Sèche musculaire – 3 clés pour accélérer votre perte de graisse

Sèche musculaire

Savez-vous qu’une sèche musculaire est comparable à un régime.

Certes Légèrement diffèrent, car le but est de perdre de la graisse et de conserver ses muscles.

Mais une sèche musculaire diminue quand même le niveau de votre métabolisme.

Le comble, c’est que pour bruler de la graisse il faut conserver un métabolisme élevé.

Voici les recommandations généralement préconisées pour une sèche musculaire: :

  •  Diminuer sa consommation de glucides et de lipides, pour limiter son apport calorique,
  • Augmenter les protéines pour préserver le muscle,
  • Faire de longues séances de cardio training pour brûler plus de graisse.

Si vous appliquez mal ces recommandations, vous risquez de réduire le niveau de votre métabolisme et de faire fondre votre masse musculaire.

Dans cet article je vais donc vous présenter 3 astuces nutritionnelles pour éviter cela.

Mais je souhaiterais dans un premier temps vous apporter quelques précisions au sujet du cardio training.

 

Pourquoi faire du cardio pendant une sèche musculaire?

 

Je vais sûrement me faire des ennemis, mais à mon avis le cardio training à faible intensité n’est pas la meilleure solution pour une sèche musculaire.

Le cardio training ne permet pas d’élever votre métabolisme et ne favorise pas la croissance musculaire.

Sans une alimentation adaptée les entraînements cardio ont tendance faire fondre vos muscles.

En faisant du cardio training, vous programmez votre corps à stocker des graisses comme réserve d’énergie, pour justement les utiliser pendant vos entraînements de cardio.

Le cardio training rallonge vos entrainements, vous aurez donc moins de temps à consacrer à la musculation.

Je conseille de faire à la place des entrainements intensifs de conditionnement métabolique, qui permettent de construire ou d’entretenir votre musculature tout en brûlant de la graisse en continu grâce à l’effet afterburn.

Après cette parenthèse cardio, qui je pense est importante, je reviens sur les principes alimentaires de la sèche musculaire.

le jeûne intermittent pour des muscles secs toute l’année

Je ne suis pas un adepte des cycles, prise de masse suivi d’une sèche musculaire.

Pour conserver un faible taux de graisse et avoir des muscles secs toute l’année, je pratique le jeûne intermittent quotidiennement.

Pendant la phase de jeûne d’environ 16 heures, mon corps utilise mes graisses comme source d’énergie.

Pendant ma phase d’alimentation d’environs 8 heures, je refais mes réserves d’énergie et favorise la reconstruction et le développement musculaire suite à mes entrainements.

Je fais aussi régulièrement des entrainements à jeun.

Je brûle ainsi plus de graisses et favorise ma régénération cellulaire.

Mais pour vous, si vous préférez faire une sèche musculaire, Je vais vous présenter 3 clés pour conserver votre métabolisme à la hausse et booster votre perte de graisse.

3 clés pour booster votre perte de graisse

1-Etre patient

Votre sèche musculaire ne doit pas être précipitée.

Le but n’est pas de perdre plus de 800 grammes de graisse par semaine et de préférence visez les 500 grammes.

Cela vous garantit de limiter la baisse de votre métabolisme et de préserver votre masse musculaire.

Il faut savoir être patient, afin d’apporter au corps les changements progressivement.

Dès que vous modifiez vos habitudes alimentaires ou d’entrainement, votre corps va chercher à s’adapter rapidement.

Si vous changez radicalement vos habitudes, comme ne plus consommer de glucides ou passer de 3000 à 2000 calories par jour, votre corps risque de réduire dramatiquement votre métabolisme et de stocker des graisses pour vous protéger de la famine.

Vous ne remarquerez probablement rien pendant votre sèche musculaire, mais dès l’arrêt de vos efforts, votre taux de graisse va grimper en flèche.

2-Ne pas éliminer complètement les glucides de votre alimentation

Si vous voulez perdre de la graisse il est recommandé de diminuer votre consommation de glucide.

Mais cela ne signifie pas que vous devez les éliminer complètement de votre alimentation.

Les glucides sont essentiels pour maintenir votre métabolisme au sommet et la sécrétion de certaines hormones anabolisantes comme l’insuline et bruleuses de graisses comme la leptine.

