Programme musculation 5×5 pour plus de force et de masse musculaire

Programme musculation 5x5

Si vous voulez augmenter votre force et votre volume musculaire et même brûler vos graisses en excès, le programme de musculation 5×5 est l’un des meilleurs moyens.

Ce programme est utilisé depuis plusieurs décennies et c’est l’un des plus populaires pour la simple raison qu’il est efficace.

De nos jours les programmes de musculation sont pour la plupart très compliqués et peu motivants.

Il faut plus de temps pour comprendre et assimiler le programme que pour le réaliser.

L’avantage avec le programme de musculation 5×5 c’est qu’il est simple et qu’il offre une marge de progression très importante.

Mais qui dit simple ne dit pas facile, car ce programme vous oblige à soulever du lourd et pour cela il va falloir développer votre mental et une technique parfaite en parallèle de votre force.

Oubliez les séries de 12 ou 15 répétitions avec des charges relativement faibles, là vous allez devoir sortir de votre zone de confort pour vous bâtir une montagne de muscles et de force fonctionnels.

C’est le programme que j’utilise le plus actuellement car il me permet de faire évoluer mes performances athlétiques et mon physique de manière constante et rapide.

Que vous soyez donc un débutant, un avancé ou même un expert de la musculation, le programme de musculation 5×5 vous sera bénéfique pour développer à la fois votre force et votre masse musculaire.

Je vous conseille d’exploiter pleinement ce programme, même si ça dure plusieurs années, avant d’en changer.

Vous pourrez le modeler et/ou le combiner avec d’autres programmes suivant vos préférences et vos objectifs, mais vous ne devez surtout pas l’abandonner avant d’être l’un voire le plus fort de votre salle.

Car si vous voulez une progression constante en musculation, vous ne devez pas sauter d’un programme à l’autre dès que vous rencontrez des difficultés.

Si vous stagnez ce n’est pas forcement que le programme est mauvais, mais probablement que vous devez améliorer votre technique, mieux gérer vos périodes de repos ou votre alimentation.

Dans cet article je vais vous présenter l’intérêt du programme de musculation 5×5 et plusieurs techniques et variantes afin de vous assurer une progression constante sur le long terme.

Comment est né le programme de musculation 5×5

Reg Park, le mentor d’Arnold Schwarzenegger, a utilisé ce programme dans les années 50.

Arnold lui-même, qui était à la base un power lifter, à utiliser ce programme pour développer une force et une masse musculaire solide, avant d’utiliser des routines et des exercices de musculation ciblés bodybuilding.

Reg Park et Arnold sont les parrains de l’art de la musculation et on peut donc leur faire confiance, s’ils ont utilisé ce programme pendant de longues années c’est forcément qu’il est efficace.

Par la suite le programme a été popularisé par Bill Starr dans le années 70 et c’est principalement de ce programme dont je vais vous parler ici.

Explication du programme de musculation 5×5

Comme son nom l’indique, un entrainement de musculation 5×5 est tout simplement un ensemble d’exercices effectué pour 5 séries de 5 répétitions.

Ce volume permet de travailler à une intensité optimale pour développer la force et le volume musculaire sans surentrainement.

Le programme de Bill Starr est construit autour de grands exercices composés comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le rowing barre et le développé militaire.

Il est composé de trois entrainements par semaine en full body, avec une journée de repos entre chaque.

Il est aussi tout à fait possible de pratiquer ce programme en isolant la partie haute et basse du corps, lorsque vous vous serrez familiarisé avec le programme 5×5, vous serez capable de créer vos propres routines suivant des objectifs biens précis.

A la base chaque séance est composée de trois exercices principaux, qui veillent à ce que chaque muscle majeur du corps soit exercé.

Les exercices supplémentaires ne sont donc pas forcément nécessaire lorsque vous réalisez le programme de musculation 5×5.

Vous pouvez cependant ajouter quelques exercices d’assistance supplémentaires à votre programme, pour vous permettre d’évoluer plus rapidement et plus surement sur les exercices principaux.

Les exercices d’assistance ne doivent pas être réalisés en 5×5 mais plutôt en 3×8, 3×10 ou 3×12.

Comment utiliser le programme de musculation 5×5

Il y a plusieurs façons d’utiliser le programme de musculation 5×5.

Je vais vous présenter ici 3 techniques qui vous permettront de passer du niveau de débutant à expert, uniquement grâce à ce programme.

