Plan en 7 étapes pour perdre de la graisse avec succès

Plan perdre graisse

Pour perdre de la graisse, il ne faut pas laisser de place au hasard.

Comme pour atteindre tout autre objectif, il faut un plan précis et bien structuré, sinon vos chances de réussite seront très faibles, voire inexistantes.

C’est comme si vous construisez votre maison et que vous mettez la charpente avant les murs et les murs avant les fondations, votre structure ne va pas tenir ou seulement un certain temps et après tout va s’écrouler.

Il y a donc des étapes bien précises à suivre pour perdre de la graisse rapidement mais surtout définitivement et sans ruiner votre santé.

La plupart des personnes qui essayent de perdre de la graisse, ne se soucient pas de savoir ce qui fonctionne ou pas.

Elles se jettent sur les pilules magiques, les régimes miracles, les programmes qui prétendent vous faire perdre 4 kilos par semaine, en espérant des résultats rapides et durables.

Mais tout ça n’est que de la poudre aux yeux.

Si vous voulez perdre votre argent, détraquer votre corps et détériorer votre santé il n’y a pas mieux.

Ces produits ou méthodes vous font perdre certes un peu de graisse, mais surtout vos muscles et vos réserves d’énergie.

Je n’ai pas écrit cet article pour vous faire rêver.

Pour perdre du poids c’est facile, mais pour perdre de la graisse en préservant sa masse musculaire et ses niveaux d’énergie, c’est une autre histoire.

Si vous voulez perdre de la graisse définitivement et améliorer votre santé, vous ne devez pas suivre un régime provisoire, mais adopter un nouveau mode de vie.

Il faut suivre un plan très précis et faire quelques sacrifices.

Vous devez aussi être patient, car si vous essayez de perdre de la graisse trop rapidement, le retour du bâton sera très violent et vous reprendrez plus de graisse que vous en n’aviez perdu.

Dans cet article je vais vous donner un plan en 7 étapes pour perdre de la graisse définitivement, tout en protégeant votre masse musculaire et en améliorant votre santé.

Vous pouvez utiliser ce plan jusqu’à ce que tout ces principes deviennent des automatismes.

D’ici quelques semaines tout sera ancré en vous et ferra parti intégrante de votre style de vie.

Vous parviendrez à perdre de la graisse ou maintenir votre taux de graisse sans avoir à y réfléchir.

1 – Fixez-vous des objectifs

C’est la partie la plus importante du plan.

Même si ça n’a rien à voir avec les calories, les macronutriments, la graisse, le sport, le muscle, etc.

Tout le monde oublie cette étape, qui est pourtant cruciale pour réussir à perdre de la graisse.

C’est comme si vous construisez votre maison sans plan, vous allez droit dans le mur, c’est le cas de le dire ;-).

Il y a une grande différence entre savoir quoi faire et faire ce que vous savez.

Se fixer des objectifs vous aide à passer à l’action.

Quand vos objectifs sont bien implantés dans votre subconscient, ils vous fournissent une orientation et vous permettent de stimuler l’action.

Vos objectifs sont comme votre boussole et vous donnent de l’énergie et de la motivation.

Le secret pour rester motivé, est de se fixer des objectifs à forte charge émotionnelle.

Ecrivez vos objectifs et restez constamment concentré sur eux.

Vous devez y penser le jour et la nuit, rien ne doit barrer votre route vers le succès.

2 – Calculez vos calories de maintenance

Connaitre votre dépense d’énergie quotidienne, permet de déterminer vos besoins caloriques adaptés à vos objectifs.

Vos calories de maintenance sont le nombre de calories avec lequel vous maintenez votre poids.

Si vous consommez plus de calories vous allez prendre du poids, si vous en consommez moins vous allez en perdre.

Dans les deux cas, cette perte de poids va être principalement de la graisse et/ou du muscle.

Pour vous donner une idée rapide, le nombre moyen de calories de maintenance est respectivement pour les femmes et pour les hommes de 2000 / 2100 et 2700 / 2900.

Pour faire un calcul plus précis de vos calories de maintenance, vous pouvez utiliser l’équation de Harris-Benedict.

L’Etape 1 consiste à calculer votre métabolisme de base:

Votre métabolisme de base (MB), correspond à vos besoins énergétiques minimum et quotidien, permettant votre survie.

