Utiliser le métabolisme pour brûler de la graisse et se muscler

Le métabolisme est l’élément le plus important à connaitre et à maîtriser si vous voulez perde de la graisse et développer vos muscles.

Car si malgré tous vos efforts vous ne parvenez pas à faire apparaître vos abdominaux et avoir des muscles volumineux et bien dessinés, c’est probablement à cause de votre métabolisme.

Ou plus précisément parce que votre alimentation et vos entraînements ne permettent  pas à votre métabolisme de déclencher les mécanismes de la fonte des graisses et de la construction musculaire.

Dans cet article je vais donc mettre à nu votre métabolisme, afin que vous compreniez son fonctionnement et je vais vous expliquer comment adapter votre alimentation et vos entraînements pour avoir un corps musclé et dessiné toute l’année.

Qu’est ce que le métabolisme exactement

Votre métabolisme est l’ensemble des activités physiques et chimiques dans votre corps qui transforment ou utilisent de l’énergie pour vous garder en vie, développer et régénérer vos cellules et répondre aux stimuli de votre environnement.

Il existe de nombreux facteurs qui jouent un rôle important sur le niveau de votre métabolisme.

Il y a des facteurs qui déterminent le niveau de votre métabolisme de base et d’autre le niveau de l’ensemble de votre métabolisme.

Le métabolisme de base correspond à la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre, en assurant le fonctionnement de vos organes, votre respiration, votre cerveau, la réparation de vos cellules, etc.

Il y a des facteurs qui agissent sur votre métabolisme de base et sur lesquels vous avez peu ou pas d’influence comme votre âge, votre sexe, votre génétique et des facteurs que vous pouvez manipuler comme votre quantité de masse musculaire et de graisse corporelle.

Les besoins en énergie pour les fonctions de base de votre corps restent relativement constants et sont difficiles à changer.

Votre taux métabolique de base représente environs 50 à 70 % des calories que vous brûlez chaque jour.

En plus de votre métabolisme de base, il y a deux autres facteurs importants qui déterminent le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour :

  • La thermogenèse alimentaire qui est l’énergie nécessaire à votre métabolisme pour assurer la digestion, l’absorption, le transport et le stockage de la nourriture que vous mangez. Ça représente environs 10%  de vos apports énergétiques quotidien. La thermogenèse alimentaire est influencée par la nature des nutriments que vous consommez. Le coût énergétique associé à la consommation des glucides est d’environ 5 à 10 %, des lipides environs 2 à 3 %  et des protéines environs 20 à 30 %. Donc par exemple lorsque vous mangez 100 calories de protéine, 20 à 30 calories sont brulées par votre métabolisme pour digérer et assimiler ces protéines. 
  • L’activité physique qui est le facteur le plus important et sur lequel vous avez le plus fort impact. Pour élever votre métabolisme vous devez faire des entraînements qui perturbent l’équilibre de votre corps, puisent dans vos réserves d’énergies et obligent votre corps à s’adapter. Des entraînements comme la musculation métabolique, le HIIT et l’interval training  vous permettront d’élever le niveau de votre métabolisme pendant de longues heures, afin de brûler de la graisse en continu. 

Tous ces facteurs propres à votre corps  font de vous une personne avec un métabolisme unique.

Vous devez donc  déterminer vos propres besoins alimentaires et bien gérer votre activité physique afin d’assurer que votre métabolisme brûle vos graisses et développe vos muscles.

L’anabolisme et le catabolisme

Dans l’ensemble des réactions qui constituent votre métabolisme, on retrouve l’anabolisme et le catabolisme.

L’anabolisme c’est le métabolisme constructif, il utilise de petites choses pour en faire de plus grosses et il a besoin d’énergie pour effectuer ce travail.

Pour cela votre métabolisme utilise des molécules simples pour en créer des complexes, de la même façon qu’un maçon va utiliser des éléments simples comme des briques pour fabriquer une maison.

L’augmentation de votre masse musculaire et de votre masse grasse sont par exemple des phases anaboliques de votre métabolisme.

Votre corps par exemple va utiliser des acides aminés pour synthétiser de nouvelles protéines musculaires ou des acides gras pour augmenter votre stock de graisse corporelle.

Le catabolisme c’est le métabolisme destructif, il décompose des grosses choses en petites choses et dans la plupart des cas il y a une libération d’énergie dans le processus.

La digestion par exemple est une activité catabolique, car lorsque vous mangez un aliment de base votre organisme ne peut pas utiliser les éléments nutritifs tels quels, il doit les décomposer afin de les assimiler.

Par exemple les protéines sont décomposées en acides aminés, les glucides complexes en glucides simples et les graisses en acides gras et en cholestérol.