Et même si vous avez déjà un bon niveau en musculation, ce programme peut probablement vous faire progresser au-delà de vos espérances.

Vous pouvez utiliser ces techniques individuellement pendant plusieurs mois, ou bien les combiner pour varier vos programmes et échelonner votre progression.

 

Technique 1 –  5 séries de 5 répétitions avec le même poids

Vous devez réaliser vos 5 séries de 5 répétitions avec un poids identique, après avoir fait quelques séries d’échauffement moins lourdes.

Cette technique est idéale pour les débutant, car elle propose un volume et une charge de travail suffisants pour développer la force et la masse musculaire, tout en améliorant sa technique.

Si vous êtes débutant sur un nouvel exercice, vous avez besoin de faire beaucoup de répétitions parfaites afin d’apprendre et d’ancrer la bonne technique.

Le 5×5 avec le même poids est une bonne façon pour faire cela, car avec les séries d’échauffement vous pouvez réaliser en tout plus de 40 répétitions du même exercice, pendant votre entrainement.

Il ne faut pas aller au-delà de 5 répétitions car la technique à tendance à se dégrader et ni en dessous car à ce niveau il faut une technique parfaite, sinon il y a un fort risque de blessure.

Très important – Lorsque vous commencez le programme de musculation 5×5 vous devez utiliser des poids relativement légers, afin de vous familiariser avec la technique et de vous assurer une progression continue sur le long terme.

C’est l’erreur que font beaucoup trop de personnes qui écoutent prioritairement leur ego et essayent de soulever des poids trop lourds pour impressionner les autres.

Sachez que votre ego est votre pire ennemi si vous voulez progresser en musculation.

Même en commençant le programme 5×5 avec des poids légers, vous serez capable de progresser très rapidement et au bout de quelques mois vous deviendrez surement l’une des personnes la plus forte de votre salle.

Vous pouvez même commencer avec la barre olympique de 20 Kg à vide, mais si vous avez un peu d’expérience ce sera trop faible dans ce cas essayez de ne pas commencer au-dessus de 2/3 de votre 5RM (répétitions max).

Technique 2 – La méthode de la rampe ascendante

La méthode de la rampe ascendante peur être utilisée par les débutant, mais est plus appropriée aux avancés.

Le principe c’est de commencer avec un poids léger et de monter en intensité en ajoutant du poids lors de chaque série, pour finir avec le poids le plus lourd.

Par exemple vous pourriez commencer un exercice avec 60 Kg pour votre première série, puis augmenter à 75 Kg pour votre seconde série, puis 90 Kg, puis 105 Kg pour finir avec 120 Kg pour votre dernière série.

Pour progresser vous pouvez ajouter du poids sur l’ensemble de vos séries, ou uniquement sur la série la plus lourde.

Technique 3 – La méthode de la rampe ascendante partielle

Le principe est d’augmenter le poids sur vos deux ou trois premières séries et de faire vos deux ou trois dernières séries avec le même poids.

La rampe ascendante partielle est une étape intermédiaire entre les deux techniques présentées ci-dessus.

C’est une technique qui permet d’éviter le manque de progression.

Lorsque vous atteignez un poids où vous êtes incapable de réaliser 5 séries de 5 répétitions avec le même poids 3 entrainements de suite, vous pouvez réduire à 3 séries avec le même poids et deux séries en rampe ascendante au début.

Cela vous permettra de faire des progrès plus longtemps.

Puis quand vous ne pouvez plus faire 3 séries de 5 avec le même poids vous descendez à deux séries avec le même poids et 3 séries en rampe ascendante.

Puis au final continuer avec une rampe ascendante totale.

Comment progresser avec le programme de musculation 5×5

Pour progresser avec le programme de musculation 5×5, il suffit simplement d’ajouter du poids sur la barre à chaque fois que vous réalisez, avec la bonne technique, vos 5 séries de 5 répétitions.

Lorsque vous débutez avec ce programme et que les poids sont relativement légers, vous pouvez ajouter 5 Kg pour le squat et le soulevé de terre et 2 Kg pour le développé couché, le rowing barre et le développé militaire.

Lorsque vos poids vont devenir plus lourd vous ne pourrez probablement plus ajouter 5 Kg et 2 Kg à chaque fois, ajoutez donc à la place 2.5% de votre poids maxi utilisé.

Le programme original préconise de réaliser des squats 3 fois par semaines, donc en ajoutant 5 kg à chaque entrainement vous pouvez passer de 0 à 100 Kg au squat en moins de deux mois, ce qui est une progression importante.

