Comment définir le bon nombre de répétitions en musculation

Répétition musculation

S’il y a une chose que vous devez connaitre, appliquer, tester, ajuster, re-tester, ré-ajuster,etc.

C’est le nombre de répétitions que vous utilisez pendant vos entraînements de musculation et les mécanismes que votre corps mets en place pour s’adapter aux différents stress.

Le nombre de répétitions, doit être déterminé suivant vos objectifs à court, moyen et long termes.

Vous avez sans doute déjà entendu qu’un nombre faible de répétitions est plus efficace pour développer la force et un nombre élevé de répétitions pour l’endurance, le renforcement musculaire et la perte de graisse.

Si vous utilisez ces principes vous avez déjà une bonne base, mais ça n’est pas suffisant pour avoir des résultats supérieurs.

Dans cet article je vais vous expliquer pourquoi, même avec des objectifs bien définis, vous devez utiliser toutes les gammes de répétitions pour optimiser l’efficacité de vos entraînements de musculation.

Que vous vouliez développer votre force, votre masse musculaire, perdre de la graisse ou tout simplement entretenir votre condition physique, vous ne devez surtout pas vous limiter qu’à une seule gamme de répétitions.

Le nombre de répétitions en musculation et le continuum de force

Le continuum de force est une échelle, où les capacités d’endurance et de force sont définies par la relation entre le poids, le nombre de répétition et les objectifs de l’entrainement.

Votre force est définie par votre répétition maximale (1RM), qui est le poids maximal que vous pouvez soulever pour une répétition.

Votre endurance musculaire, c’est votre capacité à exercer une force plus faible, avec un nombre de répétitions élevé.

Suivant le continuum de force, si vous vous entraînez avec un faible nombre de répétitions et de lourdes charges vous allez augmenter votre force et avec de faibles charges et un grand nombre de répétitions votre endurance musculaire.

Si on suit cette idée, lorsque le nombre de répétitions augmente on transite progressivement de la force vers l’endurance musculaire, en passant par l’hypertrophie musculaire.

Voici un tableau qui présente la façon dont est  généralement définit le continuum force.

Effet de l’entrainement

Nb de réps par série

%1RM

FORCE

1-5

80 – 90

HYPERTROPHIE

6-12

60 – 80

ENDURANCE

15 et +

> 40

La gamme de répétitions 6-12 est celle qui, d’après ce tableau, permet une meilleure hypertrophie musculaire.

L’hypertrophie musculaire est l’augmentation du volume des tissus contractiles et non contractiles de vos muscles.

Ces données sont basées sur le fait que:

– Travailler avec peu de répétitions et de lourdes charges, recrute et développe davantage les fibres musculaires de type 2 (contraction rapide), qui ont une plus grande puissance mais fatigue rapidement.

– Travailler avec de faibles charges et une gamme de répétitions élevée, recrute et développe principalement les fibres musculaires de type 1 (contraction lente) qui développent peu de force mais sont endurantes. 

Nombre de répétitions en musculation pour la force 

Pour une augmentation optimale de la force, les recherches et les experts de la force concluent que s’entraîner avec un nombre faible de répétitions et des poids élevés est le plus efficace.

Mais que des répétitions élevées avec de faibles charges améliorent aussi la force mais à moindre mesure.

Le fait de soulever de lourdes charges, avec peu de répétitions est en accord avec les méthodes d’entrainement des pratiquants de force athlétique, qui travaillent rarement au-dessus de 5 répétitions sur leurs exercices principaux.

Ce type d’entrainement permet d’augmenter votre adaptation neuromusculaire, qui est l’efficacité de votre cerveau à activer vos muscles.

Car vous pouvez devenir plus fort en augmentant la taille de vos fibres musculaires et en améliorant votre adaptation neuromusculaire.

Nombre de répétitions en musculation pour la prise de masse 

Le nombre de répétitions optimal pour développer la masse musculaire est un grand débat et même les recherches ne sont pas concluantes.

La plupart des recherches estiment le lus efficace pour prendre de la masse musculaire c’est de faire moins de 15 répétitions.

Mais d’autres montrent que des poids plus faibles et un nombre plus élevé de répétitions, peut être tout aussi efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Vous ne devez pas pour autant croire qu’il suffit de prendre n’importe quel poids et de le deplacer, pour prendre de la masse musculaire.

Pour se muscler il faut une combinaison idéale entre votre volume de travail, l’intensité de vos entraînements et votre nutrition.

Votre progression grâce à une surcharge progressive, ferra aussi la différence pour assurer votre croissance musculaire  et pas uniquement le poids soulevé ou le nombre de répétitions effectuées.

Si vous mangez moins de calories que vous en brûlez, vous pouvez soulever tous les poids de la terre sans jamais prendre un gramme de muscle.

Avec un régime hypocalorique vous pouvez éventuellement prendre de la force, mais ce sera principalement dû à une adaptation neuromusculaire et non à une augmentation de votre masse musculaire.

Nombre de répétitions en musculation pour perdre de la graisse

Comme expliqué précédemment, il est courant de croire que les poids lourds sont utiles uniquement pour développer la force.