C’est l’énergie nécessaire pour faire fonctionner votre cœur, votre cerveau, votre respiration, votre digestion, etc.

L’équation de Harris-Benedict utilise les variables de la taille, du poids, de l’âge et du sexe pour déterminer le métabolisme de base.

Hommes : MB = 66 + ( 13.7 X poids en kg ) + ( 5 X ht en cm) – ( 6,8 X âge en années)

Femmes : MB = 655 + ( 9.6 X poids en kg ) + ( 1,8 X ht en cm) – (4,7 X âge en années)

Par exemple, si vous êtes un homme âgé de 30 ans, que vous mesurez 175 cm  et que vous pesez 78 kg,

votre MB = 66 + 1068 + 875 – 204 = 1805 calories / jour.

L’étape 2 consiste à définir vos calories de maintenance suivant votre MB et votre style de vie:

Utilisez le tableau ci-dessous pour calculer vos calories de maintenances.

Vous faites peu ou pas d’exercice
Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,2
Vous faites de l’exercice léger (1-3 jours par semaine) 
Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,375
Vous faites de l’exercice modéré (3-5 jours par semaine)
Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,55
Vous faites de l’exercice intense (6-7 jours par semaine)  Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1.725
Vous faites de l’exercice très intense (Deux fois par jour)  Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,9

3- Choisissez un déficit calorique approprié à vos objectifs de perte de graisse

Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez absolument créer un déficit calorique et maintenir ce déficit aussi longtemps que vous voulez perdre de la graisse.

Mais diminuer trop rapidement votre apport calorique peut faire chuter votre énergie, ralentir votre métabolisme, diminuer vos capacités pour vous entraîner dur, augmenter votre faim, vous rendre tendu et de mauvaise humeur.

Vous devez donc trouver le bon équilibre pour ne pas descendre trop bas votre apport calorique, mais le réduire suffisamment pour perdre de la graisse assez rapidement.

On va utiliser votre niveau de maintenance calculé précédemment, pour définir votre déficit calorique suivant votre objectif.

  • Déficit conservateur: 15-20% en dessous de votre niveau de maintenance (perte de graisse lente et maintien de la masse musculaire)
  • Déficit modéré: 20-25% en dessous de votre niveau de maintenance (perte de graisse rapide et maintien de la masse musculaire difficile)
  • Déficit agressif: 25-30% en dessous de votre niveau de maintenance (perte de graisse rapide et maintien de la masse musculaire très difficile)

Plus vous avez de la graisse à perdre et plus vous pouvez descendre sous votre niveau de maintenance, pour perdre de la graisse plus rapidement.

Il n’est pas recommandé de descendre en dessous des 30% de déficit calorique, au risque de perdre votre masse musculaire trop rapidement et de faire baisser dangereusement votre métabolisme.

4 – Sélectionnez vos ratios de macronutriments

Vous devez définir le pourcentage de vos calories qui provient des protéines, des glucides et des graisses.

Dans tous les cas vous devez manger des protéines et des glucides à chaque repas, avec une quantité modérée de graisses saines.

Le ratio de base est : 50% de glucides, 30% de protéines, 20% de matière grasse.
Commencez avec ce ratio de base et ajuster le en fonction de vos résultats.

Si vous voulez accélérer votre perte de graisse, il faut légèrement diminuer les glucides et augmenter les protéines : 40% de glucides, 40% de protéines, 20% de matière grasse.

Mais rappelez-vous qu’il ne faut pas se précipiter pour perdre de la graisse.

Sinon vous courez le risque de trop diminuer votre métabolisme et d’inverser la vapeur en enclenchant des mécanismes de stockage de graisse.

5- Créez vous un plan de repas

Il n’est pas nécessaire de planifier vos repas des semaines à l’avance, mais vous devez cependant planifier chacun de vos repas.

Il ne faut pas manger chaque midi au snack ou le sandwich de la boulangerie du coin, car vous ne saurez pas exactement de quoi est constitué votre repas.

Les personnes qui réussissent le mieux à perdre de la graisse, sont celles qui mangent relativement la même chose tous les jours, cuisinée de façon différente pour assurer le côté plaisir.

Faites vous un plan de repas avec des aliments que vous aimez et que vous pouvez manger fréquemment sans vous lasser.