Si vous avez déjà un niveau avancé, ajouter 2.5% sur votre squat chaque semaine est aussi une très bonne progression.

Lorsque vous ne progressez plus pendant trois séances d’affilées, quelle que soit la technique utilisée, vous devez décharger votre barre d’environ 10% et repartir de ce poids.

Si malgré la décharge vous ne progressez plus, alors prenez une semaine complète de repos et vous reviendrez encore plus fort.

Dans tous les cas, vous devez intégrer dans votre programme des semaines de repos complètes toutes les 4 à 6 semaines.

Comment utiliser les temps de repos à votre avantage

En maîtrisant les temps de repos entre vos séries, vous pouvez atteindre plus précisément vos objectifs.

Par exemple, en vous reposant 3 à 5 minutes entre vos séries vous ciblerez davantage la force et la puissance, car vous serrez capable de soulever plus lourd pendant plus de séries.

En ne prenant  que 60 à 90 secondes de repos vous ciblerez davantage la prise de masse et l’endurance musculaire.

Vous pouvez aussi choisir un poids très lourd (environs 90% de votre 1 RM) et prendre 10 secondes de repos entre chaque répétition afin de développer majoritairement votre force.

En jouant avec vos temps de repos vous pouvez donc utiliser le programme de musculation 5×5 pour faire varier vos cycles de prise de force et de masse musculaire, ou même les deux en même temps.

Exemple de programme de musculation 5×5 

Programme 1

Version Stronglifts du programme 5×5:

Ce programme est réalisé avec le même poids pour toutes les séries

SEMAINE 1

Lundi

Squat 5×5

Développé couché 5×5

Rowing barre 5×5

Mercredi

Squat 5×5

Développé militaire 5×5

Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)

 Vendredi

Squat 5×5

Développé couché 5×5

Rowing barre 5×5

 

SEMAINE 2

Lundi

Squat 5×5

Développé militaire 5×5

Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)

Mercredi

Squat 5×5

Développé couché 5×5

Rowing barre 5×5

Vendredi

Squat 5×5

Développé militaire 5×5

Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)

 

Continuez avec la semaine 1 et répétez le cycle….

 

Programme 2

Programme 5×5 de Bill Starr version linéaire:

Lundi

Squat 5×5  (Rampe ascendante et poids maxi égal au 1×3 du vendredi précédent)

Développé couché 5×5 (Rampe ascendante et poids maxi égal au 1×3 du vendredi précédent)

Rowing barre 5×5 (Rampe ascendante et poids maxi égal au 1×3 du vendredi précédent)

Mercredi

Squat 4×5 (3 premières séries du lundi & la 4ème = à la 3ème)

Développé militaire 5×5 (Rampe ascendante)

Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)

 Vendredi

Squat 4×5, 1×3, 1×8 (4×5 = 4 premières séries du lundi; 1×3 = 2.5% plus lourd que le poids de la dernière série du lundi; 1×8 utiliser le poids de la 3ème série)

Développé couché 4×5, 1×3, 1×8 (4×5 = 4 premières séries du lundi; 1×3 = 2.5% plus lourd que le poids de la dernière série du lundi; 1×8 utiliser le poids de la 3ème série)

Rowing barre 4×5, 1×3, 1×8 (4×5 = 4 premières séries du lundi; 1×3 = 2.5% plus lourd que le poids de la dernière série du lundi; 1×8 utiliser le poids de la 3ème série)

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  • alexandre dit :

    salut Nicolas,

    Je vais encore passé un été sans sortir mes jambes au soleil.
    Alors c’est décidé en Septembre je rentre en salle pour me muscler prioritairement les jambes.

    Je penses que je vais utiliser ce programme 5×5, je n’ai pas envie de faire des programmes longs, remplis d’exercices compliqués, comme j’ai déjà vu en salle.

    J’ai fait 3 mois de musculation en salle en coaching et au bout de 3 mois j’étais carbo, 4 séances par semaine, 7 ou 8 exercices en 1h30…bref je ne veux pas retourner dans cette routine…

    J’ai juste une question s’il te plait, est-ce qu’avec les exercices du 5×5 je vais travailler les mollets ou bien comme tu expliques je peux ajouter un exercice dédié au mollets en 3×8 ou 3×12..?

    Merci,
    super ton site !

