Que manger en musculation pour booster ses résultats

Savoir quoi et quand mangé en musculation, permet de multiplier par 3 vos résultats. Si vous voulez que vos efforts soient pleinement récompensés, vous devez absolument connaitre les bases de la nutrition en musculation.

Les clés d’une nutrition adaptée à la musculation

Vous ne pourrez pas prendre du muscle et perdre de la graisse grâce à la musculation sans un bon programme nutritionnel.

Vous devez être prêt à mettre autant d’efforts pour programmer vos repas que votre entrainement.

Il est important pour garder une bonne santé, développer des muscles sains et perdre de la graisse grâce à la musculation d’avoir une nutrition équilibrée et adaptée à vos objectifs.

Manger correctement permet de fournir à votre organisme tous les nutriments essentiels (Minéraux et vitamines) et macronutriments (glucides, lipides et protéines) essentiels à son bon fonctionnement et à son développement.

Si vous mangez les bons aliments au bon moment, vous  favoriserez votre croissance et votre récupération musculaire, ce qui vous aidera à progresser plus rapidement.

Tous les aliments ne fournissent pas les nutriments essentiels au développement de votre corps.

Certains aliments sont susceptibles d’affaiblir votre corps, voir même de vous causer de graves maladies et d’autres sont une source de nutriments essentiels pour garder une bonne santé, gagner du muscle et perdre de la graisse.

Vous devez apprendre à faire la différence entre les bonnes graisses et les mauvaises graisses, les glucides simples et complexes, les sources de protéines complètes et incomplètes et bien faire le choix entre des aliments sains et malsains.

Vous devez vous assurer d’avoir un apport suffisant de chacun des macronutriments essentiels pour gagner du muscle et perdre de la graisse grâce aux fruits, légumes, graisses saines (noix, avocats, huile d’olive, huile de coco) et des protéines maigres (viandes, poissons, haricots et légumineuses)

Chaque macronutriment doit être combiné et consommé à certains moments de la journée, si vous voulez gagner du muscle ou perdre de la graisse rapidement grâce à la musculation. 

Il faut que vous compreniez que « vous êtes ce que vous mangez ».

Une fois que vous sentirez les bienfaits d’une bonne nutrition, vous ne pourrez plus vous en passer et comme moi vous prendrez du plaisir à manger des légumes à tous les repas.

Les protéines premières bâtisseuses de muscles

Les protéines sont un élément essentiel pour prendre du muscle avec la musculation.

Les acides aminés des protéines sont directement impliqués dans la construction des muscles, des os, des ligaments et des tendons.

« Protéine » est un dérivé du mot grec « protos »  qui signifie « de première importance » et surtout en ce qui concerne la musculation.

La protéine est chargée d’aider à la croissance et la réparation des muscles.

Elle est également nécessaire pour la production de différents enzymes, anticorps, hormones et la régénération des cellules.

Les recherches montrent que la protéine aide à l’libérer une hormone bruleuse de graisse ; l’hormone glucagon.

Un apport suffisant de protéines est essentiel pour obtenir une combinaison parfaite grâce à la musculation; gagner du muscle et perdre de la graisse.

C’est pour ces raisons que vous devez manger des protéines lors de chacun de vos repas principaux.

Consommez de préférence des protéines complètes, qui contiennent l’ensemble des 9 acides aminés essentiels nécessaire aux besoins de votre organisme.

En général les protéines dérivées d’aliments d’origine animale (viandes, poissons, volailles, fromages, œufs, yaourt, et le lait) sont complètes, alors que les sources de protéines végétales sont souvent incomplètes (exception faite du quinoa et du soja).

D’après les dernières études, les besoins en protéine pour un pratiquant de musculation seraient entre 1.7 et 2.2 grammes de protéine par kilo de poids du corps par jour.

C’est la quantité que je consomme, mes rations sont correctes et ma croissance musculaire est constante.

Si vous constatez que vos résultats ne correspondent pas à vos attentes avec cette quantité de protéine, augmenter petit à petit les quantités jusqu’à trouver votre idéal.

Faites attention de ne pas tomber dans le piège des industriels des compléments alimentaires, qui conseillent de consommer des doses de protéines bien plus importantes que nos besoins quotidiens, dans le seul but de faire plus de profit.

Le moment le plus important de la journée pour consommer de la protéine et favoriser votre croissance musculaire, est juste après votre entrainement de musculation.

Après votre séance d’entrainement il existe une fenêtre d’opportunité d’environs 1 heure où les muscles assimilent mieux les macronutriments.

Vos muscles sont vidés et sont comme des éponges, prêt à absorber tout ce dont ils ont besoins.

Consommer la quantité suffisante de protéine pendant cette période, favorise le développement et la récupération musculaire.

Après mes séances de musculation, je bois 30 grammes de protéine de lactosérum. Cette protéine est assimilée très rapidement par mes muscles, ce qui accélère l’effet anabolisant post entrainement et favorise la récupération musculaire. Ensuite, une heure après mon entrainement, je mange un repas avec environs 50 grammes de protéines saines et complètes comme des œufs, des blancs de poulet ou du thon, accompagnées de légumes et de glucides complexes.