Voici une façon simple d’organiser vos repas :

Choisissez une protéine complète (par exemple du blanc de poulet ou des œufs)
Choisissez un glucide féculent naturel (Par exemple de la patate douce ou du riz)
Choisissez un glucide fibreux naturel (Par exemple du brocoli ou un mélange de légumes)

Assaisonnez le tout avec de l’huile d’olive, pour assurer votre apport en graisse saine.

En option: Ajouter des fruits ou des produits laitiers dans vos repas ou comme collations.

6- Mettez en place une routine d’entrainement de conditionnement métabolique

Tout comme vous devez avoir un plan pour vos repas, vous devez avoir un programme d’entrainement.

Déterminer les jours où vous allez faire de l’exercice et tenez-vous y.

Rien ne doit vous faire passer à côté de votre entrainement.

C’est primordial pour perdre de la graisse sainement et pour longtemps.

L’exercice permet d’augmenter votre métabolisme et permet donc de moins diminuer vos calories.

Faites des entraînements de conditionnement métabolique type Circuit Training, Tabata et HIIT associés à de la musculation.

Ces entraînements sont parfaits pour activer votre perte de graisse grâce à l’effet afterburn et assurer le maintien de votre masse musculaire.

7- Suivez et ajustez vos résultats

Les performances peuvent être améliorées, seulement lorsqu’elles peuvent être mesurées.

Préparez-vous un tableau où vous notez et comparez toutes les semaines, votre poids et votre taux de graisse.

Prenez-vous aussi en photo régulièrement, pour apprécier plus facilement l’évolution de votre physique.

Avec ces données vous pourrez constater vos proprets, voir ce qui fonctionne le mieux ou le moins bien pour vous.

Vous pourrez plus précisément modifier et ajuster votre plan alimentaire et d’entrainement afin de de mieux coller avec vos objectifs.

 

Merci de laisser un commentaire ci-dessous au sujet de la perte de graisse!

 

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  • colombié alexis dit :

    bonjour merci beaucoup pour ce nouvel article en revanche,je n’arrive pas à planifier pour calculer mon nombre de calories par jour je pèse 72,2kg je mesure 1m75 et j’ai 25 ans,si possible d’avoir une explication en revanche comme site pour calculer les calories j’utilise myfitnesspal au plaisir d’avoir des informations merci
    alexis

    • Nicolas dit :

      Salut Alexis,
      Voici la formule pour calculer ton métabolisme de base:
      66 + ( 13.7 X poids en kg ) + ( 5 X ht en cm) – ( 6,8 X âge en années)
      Pour toi le résultat c’est: 66+987+875-170=1758
      Ça c’est le nombre de calories nécessaires pour assurer les fonctions de bases de ton organisme.
      Il faut multiplier ce résultat par un coefficient, que tu trouvera dans l’article, suivant ton mode de vie.
      Par exemple si tu fais de l’exercice 3 jours par semaine, tu multiplies ce résultat par 1.375=2417 Calories.
      Ce dernier résultat, c’est ton nombre de calories de maintenance.
      Dans cet exemple si tu veux perdre de la graisse, tu dois consommer moins de 2400 calories par jour.

      Amicalement

  • Selena dit :

    Bonjour Nicolas,
    On est d’accord que l’idéal est de consommer des glucides à CHAQUE repas? Car on m’a dit que le soir, il fallait les éviter.
    Si je consomme du riz complet+légumes verts+oeufs ou blanc de poulet pour mon repas du soir, ça te paraît correct?

    • Nicolas dit :

