Musculation à Domicile – Une montagne de muscles tout simplement…

Vous voulez savoir comment faire de la musculation à domicile?

Découvrez dans cet article comment vous muscler simplement et efficacement depuis chez vous.

Le choix du matériel et du programme idéal peut sembler compliqué lorsque l’on souhaite pratiquer la musculation à domicile.

Doit-on acheter un banc de musculation complet ou tout simplement faire de la musculation au poids du corps?

Souvent on commence, mais les résultats ne sont pas satisfaisants, la faute à un mauvais programme ou à du matériel inadapté, alors on stop tout et on se dit que la musculation à domicile ne fonctionne pas.

Pourtant suivant son niveau et ses objectifs plusieurs solutions simples et pas chères sont envisageables pour développer un corps musclé digne d’un athlète depuis chez soi. 

Les avantages de La musculation à domicile

Cela fait maintenant 12 ans que je pratique la musculation et je me suis toujours entraîné chez moi.

J’ai appris comment me muscler efficacement avec un équipement de base et des entraînements courts.

Je préfère faire de la musculation à domicile plutôt qu’en salle, car j’y vois plus d’avantages.

Pour faire de la musculation chez soi, c’est simple car peu de matériel est nécessaire et c’est rapide car il n’y a pas à faire la queue devant les machines.

Tout cela dans le confort de son domicile, avec sa playlist, ses repères et son intimité. Que demander de plus? 

Les techniques et le matériel indispensables pour se muscler chez soi

Pour faire de la musculation à domicile il y a soit les exercices au poids du corps soit les équipements classiques type haltères ou bancs de musculation.

Les bancs de musculation n’apportent pas de réelle avantage par rapport à la salle de musculation et sont encombrant et parfois coûteux.

Mais si vous concevez la musculation que par la fonte, c’est le matériel qu’il vous faut.

La musculation au poids du corps apporte de nombreux avantages.

C’est pratique, il n’y a besoin de pas ou peu de matériel et c’est très efficace car on utilise des mouvements fonctionnels qui permettent de muscler tous les muscles du corps.

L’inconvénient c’est qu’on est limité à son propre poids.

Cet inconvénient peut vite être effacé, je vais vous présenter plus loin plusieurs moyens pour intensifier l’effort de vos exercices.

Pour la musculation au poids du corps l’équipement nécessaire minimum est une barre de traction.

Si vous voulez un équipement qui permet d’effectuer plusieurs exercices au poids du corps procurez-vous une chaise romaine.

Essayez aussi les sangles de suspension type TRX. C’est un formidable outil pour développer un corps musclé, puissant et tonique.

J’utilise les sangles de suspension depuis 4 ans et je n’ai rien à leur reprocher. 

Comment augmenter les charges pour élever son niveau

Si vous êtes débutant, le poids de votre corps et de simples haltères suffiront largement.

Mais avec le temps et vos progrès, vous aurez sûrement besoin de plus de poids pour atteindre vos objectifs.

Pour ajouter de l’intensité à vos exercices de poids du corps, tels que les squats, les tractions et les dips, vous pouvez mettre des disques de fonte dans un sac à dos.

Vous pouvez aussi faire vos exercices en isolant un côté comme les pompes à une main ou les squats à une jambe.

Si vous voulez apporter de fortes charges ou être assisté sur certains de vos exercices, les bandes de résistance élastiques son idéales. 

Définir son programme de musculation à domicile

Pour votre programme choisissez des exercices polyarticulaires comme les tractions, les pompes, les squats, les dips, etc.

Ces exercices sont beaucoup plus efficaces que de simples exercices d’isolation.

Essayez de travailler en circuit training, pour des entraînements plus courts et aussi efficace qu’une séance de musculation classique.

Choisissez 8 à 10 exercices de façon à solliciter l’ensemble de vos groupes musculaires.

Enchaînez une série de chaque exercice avec un minimum de temps de repos entre chaque série d’exercice.

Ce circuit d’exercice représente un tour de votre entrainement.

Répétez ce tour 2 ou 3 fois en vous reposant 2 à 3 minutes entre chaque tour.

Si vous voulez que vos progrès soient constants vous devez obligatoirement ajouter des charges ou des répétitions supplémentaires lors de chaque entrainement.

 

Nombre de répétition par série d’exercice à réaliser suivant vos objectifs:

Objectif renforcement et d’endurance musculaire

Faites des séries de 15 à 20 répétitions.

Utilisez simplement votre poids du corps et des haltères.

Aidez-vous de bandes élastiques si nécessaire pour atteindre au moins 15 répétitions.

Objectif prise de volume musculaire

Faites des séries de 6 à 15 répétitions.

Utilisez  si nécessaire des charges supplémentaires à votre poids du corps pour intensifier l’effort.

Objectif gain de force

Faites des séries de 2 à 6 répétitions.

Pour intensifier l’effort utilisez des bandes élastiques de forte résistance.

 

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