Ce processus libère aussi de l’énergie qui est stockée par le métabolisme anabolique sous forme de glycogène et de graisse, ou utilisée comme source d’énergie directe par votre corps.

La fonte de votre graisse corporelle et de vos tissus musculaire sont des phases cataboliques de votre métabolisme.

Si vous voulez donc augmenter votre masse musculaire vous devez avoir un métabolisme majoritairement anabolique et si vous voulez perdre de la graisse vous devez avoir un métabolisme majoritairement catabolique.

Les hormones au cœur du métabolisme

Au cours de ces deux processus métaboliques intervient un nombre important d’hormones.

Les hormones sont les messagers de votre corps, ce sont elles qui donnent les instructions à vos cellules.

C’est elles par exemple qui donnent l’ordre à vos muscles de synthétiser de nouvelles protéines contractiles et de stocker des réserves d’énergie.

Les hormones anaboliques sont par exemple l’hormone de croissance, l’IGF1, l’insuline, la testostérone pour les hommes et les œstrogènes pour les femmes.

L’insuline est une puissante hormone de stockage qui est libérée lorsque vous mangez des glucides et que votre glycémie augmente.

Son rôle est de donner l’ordre à vos cellules de stocker le glucose présent dans votre sang, sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles et sous forme de triglycérides dans vos cellules graisseuses.

L’hormone de croissance stimule le développement, la reproduction et la régénération des cellules de votre corps, comme vos cellules musculaires.

La testostérone quant à elle est une puissante hormone stéroïdienne, qui a un effet anabolisant important sur la croissance de la masse musculaire et de la force.

Ces hormones vont donc participer à accélérer de la synthèse de protéines pour créer de nouveaux tissus musculaires et favoriser le développement de votre masse musculaire, mais aussi augmenter vos stocks de graisse.

Les deux hormones cataboliques les plus importantes en ce qui concerne la prise de muscle et la perte de graisse, sont le cortisol et le glucagon.

Le cortisol est l’hormone du stress, qui peut favoriser la fonte des graisses mais qui à un taux trop élevé et trop longtemps a la particularité de faire fondre votre masse musculaire.

Le cortisol est mauvais pour vos muscles lorsque vous êtes dans un état de stress chronique, comme par exemple lorsque vous faites régulièrement de longs entraînements de cardio ou que vous êtes soumis à un stress mental important et continu.

Le glucagon quant à lui a l’avantage de dégrader les graisses en acide gras, pour restaurer les réserves de glycogène du foie.

Les hormones anabolique et cataboliques ont un rôle généralement opposé.

Je vais vous expliquer ça concrètement avec le cas de l’insuline et du glucagon.

Ces deux hormones sont produites par votre pancréas et elles ont  pour rôle d’équilibrer votre niveau de glucose dans le sang.

Lorsque votre niveau d’insuline est élevé afin de réduire votre taux de glucose dans le sang, votre corps est incapable d’utiliser vos graisses comme énergie, vous pouvez donc stocker de la graisse mais pas la brûler.

A l’inverse lorsque votre niveau de glucose dans le sang est faible, le glucagon est produit par votre organisme pour décomposer les graisses stockées et rehausser ce niveau.

L’insuline stoppe aussi le processus catabolique au sein de vos muscles et permet donc de préserver votre masse musculaire.

Le glucagon quant à lui convertit les acides aminés de vos muscles en glucose ce qui favorise la fonte de vos muscles.

Il faut donc que vous trouviez le bon équilibre pour perdre de la graisse sans faire fondre vos muscles ou développer votre masse musculaire sans stocker de graisses.

Comment utiliser son métabolisme pour perdre de la graisse et se muscler

Pour cela vous devez d’abord estimer le niveau de votre métabolisme.

Vous pouvez utiliser l’équation de Harris-Benedict pour déterminer votre métabolisme de base:

Hommes : MB = 66 + ( 13.7 X poids en kg ) + ( 5 X ht en cm) – ( 6,8 X âge en années)

Femmes : MB = 655 + ( 9.6 X poids en kg ) + ( 1,8 X ht en cm) – (4,7 X âge en années)

Par exemple, si vous êtes un homme âgé de 30 ans, que vous mesurez 175 cm  et que vous pesez 78 kg,

votre MB = 66 + 1068 + 875 – 204 = 1805 calories / jour.

Utilisez ensuite le tableau ci-dessous pour calculer vos calories de maintenance.

Le calcul des calories de maintenance permet d’estimer le nombre de calories que votre métabolisme à besoin pour maintenir votre corps dans son état actuel.

Vous faites peu ou pas d’exercice Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,2
Vous faites de l’exercice léger (1-3 jours par semaine) Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,375
Vous faites de l’exercice modéré (3-5 jours par semaine) Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,55
Vous faites de l’exercice intense (6-7 jours par semaine) Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1.725
Vous faites de l’exercice très intense (Deux fois par jour) Kilocalories quotidiennes nécessaires = MB x 1,9

 Le chiffre trouvé n’est qu’une estimation du nombre de vos calories de maintenance.