    • Nicolas dit :

      Salut Alexandre,

      Avec des exercices comme le squat et le soulevé de terre tu vas travailler tes mollets. Concentre toi déjà sur ces exercices et ensuite tu peux envisager d’utiliser des exercices d’isolations si vraiment tu penses que tu en as besoin.Les exercices d’assistances sont fait pour progresser plus rapidement sur les exercices principaux, par exemple si tes ischio-jambiers sont trop faibles pour progresser au squat tu peux les travailler en isolation. Avec ce type de programme ne il faut pas penser bodybuilding donc prise de volume musculaire, mais plutôt prise de force. Et si tu augmentes ta force ta masse musculaire va suivre.

  • Dorian dit :

    Salut,
    J’ai une question qui me semble très importante
    Il est dit dans l’article que l’on peux modifier le 5×5 selon sont programme enfin si j’ai bien compris donc serait il correcte de travailler en prise de masse et d’ajouter parallèlement à ce programme de prise de masse des exercices que l’on bosse en 5×5 je veux dire par exemple je bosse mes pecs donc je fais le Develope couche en 5×5 puis je continue ma séance avec du DI puis d’autre exo mais qui eux seront en prise de masse, genre 8-10
    Est ce que cela ne ralentit pas la progression??
    Encore une question en fait sa fait 8-9mois que j’ai commencée la muscu et donc jusqu’à lors je bossais ainsi, comme dit précèdement et donc niveaux force j’ai pris environ entre 20 et 30 kilo de force ,est ce que si j’avais plutôt suivi le programme de force de cette article j’aurais eu la même progression au developpe couche ? Ou largement plus ?
    Encore une dernière question,celle la c’est vraiment la dernière, vous avez répondu à Alexandre qu’en prenant de la force, la masse suivra donc actuellement mon max au dc est de 100kg je prévoit d’utiliser le programme de force de cette article et je me donne comme objectif 3 mois pour passer à 120kg max ,est ce réalisable ? Et si oui est ce que j’aurais pris de la masse d’ici lors

    • Nicolas dit :

      Salut Dorian,
      Le programme 5×5 est un programme complet, seuls les exercices complémentaires qui peuvent te permettre de progresser sur les exercices principaux sont recommandés.
      Ce programme n’est pas conçu pour faire des séances en split où tu travailles uniquement un groupe musculaire par séance. Lorsque tu utilises ce programme c’est pour faire du fullbody avec les exercices de musculation les plus efficaces qui soient. Donc soit tu fais ce programme comme indiqué avec trois exercices principaux et éventuellement à la fin de ta séances (si t’as encore du jus et du temps) des exercices d’assistances avec plus de répétitions pour bien contrôler le mouvement et rester « connecter mentalement » avec les muscles recrutés. Soit tu fais un pur programme de prise de masse qui n’a rien à voir avec le programme 5×5 original. Après pour prendre prioritairement de la masse au dépend de la force tu peux effectivement travailler en 5×5 (sans compter les séries d’échauffements) mais diminuer les charges et réduire tes temps de repos. Après pour répondre à tes autres questions pour ta progression en force ça dépend de toi et de beaucoup de facteurs donc je ne peux pas te répondre comme ça et oui si tu passes de 100Kg à 120Kg au DC tu vas forcement prendre de la masse musculaire.

  • Anthony dit :

    Salut,

    J’ai envie de changer de programme et le programme 5×5 me paraît intéressant pour un gain de force. Cependant, J’aimerais inclure dans ce programme des exercices pour les biceps et triceps ainsi que les abdominaux.
    Quels exercices conseillez-vous et dans quelle séance dois-je les inclure?

    • Nicolas dit :

      Salut Anthony,

      Le programme en lui même fait déjà bien travailler les bras et les abdos. Tu peux éventuellement ajouter des exercices comme les tractions, les dips, gainages, Ab Roll Out, relevés de jambe à la barre fixe et quelques exercices d’isolation en fin de programme si tu as le temps et si tu estimes que tu en as besoin.

  • jumpingjack dit :

    salut merci pour ce site très sympa.
    Perso je compte attaquer ce programme 5×5. Je suis boxeur et je cherche à prendre du poids et du volume tout en continuant à m’entrainer cardio 3x/semaine. je pensais faire :
    lundi séance 5×5
    mardi footing 30min, abs
    mercredi séance 5×5
    jeudi hiit (Tabata, fractionné,..), abs
    vendredi séance 5×5
    samedi footing long ( 45min à 1h),abs
    y’a t-il une meilleure façon d’optimiser l’entrainement?