      Salut Selena,

      Il est dit qu’il faut éviter de manger des glucides le soir car ils vont être stockés sous forme de graisse et que l’insuline va empêcher la production d’hormone de croissance pendant la nuit. Mais c’est pendant la nuit que ton organisme a les meilleures capacités pour restaurer tes réserves de glycogène et « réparer » ton corps. Donc consommer des glucides le soir ne te ferra pas forcement prendre de la graisse, car même pendant la nuit ton corps à besoin d’être alimenté en énergie pour « travailler » et pour refaire ses réserves. Mais encore une fois ça dépend de ton mode de vie et des aliments que tu manges. Si tu es utltra sédentaire, sans activité physique et que tu manges trop de glucides ou de calories en général, quel que soit le moment de la journée, tu va prendre de la graisse. Mais si tu fais régulièrement de l’activité physique « efficace », que tu manges le soir des glucides de qualités (comme le riz complet) et que tu gères correctement ta consommation de calories tu n’as rien à craindre, tu ne prendras pas de graisse.L’idéal c’est de consommer une majorité de tes glucides après tes entraînements (si tu en fais) sinon si tu ne fais pas de sport et que tu te « bats » avec ta graisse corporelle, tu peux diminuer ton apport en glucides et tu augmenter ta consommation de protéines.
      Donc pour répondre à tes questions, oui on peut, mais ce n’est pas obligatoire (suivant les objectifs et le mode de vie), consommer des glucides à chaque repas et oui ton repas du soir me parait tout à fait correct (c’est typiquement mon style de repas).

    • bee85 dit :

      Cela me paraît raisonnable comme programme. Pas de promesses mirifiques mais un objectif bien déterminé et à long terme. Je m’aperçois que dans le cadre d’un entraînement adapté à ce que je recherche, je peux consommer davantage de calories. Merci pour tous ces conseils et… À suivre !

  • Selena dit :

    Merci pour ta réponse rapide et ravie d’avoir découvert ton blog !:)
    Oui, j’ai repris le sport récemment et je me sens beaucoup mieux…Merci de partager tes connaissances sur ce blog! J’irai y jeter un coup d’oeil demain pour voir comment je peux organiser mes entraînements car j’ai vu que tu avais des méthodes particulières et efficaces!

  • veyrat laurence dit :

    bonjour.je voudrais savoir comment je peux faire pour prendre du poids!! en effet, je pése 53.800 je mesure 1m71 et je vais à la muscu 4 fois par semaine. je mange 4 repas par jour: poulet,riz, patates douces,salades. jai du mal a prendre du poids! pouvez vous m’aider s’il vous plait. merci d’avance. bonne journée.
    cordialement.

    • Nicolas dit :

      Salut Laurence,

      Si tu as du mal à prendre du poids c’est peut être tout simplement que tu ne manges pas assez.Si tu as un métabolisme élevé qui brûle rapidement toutes les calories que tu consommes tu ne peux pas prendre de poids. Si tu ne manges pas assez la musculation ne ferra rien pour toi au niveau prise de poids. Essaye de consommer des aliments plus riches en calories, profite en tu as la chance de pouvoir manger tout ce qui te fait envie… N’exagère pas trop quand même pense avant tout à ta santé.

  • Fabry dit :

    Salut, pour ma part tu pense que les hydrates me ferai du bien le soir? Car je m entraîne à jeun à 5h30 je fait 30min cardio et puis directement entraînement musculaire (intensif avec très peux de temps de repos… Avant je m entraînais le soir mai donc jsuis perdu niveau plan allimentaire, j au 27ans 89kg 1m73

    • Nicolas dit :

      Salut Fabry,
      Si tu t’entraînes le matin, essaye de consommer un maximum de glucides après tes entrainements et de diminuer tes quantités au fil de la journée. Tu n’es pas obligé de manger beaucoup de glucides le soir même si tu t’entraînes le matin, du moment que tu as consommer les quantités suffisantes le reste de la journée.

  • Benjamin dit :

    Bonsoir Nicolas,
    Par rapport a l’alimentation,je veux bien croire que c’est 80 pourcent de la préparation.
    Depuis 2 mois,mon alimentation se résume a:
    Matin:café sans sucre,céréales,fromage blanc 0 pourcent,fruit
    Midi:crudités(tomates,salades,avocat)viande blanche,pates ou riz,fromage blanc 0 pourcent,fruit.
    Soir:sardine ou thon,viande blanche,légumes,fromage blanc.
    Collation matin et aprés midi:fruit ou pain de mie complet avec tranche de blanc de poulet.
    J’ai supprimé charcuterie,aliments fris,fromage,sauce,apéro.

    Si j’applique la formule mon taux métabolique basal est de 1504kcal(60kgs,168cms,33ans donc 66+822+840-224=1504)

    Je m’entraine en moyenne 3 fois par semaine le soir aprés le travail.

    Que pense tu de mon alimentation?

    Merci pour tes conseils.

