ??
      Merci d’avance

      • Nicolas dit :

        Salut Marie,

        Tu peux prendre une prise de protéine ou des BCCA après ton entrainement de HIIT et continuer ta phase de jeûne. Ce n’est pas un problème si tu ne ressens pas de baisse d’énergie.

  • Sandra dit :

    Bonjour,

    Je suis une adapte de salle de fitness et fais notamment 2 à 3 fois par semaine des séances de HIIT suivant le programme néo zélandais LES MILLS (Gritt Force, Gritt Cardio, Gritt Plyo).

    Je fais 1 séance à 6 h du matin et 2 séances à midi. Après la séance de 6h du matin que je fais avec un café dans le ventre, j’ai un énorme coup de fatique et je ressens l’envie de dormir.
    Que faut-il que je manges pour me sortir en forme après ma séance du matin ?
    Merci

    • Nicolas dit :

      Salut Sandra,

      Les entraînements de type les Mills Grit puisent énormément dans les réserves de glycogène et fatiguent les fibres musculaires.Je te conseille donc de prendre un complément de protéine type whey isolate et des fruits. Avec ça tu va aider tes muscles à récupérer et avoir plus d’énergie pour le reste de la mâtiné sans stocker de graisses.

  • Christian dit :

    Salut,

    Je prends 15gr de whey avant l’entrainement puis 20gr après et je ne mange plus jusqu’à l’heure du déjeuner…bonne stratégie?

    • Nicolas dit :

      Salut Christian,

      Tout dépend du temps qu’il y a entre la fin de ton entrainement et de ton premier repas.

  • alex dit :

    bonjour, je cours 3 à 4 fois par semaine une heure à jeun. J’ai commencé une cure de protéine, pour l’instant je bois 40gr dans la demie heure aprés mon entrainement. Je voudrais savoir si cela pourrait être plus bénéfique d’en prendre 20 avant mon entrainement et 20 aprés. Merci

    • Nicolas dit :

      Salut Alex,

      Tout dépend de pourquoi tu prends un complément de protéine. Si tu cours beaucoup tu as plus besoin de glucides que de protéines. Sinon je pense qu’une prise avant et après l’effort est plus avantageux que seulement une prise après.

  • rouat dit :

    J’ai 67 ans (femme) j’ai toujours fait 59 kg,(voir moins) maintenant je fais 62 KG je vais en salle 4 fois par jours 1h de tapis (5.5 km en montée) je ne maigris pas de ces 3 Kg avant de partir je mange 4 biscottes + café, j’envisage de partir à jeun ? qu’en pensez vous ? Cordialement

    • Nicolas dit :

      Tu peux effectivement essayer de t’entraîner à jeun et voir si tu obtiens de meilleurs résultats. Je te conseille aussi de faire des entraînements plus intense, ce sera plus efficace que de simplement courir sur un tapis. Alors c’est relatif vue ton age, mais il n’y a pas d’age par exemple pour faire de la musculation qui va entretenir tes muscles et créer un stress différent sur ton corps que la course à pied.

  • rouat dit :

    merci de me répondre, je fais également de la musculation pour les cuisses je mets 28 kg et j’augmente petit à petit, j’ai peur en mettant + de poids de ne pas maigrir des cuisse car c’est cela mon problème………..mon mari (qui fait de la muscu depuis 40 ans)(pas de la gonflette) me dit que ce n’est pas les 4 biscottes et 1 grande tasse de café qui m’empêche de maigrir……..? Cordialement

  • Marie dit :

    Bonjour Nicolas,
    J’ai un peu la m question que Melissa.
    Je viens de commencer des entrainements Hiit le matin à jeun, mais je suis perdue avec le jeune intermittent, sachant que pour reconstruction musculaire, il faut une prise de protèine rapide après la fin d’un entrainement.
    J’ai lu dans qlqs commentaires que tu conseils du lactosérum ou du whey ?
    Mais aucune idée de ce que c’est…..
    Pourrais tu me guider, stp ??
    PS: je souhaiterai pratiquer le jeune de 20h30 -12h30 et je suis une femme.

    Merci d’avance Nicolas
    Merci d’avance

    • Nicolas dit :

      La Whey est une protéine de lactosérum, c’est a dire tirée à partir du petit lait. Si j’ai un conseil à te donner à ce sujet c’est de choisir des produits simples et de très bonne qualité de type isolate.

  • Marie dit :

    Salut Nicolas,
    Merci pour ta réponse rapide.
    Où puis-je trouver le produit Isolate ?
    Et comment dois je le prendre ? A quel moment et quelle quantité?
    Ne connaissnat rien à tous c’est produit, j’ai vraiment besoin que tu me guides…

    Un grand, grand merci !

    • Nicolas dit :

      Salut Marie,

      Je te conseille d’aller dans une boutique spécialisée prés de chez toi et de te faire conseiller, car ta prise de compléments va dépendre de beaucoup de choses (morphologie, objectifs, type d’entrainement,alimentation etc.).

  • Marie dit :

    Salut Nicolas,
    Je ne veux vraiment pas trop t’ennuiyer avec toutes mes questions.
    Mais tu m’as conseiller après le sport à jeu de prendre de isolat (as tu une marque à me recommender ?) OU , du BCCA (quelle marque également ?)
    J’ai regardé sur internet, et c’est une vraie jungle ….. Impossible de s’y retrouver pour une novice dans tous ces produits !!
    Me conseilles tu plus l’Isolat ou le BCCA

    Merci d’avance pour ta réponse et ta patience.
    PS: Impossible de fair le téléchargement de ton guide !?

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