Les glucides pour le plein d’énergie

 

Les glucides sont votre principale source de carburant. Ils vous apportent l’énergie nécessaire pour réaliser des entraînements de musculation intenses.

Lorsque vous faites des entraînements de type anaérobie comme la musculation, votre principale source d’énergie est le glucose contenu dans vos muscles et votre foie. Lors d’un effort anaérobie le glucose stocké dans vos muscles est métabolisé et stocké sous forme D’ATP (Adénosine TriPhosphate).

L’ATP est une molécule dont le rôle est de fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Vous devez donc consommer une quantité suffisante de glucide au bon moment de la journée afin d’avoir l’énergie nécessaire pour faire des entraînements de musculation intenses.

Il existe deux formes de glucides les glucides simples et les glucides complexes.

Glucides simple à éviter au maximum

Les glucides simples ont un indice glycémique élevé et sont rapidement digérés. Lorsque vous consommez ce type de glucide, votre pancréas doit sécréter une forte quantité d’insuline pour diminuer rapidement votre taux de sucre dans le sang.

Ces sucres n’ont donc pas le temps d’être totalement assimilés par votre organisme et sont stockés sous forme de graisse.

Les glucides simples doivent être utilisés uniquement comme source d’énergie immédiate. Juste avant ou pendant vos entraînements pour vous donner un coup de jus ou juste après pour refaire vos réserves de glycogène.

Les glucides simples peuvent être trouvés dans:

•Le sucre blanc

•Caramel

•Sirop d’érable

•Le sirop de maïs

•Miel

•Pâtisseries

•Bonbons

•Chocolat

•Jus

•Pains 

Glucides complexe à privilégier

Les glucides complexes est la source de glucide que vous devez privilégier. Car comme la protéine et les bonnes graisses, ils sont indispensables à la formation d’un corps musclé.

Ce sont des glucides à faible indice glycémique. Ces glucides sont digérés lentement, votre niveau d’insuline reste donc sable et Ils sont stockés plus facilement sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie.

En consommant pendant vos repas des glucides complexes avec des protéines et des graisses saines, vous ralentissez d’autant plus leur digestion.

Les glucides complexes se trouvent dans :

• Les patates douces

• Le riz brun

• Les Pains et pâtes aux grains entiers

• Les légumineuses, les haricots et les lentilles

• Les Fruits et légumes

Et tout ce qui vient d’une source végétale

Mangez des glucides uniquement pendant vos repas (sauf exceptions)

Pour la musculation il n’est pas nécessaire d’avoir un apport en glucide autre que pendant vos repas principaux. Vos réserves de glycogène contenues dans vos muscles et votre foie sont largement suffisantes pour vous fournir de l’énergie tout au long de votre entrainement. Contentez-vous donc d’avoir un apport de glucide suffisant lors de vos repas principaux. En tant que pratiquant de musculation votre besoin quotidien en glucide se situe entre 2 et 6 grammes par kilo de poids corporel par jour.

Après votre entraînement vous pouvez consommer des glucides pour stopper le processus catabolique post entrainement et refaire vos réserves de glycogène.

Après mes entraînements je mélange à ma protéine de lactosérum des bannes, de la confiture bio ou du miel afin d’alimenter rapidement mes muscles en glucose et de la purée d ’amandes pour bénéficier d’une source de graisse saine.

Les graisses saines pour une santé optimale

Pour un pratiquant de musculation les graisses saines sont indispensables.

Les graisses saines permettent de favoriser les échanges entre les cellules du corps ce qui améliore la circulation des nutriments pour la prise de muscle et la perte de graisse.

Les matières grasses qui contiennent des omégas 3 jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques.

Les graisses aident à transporter les vitamines liposolubles (A, D, E et K), réguler la température corporelle, aident à maintenir la santé des ongles, de la peau et des cheveux et lubrifier les articulations.

Les graisses sont aussi une source de combustible secondaire lorsque les glucides ne sont pas disponibles.

Assurez-vous de consommer des graisses saines lors de chacun de vos repas principaux.

Sources de graisses saines

–          Poisson gras comme le saumon, le maquereaux ou la sardine

–          Amandes et  noix

–          L’huile d’olive ou de coco

–          Les avocats

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  • Vincent dit :

    Bonjour,
    en ce qui concerne le pain, vous dites qu’il y a beaucoup de glucides simples… je ne suis pas un expert, mais eux, disent qu’il est plein de glucides complexes… http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/pains/quels-sont-avantages-nutritionnels-pain

    Je dois croire qui ?

    • Nicolas dit :

      Salut Vincent,

      Le pain est peut être composé de glucides complexes mais a un IG très élevé. C’est à dire que les glucides qu’il contient arrivent rapidement dans ton sang et peuvent être stockés sous forme de graisse plus facilement.

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