La leptine est un atout lorsqu’on cherche à bruler de la graisse.

Elle permet de réguler vos réserves de graisses et l’appétit en contrôlant la sensation de faim.

Sa présence en quantité plus importante dans l’organisme élève votre métabolisme, grâce à l’augmentation de la production de chaleur corporelle.

L’insuline quant à elle, stop le catabolisme musculaire.

Mais sa présence dans l’organisme ne permet pas l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Pour éviter la baisse du niveau de leptine et contrôler votre niveau d’insuline, consommez vos glucides uniquement après vos entrainements.

Cela vous permettra de refaire rapidement vos réserves d’énergie et d’arrêter le catabolisme musculaire généré par votre entrainement de musculation.

3-Consommez des graisses saines en quantité raisonnable

Votre capacité à produire de la testostérone dépend fortement de votre consommation de bonnes graisses alimentaires.

La testostérone est une hormone anabolisante, importante pour le maintien et la croissance de vos muscles.

Un régime avec moins de 20% des calories provenant des graisses, limite votre production de testostérone.

Vous devez donc, même lors de votre sèche musculaire, avoir une alimentation comprenant une quantité raisonnable de graisses saines.

Lorsque vous consommez une trop faible quantité de graisses, votre corps réagit naturellement en stockant un maximum de graisse corporelle comme réserve d’énergie.

En consommant une quantité modérée de graisses pendant votre sèche musculaire, vous limiterez votre apport calorique, tout en préservant vos muscles et le niveau de votre métabolisme.

Merci de laisser un commentaire ci dessous au sujet de la sèche musculaire!

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  • Julien dit :

    Salut Nicolas,
    Voilà, j’ai 26 ans et je fais du foot en club, et de la muscu. J’ai un taux de masse grasse de 14% et mon objectif est d’arriver aux alentours de 10% tout en conservant ma masse musculaire.
    Ma question est la suivante : Puis je pratiquer le jeûne intermitent ? C’est à dire commencer à manger à midi après mon entrainement de muscu ou d’HIIT en ayant pris au réveil une dose de whey et un jus de légumes à la centrifugeuse ? (sachant que mes entrainements de foot sont à 18h)
    Merci

    • Nicolas dit :

      Salut Julien,
      Tu peux tout à fait pratiquer le jeûne intermittent et commencer à manger le midi après ton entrainement de musculation.
      C’est exactement comme cela que je fais et j’arrive à développer ma masse musculaire tout en conservant moins de 10% de masse grasse.
      Je ne mange pas le matin, sauf éventuellement un jus de citron ou de légumes au réveil.
      Je prends des acides aminés type BCAA avant mon entrainement de musculation le midi, pour limiter le catabolisme musculaire causé par l’entrainement.
      Après mon entrainement je mange le plus gros repas de la journée avec beaucoup de protéines, glucides et lipides de qualités.
      Ce repas est essentiel pour favoriser la reconstruction et la croissance musculaire et refaire le plein des réserves énergétiques.
      Pour conserver un faible pourcentage de graisse tu dois manger sainement au mois 80% du temps et limiter l’alcool.
      Si tu pratiques le jeûne intermittent et que tu fais du sport intensivement régulièrement, tu vas rapidement perdre ta graisse et tes excès seront vite éliminés.

  • Sofia dit :

    Bonjour,

    Ici j’ai noté une référence à la leptine.

    J’ai tenté de me renseigner cette hormone et je suis tombée sur des articles très surprenants.
    En effet, j’ai pu lire que la leptine baisse après un certain de temps de « restriction » alimentaire et que pour la relancer il faut s’accorder un jour de relâche qui dure 24h. Jour pendant lequel on peut manger tout ce qu’on veut (j’ai vu des choses ultra excessives à mon avis).

    C’est très très résumé mais voilà ce qui était dit.

    Qu’en pensez-vous ?