Mais qu’en est-il pour la perte de graisse ?

Une étude menée à l’université de l’Alabama à Birmingham, a montré que des personnes au régime qui ont levé des poids lourds, ont perdu la même quantité de poids que des personnes au régime qui ont juste fait du cardio.

La différence majeure, c’est que les personnes qui ont soulevé des charges lourdes ont perdu uniquement de la graisse, alors que celles qui ont fait du cardio ont perdu de la graisse et de la masse musculaire.

On pourrait croire que les gammes de répétitions élevées sont plus favorables pour perdre de la graisse, alors que ce n’est pas obligatoirement le cas.

Pour perdre de la graisse peu importe la gamme de répétitions que vous utilisez, le plus important c’est l’intensité de vos entraînements.

Vous devez donner le maximum pendant votre phase de travail, arrêter vos répétitions à la limite de l’échec et limiter vos temps de récupérations.

Pour perdre de la graisse votre nutrition aura aussi un impact beaucoup plus important que votre entraînement.

Vous devez même avec un entrainement intense, consommer moins de calories que vous en brûlez au cours de votre journée.

Comment rationaliser les gammes de répétitions 

Maintenant que vous savez que vous pouvez augmenter votre force, votre masse musculaire et perdre de la graisse avec à peu près toutes les gammes de répétitions, nous allons voir comment les rationaliser suivant vos objectifs.

Pour l’augmentation de la force 

Force : Moins de 6 répétitions (80-100% du volume d’entraînement)

Hypertrophie : 6 -15 reps (0-20% du volume d’entraînement)

Endurance : +15  reps (0-10% du volume d’entraînement)

Les athlètes de force passent une grande majorité de leur temps à déplacer des poids très lourds, avec des séries très courtes, de 1 à 5 répétitions.

Ils utilisent aussi des exercices d’assistances, avec des séries de répétitions plus élevées dans la gamme de l’hypertrophie musculaire.

Ils ne font en revanche que très rarement des séries très longues, qui leur sont peu utiles pour développer une force pure.

Pour l’augmentation de la masse musculaire

Force : Moins de 6 répétitions (30% du volume d’entraînement)

Hypertrophie : 6-15 reps (60% du volume d’entraînement)

Endurance : 15  reps (10% du volume d’entraînement) 

Maintenant vous savez qu’il est possible de développer votre masse musculaire même avec des poids léger.

Mais la clé de l’entraînement pour la prise de masse c’est la surcharge progressive.

Vous devez augmenter le poids ou le nombre de répétitions séance après séance.

La méthode la plus courante et que j’affectionne le plus, c’est de soulever des poids lourds pour augmenter votre force en même temps que votre masse musculaire, dans une gamme de 6 à 8 répétitions.

La force est très importante pour augmenter vos capacités physiques générales et votre santé.

La génétique joue aussi un rôle important.

car suivant le type de fibre musculaire qui compose majoritairement vos muscles, vous répondrez mieux à des répétitions élevées ou basses, pour prendre de la masse musculaire.

Pour perdre de la graisse 

Force : Moins de 6 reps (0-15% du volume d’entrainement)

Hypertrophie : 6 -15 reps (70-85% du volume d’entrainement)

Endurance  : 15  reps (15% du volume d’entrainement)

Comme je vous l’ai expliqué précédemment, l’intensité de vos entraînements est plus importante que le nombre de répétitions ou la charge déplacée pour perdre de la graisse.

La gamme de répétitions 6-15 est quand même la plus appropriée, car dans cette gamme vous utiliserez des poids qui vous permettrons à la fois de combiner intensité et volume de travail.

Vos séances seront moins longues que si vous travaillez avec des séries de plus de 15 répétitions et vous profiterez aussi d’une grande stimulation musculaire, tout en évitant les blessures plus courantes lorsqu’on soulève de lourdes charges.

Vous ne devez pas pour autant vous limiter à cette gamme de répétitions.

En variant vos charges et le nombre de vos répétitions, vous allez activer plus de fibres musculaires pour favoriser la perte de graisse et améliorer votre condition physique générale.

  • Styv dit :

    Très bon article comme toujours.

    La génétique joue aussi un rôle important, suivant le type de fibre musculaire qui compose majoritairement vos muscles, vous répondrez mieux à des répétitions élevées ou basses, pour prendre de la masse musculaire.

    Y a-t-il un moyen autre que par l’observation et l’essai, qui est un processus assez long et qui donc induit trop de variables, pour savoir de quel type de fibre musculaire nos muscles sont majoritairement composés selon notre génétique? Est-ce en relation avec notre morphotype?

    • Nicolas dit :

      Tu peux déjà avoir une idée suivant tes capacités athlétiques.Si à la base tu es plus un sprinteur tu as probablement une majorité de fibres musculaires de type II et si tu es endurant une majorité de fibres de type I.Je ne pense pas que notre morphologie joue un rôle sur notre composition musculaire, car il y a des personnes de type ectomorphe lents et faibles et d’autres forts et rapides et c’est la même chose pour les autres types de morphologies.

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