Pompe musculation – Comment se muscler des pectoraux d’athlète

En musculation les pompes sont un exercice indispensable pour se bâtir un haut du corps musclé et puissant.

Les pompes en musculation peuvent sembler trop simplistes et on ne prend pas le soin de les réaliser correctement.

La prise de muscle est donc limitée et on se retourne vers d’autres exercices comme le développé couché. 

Pourtant les pompes bien maîtrisées sont très efficaces.

Dans cet article je vais vous expliquer comment prendre du muscle sans limite grâce aux pompes

Les avantages des pompes en musculation

Je suis un grand amateur de musculation au poids du corps et je fais des pompes régulièrement.

Les pompes développent les mêmes muscles que le développé couché, comme les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, mais en plus elles sollicitent les muscles du tronc, comme les abdominaux et les lombaires. 

Grâce aux pompe en musculation, Je développe une grande partie des muscles du haut de mon corps avec un seul exercice. 

Réaliser correctement vos pompes en musculation pour prendre plus de muscle

L’erreur la plus courante quand on fait des pompes est de réaliser le mouvement trop rapidement.

Réalisez le mouvement lentement en essayant de bien ressentir vos muscles travailler.

Gaînez bien votre corps,vous devez être droit être droit et rigide comme une planche.

L’ensemble de vos muscles abdominaux et lombaires doit être contracté.

Vos coudes doivent être positionnés à 45 degré par rapport à votre corps, cette position de vos bras permet de bien solliciter vos pectoraux.

Réalisez le mouvement complètement, beaucoup ne prenne pas la peine de le faire.

A la fin de la descente il faut que votre sternum frôle le sol et à la fin de la montée vos bras doivent être tendus.

Inspirez profondément pendant la descente et expirez lors de la montée lorsque votre effort est le plus important. 

Comment varier les pompes pour solliciter plus de muscles

Les pompes en musculation développent principalement les pectoraux, mais en modifiant la position de vos mains vos pouvez cibler d’autres muscles.

Vous pouvez aussi jouer sur la position de vos pieds pour intensifier l’effort.

Voici quelques conseils pour varier vos pompes dans votre programme de musculation:

– Mettez vos mains sur un ballon:

 Comme le ballon est instable vous utiliserez davantage vos abdominaux pour vous stabiliser.

Vos muscles du haut et du bas du corps travailleront aussi plus en profondeur pour assurer votre équilibre.

– Modifiez la position de vos mains:

 En écartant plus vos mains vous solliciterez davantage vos pectoraux et vos épaules.

En rapprochant vos mains sous votre poitrine vos triceps seront sollicités en priorité.

Soulevez une jambe:

Avec un seul point d’appuis au niveau des pieds vous allez créer d’avantage de poids au niveau de vos bras.

Le fait d’avoir la jambe levée sollicitera aussi davantage vos abdominaux, vos cuisses et vos fessiers.

Changez régulièrement de jambe pour équilibrer vos efforts.

Pompe sur un bras:

Ce type de pompe est réservé aux confirmés.

Elles nécessitent une force importante, une  position du corps et une technique parfaite.

Vous pouvez commencer progressivement en mettant une main au sol et une main sur un objet surélevé.

Cette technique permet de conserver un bon équilibre tout en concentrant l’effort sur un seul côté.

Surélevez vos pieds:

 Si votre niveau est bon, vous pouvez intensifier l’effort en reposant vos pieds sur un support surélevé.

Cette position permet d’intensifié l’effort et de solliciter plus le haut de vos pectoraux.

Utilisez une charge supplémentaire:

Vous pouvez utiliser un gilet lesté ou des bandes élastiques résistantes pour intensifier l’effort.

Avec ces accessoires vous pouvez créer une résistance supplémentaire très importante.  

Quand et comment utiliser les pompes en musculation

Vous pouvez utiliser les exercices de pompe comme échauffement, comme un exercice de votre routine de musculation ou en circuit training.

Le circuit training réalisé avec des intervalles de haute intensité est extrêmement efficace pour développer la masse musculaire maigre et faire fondre la graisse.

Vous pouvez dans votre routine effectuer :

– Des pompes isométriques :

Une fois que votre sternum frôle le sol bloquez la position et respirer bien pendant 3 à 5 secondes puis pousser pour remonter vers le haut et bloquez à nouveau votre position 3 à 5 secondes.

Des pompes plyométriques :

 Pour cela vous devez pousser de façon explosive pour que vos mains se décollent du sol afin de pouvoir les claquer. 

Votre programme de musculation pour prendre plus de muscle avec les exercices de pompe

Réalisez le circuit ci-dessous autant de fois que possible pendant 2 minutes puis reposez-vous 1 minute.

Répétez l’ensemble 3 fois de suite.

Le temps total de l’entrainement est de 8 minutes.

Effectuez des mouvements complets.

Vous pouvez adapter les temps, les exercices et le nombre d’intervalles en fonction de votre niveau.

 

 Pompes mains écartées x5

– Pompes pieds surélevés x5

– Pompes normales x5

– Pompes mains serrées x5

 

Merci de laisser un commentaire ci-dessous au sujet des pompes en musculation!

 

  • Kreshan dit :

    Très bien présenté dans un langage simple et encourageant pour les débutants!

  • ahedm dit :

    merci…

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