    Amicalement

    Benjamin

    • Nicolas dit :

      Salut Benjamin,

      Ton alimentation semble équilibrée, il manque peut être quelques lipides.Par contre sans connaitre tes objectifs et tes quantités et ratios de nutriments je ne peux pas te donner un avis précis.

  • marcellu dit :

    bonjour Nicolas, j’aimerais perdre 10 kg de graisse si possible, je mesure 180 pour 95 kg, je fais régulièrement du vélo, route ou vtt, à raison de 5 à 6 h par semaine, seulement je suis fan du coca cola et des sucreries, d’où mon poids, aurais tu une solution pour moi, merci d’avance

    • Nicolas dit :

      Salut Marcellu,

      La solution tu la connais déjà, il faut simplement que tu arrêtes de consommer des soda et des sucreries!!!
      En plus du vélo fais aussi des entraînements de HIIT et de circuit training qui favorisent la perte de graisse.

  • Sébastien Girard dit :

    Salut Nicolas,

    merci pour ce sujet au combien intéressant et primordial. c’était ma faiblesse et je vais essayer d’y remédier. Je fais du HIIT deux fois par semaine et dimanche cardio. mon MB est de 1945 et MB maintenance 2675.
    je vais essayer de descendre à 2140 mais comment faire un calcul de ce qu’on mange ? il faut une balance ?
    en tout cas merci beaucoup Nicolas.

    Sportivement
    Sébastien

    • Nicolas dit :

      Salut Sébastien,

      Il faut effectivement investir dans une balance si tu veux peser tes aliments, il n’y a pas d’autre alternative. Par contre si tu fais ça ne recherche pas une précision au gramme, l’idée c’est de te rapprocher de tes besoins quotidiens en nutriments sans que cela ne devienne une contrainte.

  • Laurence dit :

    Bonjour Nicolas,
    Tout d abord bravo pour ton site, pour ton professionnalisme et ton dévouement .
    Je suis maman j ai 38 ans, je mesure 1,69 et pèse 60 kilos…
    Je fais du sport à peu près 5 heures semaines
    Spinning, muscu, circuit training
    J ai beaucoup de mal à perdre au niveau de la ceinture abdominale et en haut des cuisses
    Je prends des compléments. Tels que : bcaa l carnitine et spiruline
    As tu des avis et des conseils à me donner et peux tu me dire ce que tu penses de ces compléments et de leur dangerosité éventuelle ?!
    Merci pour ton retour
    A très vite
    Laurence

    • Nicolas dit :

      Salut Laurence,

      Les compléments alimentaires de qualités ne sont pas dangereux pour la santé surtout les acides aminés que l’on trouve normalement dans les aliments ou que le corps fabrique naturellement. Ce qui est dangereux, pour la santé et le porte monnaie, c’est de sur dosé ou de prendre des compléments inutiles.
      Pour ton problème de graisses rebelles, je pense que ça vient de ton alimentation car tu sembles faire le nécessaire coté activité physique. Mais c’est difficile de juger sans un maximum d’informations.

  • Laurence dit :

    Merci de ton retour 😉

  • Etienne dit :

    Intéressant!! Je vais changer certaine partie de mon alimentation.

  • Youssef dit :

    Bonsoir, je voudrai savoir comment perdre de la graisse et en même temps sans perdre de masse musculaire ( plutôt en prendre ) j’ai 25 ans je mesure 1m85 pour 84 kg. Je viens de commander du matériel de muscu que je recevrais dans 3 ou 4 jours, je veux commencer un entrainement bien défini et assez strict parce que je hais mon ventre si apparent ( Je suis endomorphe ).
    Merci d’avance :).

    • Nicolas dit :

      Salut Youssef,

      Concentre toi sur des exercices complets en essayant de limiter le nombre de répétitions pour augmenter la charge et mange suffisamment de protéines.

  • Marc dit :

    Bonjour j’ai bien lu ton post et j’aurai une question. Mon métabolisme de base est de de 2100 et mon metabolisme de maintien est à 3000.
    Voulant maigir tout en faisant de la musculation j’aurai aimer savoir combien de calorie il faut viser. Mon but étant de prendre du muscle tout en améliorant l’apparence.
    Sachant que pour prendre du muscle il faut que je soit en hypercalorie et pour maigrir en hypocalorie. Suis je condamné à manger plus que mon metabolisme de maintien pour prendre du muscle?
    Merci de ta réponse.

