Comment le rythme cardiaque dans le sport précise les performances

rythme cardiaque sport

Le rythme cardiaque dans le sport permet d’organiser et planifier ses entrainements pour atteindre plus facilement ses objectifs.

Trop de personnes pensent à former leurs muscles mais oublient leur cœur.

Votre cœur est un excellent indicateur de votre niveau de condition physique.

En travaillant plus fréquemment votre cœur vous serez plus endurant et augmenterez vos capacités à perdre de la graisse et à développer votre masse musculaire.

Vous ne prêtez peut être pas attention à votre rythme cardiaque lorsque que vous faites du sport et du coup vous limitez votre progression et freinez l’atteinte de vos objectifs.

Quel que soit le sport que je pratique, je fais constamment attention à mon rythme cardiaque afin d’assurer l’évolution de mes performances.

Dans cet article je vais vous expliquer comment, vous aussi, vous pouvez utiliser votre rythme cardiaque pour évoluer dans votre sport et atteindre n’importe quels objectifs beaucoup plus facilement.

 

Quelques précisions au sujet de votre cœur 

Pour commencer je vais vous parler du principal concerné dans cet article, votre cœur.

Votre cœur fait entre une à deux fois la taille de votre poing fermé.

Contrairement à ce que l’on imagine le cœur est situé au centre de la poitrine et non sur le côté gauche.

Votre cœur a pour rôle de pomper les 6 litres de sang qui composent votre corps pour assurer leur circulation.

Le cœur est sous le contrôle de votre système nerveux autonome qui est responsable de la régulation de votre rythme cardiaque.

Un cœur sain bat à un rythme régulier qui va changer en fonction des niveaux d’efforts et des besoins en oxygène.

Un cœur en bonne santé et bien entrainé va pomper une plus grande quantité de sang à chaque battement.

C’est pour cela que le rythme cardiaque au repos d’un bon sportif va donc être inférieur à la moyenne.

Suivant votre sport et vos méthodes d’entrainement vous allez faire travailler votre cœur différemment.

Un entrainement qui fait monter le rythme cardiaque, même pour une courte durée, peut augmenter la taille de votre cœur.

Votre entrainement peut aussi améliorer le temps que votre cœur met pour se remettre d’un effort physique intense.

Le rythme cardiaque d’une personne correctement entrainée reviendra à la normale plus rapidement qu’une personne pas ou peu entrainée.

Faire du sport régulièrement permet aussi d’augmenter le taux d’hémoglobine dans le sang, ce qui permet au corps d’être plus performant pour transporter l’oxygène jusqu’aux cellules qui en ont besoin.

Le rythme cardiaque normal au repos pour un adulte est d’environ 65 battements par minute.

Cette fréquence varie d’une personne à l’autre entre 60 et 100 battements par minute.

Certains sportifs peuvent avoir un rythme cardiaque au repos très bas, parfois moins de 50 battements par minute.

Le rythme cardiaque le plus bas enregistré est de 28 battements par minutes, attribué au cycliste espagnole Miguel Indurain.

 

Rythme cardiaque maximal pour le sport 

La notion de rythme cardiaque maximal a été conçue pour aider les gens à pratiquer un sport en toute sécurité.

Théoriquement votre rythme cardiaque maximal est le nombre de fois où votre cœur peut battre en toute sécurité pendant une minute.

La formule généralement utilisée pour calculer le rythme cardiaque maximal est 220- âge du sportif.

J’ai 34 ans donc théoriquement mon rythme cardiaque maximal calculé est de 186 battements par minute.

Comme vous pouvez le constater le rythme cardiaque maximal diminue avec l’âge.

Cette méthode de calcul pour définir le rythme cardiaque maximal n’est pas très précise.

Des personnes du même âge auront une taille de cœur,  un volume d’éjection systolique, une pression artérielle, une fréquence cardiaque au repos et d’autres facteurs qui diffèrent.

Tous ces facteurs peuvent contribuer à définir un rythme cardiaque maximal diffèrent pour chaque sportif du même age, il est donc admis une marge d’erreur de 10 à 12 battements par minute.

 

Rythme cardiaque et systèmes énergétiques

Afin de mieux comprendre l’intérêt de s’attarder sur votre rythme cardiaque lorsque vous faites du sport, vous devez comprendre les différentes filières que votre corps utilise pour produire de l’énergie.

Il existe trois systèmes énergétiques, mais un système dominera suivant votre forme d’entrainement.

Ces systèmes sont, le système énergétique anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie.

Le système anaérobie alactique est le système énergétique utilisé lors d’efforts courts et intenses, dans des sports de force, puissance et vitesse comme l’haltérophilie, le sprint, les sauts et les lancés.

Cette filière énergétique du muscle n’utilise pas d’oxygène et ne produit pas d’acide lactique.

C’est directement l’adénosine triphosphate (ATP) qui est utilisée pour produire de l’énergie pendant environs 2 à 3 secondes.

La créatine phosphate prend ensuite le relais pour produire de l’ATP pendant environs 10 secondes.