    • Nicolas dit :

      Salut Sofia,

      La leptine est une hormone synthétisée et sécrétée par le tissu adipeux, pour réguler la prise alimentaire et la dépense énergétique.
      Une diète trop sévère entraîne, entre autres, une baisse des niveaux de leptine.
      Si la diète dure trop longtemps, le corps pour se protéger met en place des mécanismes de survie (stockage des graisses, fonte des muscles, baisse du métabolisme, etc.).
      Lors d’une phase de restriction caloriques importante, il est effectivement conseillé de se programmer un repas ou une journée de « triche » par semaine, riche en calories, pour signaler au corps qu’on ne manque pas de nourriture.
      Pendant ce ou ces repas, il est possible se faire plaisir avec des aliments denses en calories, mais il n’est pas forcement nécessaire de manger de la malbouffe jusqu’à « s’en faire péter le bide » 🙂

  • bruno dit :

    bonjour nicolas

    je pratique le jeun intermittent (17 / 7)depuis plusieurs mois ( 7 mois)
    j ai perdu pres de 12 kilos , je mesure 1.67 pour 63 kilos actuellement , je n arrive plus a maigrir ou plutot devrai- je dire je n arrive pas a avoir une bonne définition musculaire on ne voit toujours pas mes abdos , je pratique le hiit 2 a 3 fois par semaine je stagne , y a t il un moment ou la progression n est elle plus possible ? ou alors pendant mes repas je ne mange pas ce qu il faut ? je precise que j ai 52 ans peut etre est ce important ? il m arrive parfois sur plusieurs journees de pousser le jeun sur pres de 24 h mais rien n y fait
    qu en pensez vous svp ?? merci
    superbe site que le votre ,continuez !!!!!!!!

    • Nicolas dit :

      Salut Bruno,

      Si tu ne progresses plus c’est qu’il y a quelque chose qui bloque surtout si tu estimes que tu as encore une bonne marge de progression. Essaye de diminuer doucement ta consommation de calories et ta consommation de glucides. Mange majoritairement tes glucides après tes entraînements et ne consomme que des glucides complexes en quantité limité le reste du temps. Je pense que même à 52 ans il et possible d’obtenir un faible pourcentage de graisse, après tout dépend de la façon dont tu t’es alimenté et entraîné ces dernières années.

  • raf dit :

    Bonjour , une question concernant les feculents s.v.p.
    Vous preconisez de manger les glucides apres entrainement ma question est la suivante :sachant que je m entraine le soir dois je prendre les glucides apres entrainement ? Je cherche a perdre du gras et j ai peur de stocker ?

    • Nicolas dit :

      Si tu manges des féculents en quantité raisonnable le soir après tes entraînements ils seront utilisés par ton corps uniquement comme source d’énergie. Tu ne vas pas stocker de graisse et ta récupération sera plus rapide.

  • Ménager clément dit :

    – On dit que manger des p1tes 3t du riz complet serait bon lors dune seche car ça obligerait à l’estomac de faire un effort pour les digèrer donc à augmenter son metabolisme de base… vrai ?

    – On dit qu’après une séance de cardio il est préférable de manger des glucides (avoine) pour conserver le muscle… vrai ?

    • Nicolas dit :

      Salut Clement,

      Les pâtes et le riz complet ne sont pas différents sur le point de la digestion avec du riz blanc et des pâtes blanches, ils t’apportent seulement plus de nutriments.
      Les glucides après une séance de cardio vont principalement être utiles pour restaurer ton énergie.

  • Chloe dit :

    Bonjour,
    J’aurais besoin de conseils car je suis un peu perdu avec tout ce que l’on dit sur internet.. J’aimereais perdre de la graisser mais aussi gagner en muscle (abdos, fessiers.. et un peu des bras). Je fesait de la gymnastique avant et avait un fin et muscle.. Mais a cause de mes etudes j’ai du arreter. J’ai repris le sport a raison d’une seance de pole dance par semaine.. A cote j’aimerais alterner avec 1 ou 2 seance cardo genre course (mais j’ai mal au genou au bout d’une heure..)/natation/velo et de la musculation/corde a saute a cote. J’ai toujours eu l’habitude de manger pas mal le matin et tres leger le soir.. Je pensais faire mes seances de musculation le matin (30 a 45 minutes), a jeun..en alternant avec de la musculation type HIT.. Qu’en pensez vous ? qu’est ce qui serait le plus efficace ?

    • Nicolas dit :

      Salut Chloe,

      L’entraînement de musculation le matin à jeun est efficace pour faire fondre les graisses et dessiner les muscles, par contre il faut par la suite protéger tes muscles en mangeant correctement.

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