Se chiffre sera pour vous un point de départ pour commencer le travail, il vous faudra par la suite affiner ce chiffre grâce au suivi et l’ajustement de vos résultats.

Le métabolisme et la prise de muscle

Si vous voulez gagner du muscle vous devez faire des entraînements de musculation et consommer plus de calories que votre métabolisme en brûle.

Cet apport supplémentaire de calories sera utilisé par votre métabolisme pour renforcer vos muscles et augmenter vos réserves d’énergie.

Si vous débutez la musculation votre corps peut construire environ un kilo de muscle chaque semaine, donc si vous consommez trop de calories supplémentaires pour essayer de construire plus de muscle, vous allez prendre du gras.

Pour construire du muscle sans prendre de graisse, vous devez consommer un supplément de 250 à 500 calories par jour par rapport à votre nombre de calorie de maintenance.

Si vous stockez de la graisse facilement restez sur l’extrémité inférieure de la gamme et si vous trouvez qu’il est très difficile de prendre du poids visez l’extrémité supérieure.

Il vous faudra ajuster votre quantité de nourriture, pour trouver la quantité juste de calories supplémentaires qu’il vous est nécessaire pour construire du muscle, sans stocker de graisse. 

Le métabolisme et la perte de graisse

Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez absolument créer un déficit calorique et maintenir ce déficit aussi longtemps que vous voulez perdre de la graisse.

On va utiliser votre niveau de maintenance calculé précédemment, pour définir votre déficit calorique suivant votre objectif.

  • Déficit conservateur: 15-20% en dessous de votre niveau de maintenance (perte de graisse lente et maintien de la masse musculaire)
  • Déficit modéré: 20-25% en dessous de votre niveau de maintenance (perte de graisse rapide et maintien de la masse musculaire difficile)
  • Déficit agressif: 25-30% en dessous de votre niveau de maintenance (perte de graisse rapide et maintien de la masse musculaire très difficile)

Plus vous avez de la graisse à perdre et plus vous pouvez descendre sous votre niveau de maintenance afin de perdre de la graisse plus rapidement.

Mais diminuer trop rapidement votre apport calorique peut faire chuter votre énergie, ralentir votre métabolisme, diminuer vos capacités pour vous entraîner dur, augmenter votre faim, vous rendre tendu et de mauvaise humeur.

Il n’est pas recommandé de descendre en dessous des 30% de déficit calorique, car votre corps va rapidement activer des mécanismes de survie et se mettre en mode «famine».

Votre corps va donc chercher à augmenter ses réserves de graisse et décomposer plutôt vos muscles qui sont de grands consommateurs d’énergie, pour lui fournir une partie des calories dont il a besoin pour continuer à fonctionner.

Cela vous conduira directement à une perte de masse musculaire et une chute du niveau de votre métabolisme.

Votre corps aura besoin du coup de moins de calories pour fonctionner et votre perte de poids ralentira.

Et lorsque vous ferrez un écart vos calories supplémentaires seront stockées directement sous forme de graisse.

Vous devez donc trouver le bon équilibre pour ne pas descendre trop bas votre apport calorique, mais le réduire suffisamment pour perdre de la graisse assez rapidement.

  • Laetitia dit :

    Bonsoir
    J’ai du mal a me retrouver et être sure que ce que je fais est bien..
    Si j’en suis le calcul :
    MB : 655 + 9,6 x 59kg + 1,8 x 163cm – 4,7 x 20 ans = 1420,8

    Je n’arrive pas a me situer, au niveau de activité modérée / intense .. Et donc quelle base garder pour une seche

    Actuellement mes activités par jour se résument a :
    – promenade d’un chien matin et soir 20 min le matin et 40 min le soir en faisant une dizaine de sprint avec
    – ménage en remplacement 7h/14h ou 7h/19h ça dépend (job étudiant) : piétiner toute ma journée et parfois être essoufflée quand il faut faire relativement vite avec les mouvements associes, mine de rien par moments passer le balais me « brûle » les deltoïdes, et les supinateurs
    – vélo pour aller au travail : 60 min rythme modéré avec 2 cotes
    – selon le soir de la semaine, entrainement de circuit training total body (que j’applique en hiit) ou cardio vélo elliptique 1h en intervalles et 60-70% de FCM (me sent pas la force de faire la course a pied après une journée a piétiner/marcher…)

    Dans le but d’une sèche
    Je ne dépassais pas 1340 calories sur mon application, avec pas plus de 100g de glucides par jour / 40-50g de lipides / 120g de protéines (globalement pour résumer)
    Pas de faim particulière , je suis plutôt du genre a faire inconsciemment des journées IF c’est comme ça que je me sens mieux
    Mais fatigue, baisse de motivation, et 1 jour de craquage niveau a nourriture non pas dans le sens ou je me sentais restreinte mais plus niveau nerveux (suite a un petit choc émotionnel), faim
    D ogre, et beaucoup de glucides ingérés… Et incapacité a récupérer, je commence a sentir un état de fatigue

    Pour ça que je me disais qu’il fallait que je sois plus précise peut être quant a mes besoin caloriques par jour, et glucidiques j’imagine
    Pour mener a bien la seche
    Merci d’avance si quelqu’un a le courage de me reprendre sur ce qui n’irait pas..