Une fois ces deux réserves d’énergie épuisées (au bout de 10 à 15 secondes), c’est la filière anaérobie lactique qui prend le relais.

Le système anaérobie lactique est utilisé lors d’efforts intenses qui peuvent durer entre 15 secondes et 1min30, comme pour le 400 m en athlétisme, le 200m en natation et les sports de combats (judo, lutte).

C’est le glycogène stocké dans vos cellules musculaires qui est utilisé pour produire de l’ATP.

Cette transformation produit aussi du lactate (acide lactique) qui perturbe l’activité musculaire et force l’arrêt de l’effort généralement au bout de 2 à 3 minutes.

Les coureurs de marathon ou de courses de fond utilisent le système énergétique aérobie.

Le système aérobie utilise l’oxygène pour dégrader les glucides et les graisses pour produire de l’énergie.

Ce système peut donc fournir de l’énergie pendant de très longues périodes avec un exercice peu intense.

La vitesse à laquelle bat votre cœur peut vous aider à définir quel est le système énergétique dominant lors de votre entrainement.

C’est là que le rythme cardiaque devient utilise pour atteindre vos objectifs.

 

Rythme cardiaque et objectifs sportifs

Des « zones » de formation ont été définies en fonction d’un certain pourcentage de votre rythme cardiaque maximal.

Zones de formation généralement utilisées

50% – 60% = faible intensité
60% – 70% = zone de combustion des graisses
70% – 80% = zone aérobie
80% – 90% = zone anaérobie
90% – 100% = zone maximale

La zone de faible intensité est idéale pour bruler des calories sans stresser votre corps.

Vous pouvez utiliser cette zone d’entrainement après une séance intense de musculation, pendant une rééducation suite à une blessure ou pendant un régime hypocalorique.

Cette zone de travail peut être atteinte facilement avec de la marche rapide en cote ou un léger footing.

Le principal inconvénient est qu’il faut un temps d’entrainement relativement long pour bruler des calories suffisantes.

La zone de combustion de graisse est la zone où la majorité des calories brulées proviennent des graisses.

En vous entrainant dans cette zone vous brulez plus de 65% de vos calories dans vos graisses.

De ce fait beaucoup de personnes pensent que c’est la meilleure forme d’entrainement pour bruler des graisses.

Mais ce n’est pas forcement vrai.

Chaque fois que vous dépensez plus de calories que vous en consommez, vous perdez du poids sous forme de graisse et/ou de muscle.

Alors que d’autres systèmes de formation peuvent bruler moins de graisse pendant l’entrainement, ils brulent plus de calories et donc entrainent une plus grande perte de graisse.

Prenons comme exemple la zone aérobie (70% à 80%).

Dans cette zone l’intensité augmente donc moins de calories sont puisées des graisses et plus du glycogène.

Mais en raison de la plus forte intensité de votre entrainement vous allez bruler plus de calorie par minute.

Dans cette zone environs 45% des calories sont brulées dans vos graisses.

Si vous avez besoin de courir à 10km/h pour atteindre votre zone de combustion de graisse et 15km/h pour atteindre votre zone aérobie, en une heure vous allez courir soit 10Km (zone combustion de graisse) soit 15 Km (zone aérobie).

Selon les recherches une personne de 80Kg brule en moyenne 21 calories par kilomètre, donc les effets de ces entraînements sur cette personnes sont :

Calories brûlées par heure:

10 x 21 = 210 calories (Zone combustion de graisse)
15 x 21 = 315 calories (Zone aérobie)

Dans la zone de combustion des graisses:

65% des calories brulées proviennent des graisses.

C’est 210 x 0,65 = 133 calories provenant des graisses.

Dans la zone aérobie:

45% des calories brulées proviennent des graisses.

C’est 315 x 0,45 = 138 calories.

Comme vous pouvez le voir il y autant de calories brulées qui proviennent des graisses, mais dans la zone aérobie il y a au total 100 calories supplémentaires qui ont été brulées.

Plus vous allez vous approcher de votre zone maximale et  plus votre énergie sera puiser directement dans vos réserves de glycogène.

Vous brulerez un pourcentage moins important de graisse pendant votre entrainement, mais vous dépenserez  plus de calories au total.

Votre corps va bruler des calories pendant mais surtout longtemps après votre entrainement pour rétablir l’homéostasie.

C’est ce qu’on appelle l’effet afterburn ou EPOC (Consommation Excessive d’Oxygène Post Exercice)

Je conçois qu’il est nécessaire d’avoir un bon niveau pour courir 15Km en une heure, et que vous n’avez pas forcement une heure à consacrer à votre entrainement.

Pour faire monter votre rythme cardiaque et le maintenir élevé pendant tout votre entrainement, vous pouvez réaliser des entrainements sous forme de circuit training, de Tabata ou de HIIT.

Tous ces entrainements sont relativement courts et en plus d’élever votre rythme cardiaque vont stimuler vos muscles et donc bruler encore plus de calories.

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