    • Nicolas dit :

      Salut Yann,

      C’est un programme bien chargé car si en plus tu rajoutes tes entraînements de boxe il ne te reste plus beaucoup de temps pour le récupération. Si tu en fais trop tu seras moins performant sur le ring. Fais peut être seulement deux séances de 5×5 et ajoute une journée supplémentaire de repos ou tu travailles technique, étirement, mobilité etc. Pense aussi à bien travailler ta puissance et ton explosivité mais ça je pense que tu le fais pendant tes entraînements de boxe.

  • jumpingjack dit :

    ok je vais essayer comme ça et voir si cela me convient
    merci 😉

  • jumpingjack dit :

    ah si une autre question d’après faut il mieux que je fasse par exemple muscu et course le même jour exemple course matin muscu aprem pour avoir plus de jour de repos ou rester sur plus ou moins 1jour sur 2 muscu et course?

    • Nicolas dit :

      Si tu veux faire de la musculation et de la course le même jour, je te conseille de plutôt faire ta musculation avant d’aller courir.

  • jumpingjack dit :

    ok mais est mieux de cumuler sur une seule journée pourr augmenter le nombre de jour de repos dans la semaine

  • KlimRo dit :

    Bonjour,

    Je compte commencer ce programme de 5×5 pour prendre un peu de masse. Donc si j’ai bien compris, pour cela il vaut mieux que je prenne entre 1mins 1m30s de récupération ? Du coup, un entrainement 5×5 avec 3 excercices principaux doit durer en moyenne 30 à 45 mins maximum environ non? Je pose cette question car j’ai souvent entendu dire (en salle) qu’une bonne séance de musculation doit durer 1h-1h15 maxi, est-ce vrai ?

    En tout cas je suivrais votre programme 5×5 (et donnerais des nouvelles de mes résultats ^^). Mais puis-je complémenter ce programme avec 2 séances de cxworx (30mins) par semaine et une séance de bodybump par semaine ou tous les 15 jours?
    Cela pourrait donner ce genre d’entrainement :

    lundi : cxworx + 5×5
    mardi : repos
    mercredi : cxworx + bodypump (=1h30 l’ensemble)
    jeudi : repos
    vendredi : 5×5
    samedi : repos (ou 5×5)
    dimanche : 5×5 (ou repos)

    Qu’en pensez-vous?

    • Nicolas dit :

      Salut,

      Une bonne séance de musculation n’a pas besoin de dépasser l’heure d’entrainement, en y mettant un maximum de volume et d’intensité c’est largement suffisant. Pour le programme de musculation 5×5, au début si tu commences avec des petites charges tu pourras prendre de courtes périodes de repos et faire d’autres entraînements en parallèle sans que cela ne nuise à ta progression. Mais si tu veux augmenter ta force et donc ta masse musculaire de façon continue il te faudra avec le temps limiter les autres entraînements et augmenter tes périodes de repos.Et fais toujours le 5×5 avant tes autres entraînements sinon tu n’auras pas assez d’énergie pour boucler ton programme.

  • Lionel dit :

    Bonjour.
    J’ai commencé le programme 5×5 depuis une semaine et je voudrais savoir si on peu le splitter sur la journée : le bas du corps avant d’aller travailler et le haut le soir en rentrant. En effet j’ai un job assez physique et le soir j’ai le dos fatigué donc c’est un peu dur pour le squat et le soulevé de terre ; par contre si je le fait en full avant le boulot la c’est mes bras qui sont trop naze pour travailler correctement !
    Ensuite pour la reprise de la saison de foot US en fin d’année,je voudrais savoir si on pouvait descendre à 2 séances
    par semaine ?
    Merci d’avance pour la réponse.

    • Nicolas dit :

      Salut Lionel,

      Tu peux effectivement réorganiser ton entrainement suivant ton emploi du temps, l’important c’est de bien respecter les jours de repos. Lorsque ta saison de foot US va reprendre tu ne pourras plus faire 3 entraînements de 5×5, car tu auras en plus de tes entraînements et tes matchs de foot.Tu peux donc faire deux voire un entrainement de 5×5 pour maintenir ta force sans que ça ne fasse baisser tes performances sur le terrain. C’est généralement pendant l’intersaison que les athlètes cherchent à augmenter leurs capacités athlétiques pour être plus performant pendant la saison régulière.