    • Nicolas dit :

      Salut Laetitia,

      Tu es plutôt active il faut donc que tu fasses attention à ne pas trop diminuer ta consommation de glucides sinon tu va ressentir cet état de fatigue et de baisse de motivation que tu décris dans ton message. Je te conseille d’essayer de simplement consommer plus de glucides juste après tes entraînements et de constater si ça t’apporte une amélioration au niveau de ton énergie sans augmenter ton taux de graisse.

  • BLANC dit :

    Bonjour, je voulais savoir : je suis une personne de 41 ans , je mesure 1.60m je pèse 66k ! Et oui, donc , ayant été anorexique, et oui , grand paradoxe……je me refuse de manger depuis deux jours correctement , je n’ingurgite que du bouillon soit 30gr/jour soit :4kcal / jour dont 0.2 gr matière graisseuse et 0 saturée dont 0.4 gr glucide (0.2 sucre), 0.4 gr protéines et 2gr sel. je suis tout à fait capable de laisser couler le mois entier ainsi sans problème (habituée à ne plus manger) mais je ne veux pas que ma masse musculaire parte en fumée…..comment faire pour éviter de manger au maximum en ayant tout de même la mm masse musculaire entretenue, et deuxième point , puis je faire du sport et dans quelles conditions? MERCI VRAIMENT DE VOTRE REPONSE
    chrystel

    • Nicolas dit :

      Salut Chrystel,

      Ton cas est extrême et je ne peux pas me permettre de te donner des conseils comme ça à la volé. Ce que je peux te dire c’est que tu mets ta santé en danger en mangeant si peu.Si tu veux perdre de la graisse et conserver tes muscles il faut que tu manges moins que d’habitude et que tu fasses plus d’entrainement avec des poids mais surtout pas faire ce que tu fais.Je te conseille donc d’aller voir un spécialiste pour qu’il te définisse un plan nutritionnel correcte.

  • Yannick dit :

    Bonjour Les Athlètes,

    Déjà félicitation pour ce super site bourré de bons sujets et de superbes astuces

    Je suis actuellement une diète de fonte adipeuse avec maintien de masse musculaire acquise

    Le problème, je me perd beaucoup dans mon plan alimentaire
    Je suis un homme âgé de 27ans, 95kg pour 1.81m
    si je fais le calcul, Mb= 2088.9/jour
    J’ai pris sportif à 1.725
    J’obtiens 3603kcal??

    C’est ce dernier nombre que je dois essayer d’obtenir avec un apport de 50% de protéines, 20% de Glucides et 30% de lipides??

    Je trouve ce chiffre vraiment excessif pour une perte de graisse?
    car j’ai toujours utilisé l’application Myfitnesspal et j’arrive à environ 2500kcal journalier en maintient (ça fait 3mois, j’ai pris 3kg de muscle en gardant le gras que j’avais déjà) lors de mes séances prise de masse et je trouve que j’ai assez mangé

    Merci pour ton éclaircissement

    • Nicolas dit :

      Salut Yannick,

      Les équations ne donnent qu’une estimation, il n’y a rien de précis car chaque personne est différente. Ça dépend aussi de ton taux de masse grasse et peut être que le coefficient que tu utilises n’est pas le bon. Je te conseille de te fier en priorité à tes sensations et ton intuition.

      • yannick dit :

        Bonjour Nicolas,

        Merci pour tes conseils, je vais suivre le principe de 3jours de sports par semaine pour commencer, avec 20% en dessous du résultat obtenu.
        Je suis en MB MAINTIEN 2800 kcal/J je vais me tenir à 2200 à peu près
        En utilisant la méthode jeun intermittent (matin) en pratiquant le sport le soir.
        Je vais voir si cela me convient et que les résultats suivent.

        Questions: les fêtes arrivent, est-ce que tu crois que 2 jours d’écarts peuvent anéantir tous les efforts et résultats finals?

        • Nicolas dit :

          Deux jours de fête ne vont pas ruiner tes efforts, mais si tu as la possibilité de faire une séance d’entrainement entre les deux c’est mieux.

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