    • Nicolas dit :

      Salut Marc,
      Si tu veux prendre du muscle et maigrir tu dois rester autour de ton niveau de maintenance et faire de la musculation. Tes muscles vont « absorber » les calories nécessaires à leur développement, tu ne seras donc pas en excès calorique et petit à petit ta graisse va fondre. Mais le plus dur c’est de trouver le bon équilibre.

  • noelle dit :

    Bonjour,

    Je suis une femme de 27 ans 1m68 66kg (aspect mince avec un % masse graisseuse 17-20% environ) je pratique la musculation intensément 5 à 6 x par semaine a partir de 17h avec des charges relativement lourdes) Mon objectif est de sécher tout en continuant a prendre de la masse musculaire (objectifs de compétition body en catégorie fitness). En suivant la base de calcul qui est donnée sur le site je me rends compte que je n’ai jamais consommé autant de calories en général le maximum a été 1800-1900 mais malheureusement je n’arrive plus à découper mes muscles et je stock facilement le gras alors que je fais très attention à la diète et n’arrive pas à progresser aussi vite que je le voudrais. Ma question est donc comment réguler ma diète sachant que je ne consomme pas de glucides le soir même après entrainements (whey en post training + bcaa et leucine et mon diner 1h après légumes et poisson blanc ou viande blanche) je concentre mes hydrate au petit dej midi et avant entrainement. Je suis un peu perdu avec tout ca quelqu’un pourrais m’aider ? merci

    • Nicolas dit :

      Salut Noelle,

      Tu dois faire tout le contraire de ce que tu fais actuellement, c’est à dire pas ou peu de glucides pendant la journée et beaucoup après ton entrainement. Essaye et tiens moi au courant de tes résultats…

  • Christina dit :

    Bonjour Nicolas,
    Je viens juste de décider de me mettre au regime, et merci pour cet article vraiment complet, qui permet de comprendre bien des choses, les erreurs à éviter aussi.
    Je me rend compte qu’il ne sert à rien de s’affamer,de la bonne répartition necessaire de tout les aliments.
    Ton article m’a vraimet permis de comprendre, de faire correctement tout les calculs, et m’a donné plein de motivation !!!!
    Merciiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

  • philippe dit :

    Comment vous faîtes tous pour prendre du poids sans rien faire ?
    Moi, c’est le contraire, je pèse 85 kgs pour 1,75 et au rugby je suis un « rachitique ». Je voudrais peser 120-130 kgs… Même en déjeunant au saindoux et en ne mangeant que des graisses animales à gogo je prends pas un gramme !!!! Sinon pour les « gros complexés », je leur conseille de s’expatrier aux USA. Là bas, il spasseront aussi pour des rachitiques !!!

    • Nicolas dit :

      Salut Phillipe,
      Tu recherches un poste de première ligne? Car sinon ton rapport poids/taille est très bien pour un 3/4 si tu es athlètique bien sûr.

  • Mymi dit :

    Bonjour ,
    Merci pour cet article intéressant et simple .
    J ai une question au niveau de l’activité physique :
    Peut on en faire a jeun le matin ou cela fatigue t il (ou agresse ) l organisme ?
    Cela aide t il a perdre plus de gras par rapport a une activite faite dans la journee ?
    Merci
    Mb

    • Nicolas dit :

      Salut Myriam,

      L’exercice à jeun le matin ne va pas traumatiser ton corps si tu bois suffisamment et va te permettre de brûler plus de graisse…

  • Marie dit :

    Salut Nicolas,

    Après avoir essyé le jeune intermittent (qui me rendait vraiment trop fatigué), je suis revenue vers une alimentation plus traditionnelle.
    Sauf que mon objectif est de perde mes foutu 4 kilos.
    Je viens de lire tous les conseils pour perde mes petits kilos superflux, et viens d’effectuer les formules pour me faire un plan alimentaire.
    Je devrais me mettre sur un 1500 cal/jr, par contre où je trébuche et où je souhaiterai ton aide :
    Si 40% de protéine = combien de gr en faite par jour ?
    Et 40% de glucide ?
    Et 20% de lipide ?
    Pourrais tu m’aider, Nicolas ?

    Amicalement

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