  • itri dit :

    salut

    – Peut on faire que 02 séances celle de vendredi et celle de lundi?

    – squat 4×5 (03 premiere séries de lundi et la 4eme = à la 3eme ça veut dire la 3eme et la 4eme série avec le même poids?

    Bonne soirée

    • Nicolas dit :

      Tu peux organiser tes entraînements suivant tes préférences et ton emploi du temps, l’important c’est de constamment chercher à progresser dans une gamme de 5 répétitions.

  • Jean dit :

    bonjour je voudrais commencer ce programme pour gagner en force et en masse musculaire et je voudrais savoir si il est utile d’alterner une semaine avec des temps de repos de 1min 1min30 pour plus de prise de masse et la semaine d’après des temps de repos de 3 à 5 min pour plus de prise de force et de puissance ou si il valait mieux 2 semaine avec temps de repos prise de masse et 2 semaine temps de repos prise de force ou 3 et 3 ……? Merci en tout cas pour cet article génial

    • Nicolas dit :

      Salut Jean,

      Tout dépend ton niveau, mais si tu es débutant il faut en premier lieu te concentrer sur l’augmentation de ta force musculaire et ta masse va augmenter en parallèle.

  • Antoine dit :

    Bonjour et merci pour l’article il est super ! Je pratique la musculation depuis 3 ans et j’en ai marre des fourchettes de 8 à 15 reps je veux changer et ceux programme me plaît beaucoup , cependant est il vraiment efficace pour la masse ? Mieux vaudrait il pas faire 6 répétitions ou 5 est il vraiment assez ?

    Merci par avance de votre réponse et encore merci pour ce bon site !

    • Nicolas dit :

      Salut Antoine,

      Oui c’est efficace pour prendre de la masse, mais principalement avec des exercices majeurs comme le squat, le DC, le soulevé de terre, etc.

  • Lionel dit :

    Salut,
    ma femme voudrait venir à la muscu avec moi. Peut on envisager qu’elle fasse aussi sur le 5×5 pour qu’on puisse travailler ensemble ?

    • Nicolas dit :

      Salut Lionel,

      Le programme 5×5 n’est pas réservé aux hommes, donc bien sûr que ta femme peut s’entraîner avec toi. Il faut simplement adapter les poids et la vitesse de progression.

  • Mathieu dit :

    Salut, j’aimerais commencer le programme 5×5 et je voudrais savoir combien de temps de temps (en mois) je dois faire le programme 1 avant de passer au deuxième??

    • Nicolas dit :

      Salut Mathieu,

      Ce n’est pas une question de temps mais de niveau.Si tu ne progresses plus pendant environs 1 mois sans que cela soit dû à la fatigue, une mauvaise alimentation, une mauvaise technique, etc, tu peux passer au programme suivant. Mais l’erreur c’est de vouloir changer trop rapidement, sans savoir pourquoi on ne progresse plus et tout faire pour effacer le blocage.

  • Guillaume dit :

    Bonjour, je voudrais prendre de la force, j’ai lu l’article et ça m’a l’air vraiment pas mal du coup je voudrais bien changé mon programme par celui la car j’aimerai gagné en force. Le seule problème c’est que dans ma salle, il n’y a aucun poids libre(que des machines et des poulies). Du coup pour les squats les developés militaire et le soulevé de terre c’est mort..

  • César dit :

    Bonjour et merci pour cet article !

    Je fais depuis peu un JI en 16:8 voire parfois en 18:6.
    Je fais une séance de muscu lourd en 5×5 un jour sur deux et un footing d’1h une fois sur deux egalement. Tous les jours des pompes et des abdos/gainage. Je fais ce sport le matin.

    Mon but 1er est la perte de gras dans mon bide puis la prise de muscle abdominale et des bras en préservant ma masse musculaire déjà existante.

    J’ai vachement diminué mes glucides, est-ce que je peux continuer à en prendre très très peu pour optimiser ma perte de gras abdominale tout en faisant le jeun et le sport que je fais ?

    Petits détails supplémentaires : je prends un sheker de protes et bCAA avant et après training et du beurre de cacahuète l’après-midi en phase d’alimentation.Je bouffe des bananes, mandarines et pommes et café nature entre mes 2 repas de la journée en phase d’ali.

    Merci à toi

    • Nicolas dit :

      Salut César,

      Même si tu veux perdre de la graisse il ne faut pas trop diminuer les glucides. Aux moins 40% de tes calories doivent provenir des glucides.

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