Jeûne intermittent – Principes et avantages

jeune - intermittent

Savez-vous que le jeûne intermittent, permet d’atteindre des niveaux de santé et d’énergie optimaux.

Le jeûne intermittent, est basé sur le mode de vie de nos ancêtres guerriers et chasseurs cueilleurs.

Ces athlètes au naturel étaient capable de marcher, courir, chasser, combattre toute la journée sans s’alimenter, pour se rassasier le soir venu, avec de grosses portions de nourriture.

Depuis que j’ai adopté ce mode de vie, grâce au jeûne intermittent, je ne me suis jamais senti aussi bien.

Je suis hyper dynamique, je n‘ai plus de coup de fatigue et lors de mes entrainements, mon niveau élevé d’énergie me permet d’exploiter pleinement mes capacités physiques.

Le jeûne intermittent permet de :

  •  Brûler ses graisses
  •  Développer sa musculature
  • Accélérer son métabolisme
  • Détoxiquer son corps
  • Ralentir le processus de vieillissement 

Pourtant le jeûne intermittent va à l’encontre de beaucoup de principes « santé », ancrés dans les têtes de la population comme :

  • Le petit déjeuné est le repas le plus important de la journée
  • Il faut manger 3 voir 6 repas par jour
  • Il faut manger plus durant la journée que le soir 

Ces principes, sont malheureusement estimés vrais depuis plusieurs générations et utilisés par les industries de l’agroalimentaire et du régime, pour nous faire avaler leurs produits.

Heureusement les choses commencent timidement à changer, la science démontre doucement que ces principes sont pour la plupart erronés.

Les principes du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent comprend une phase de jeûne contrôlé et une phase d’alimentation.

Le jeûne intermittent est pratiqué au quotidien et tout au long de la vie.

Ce n’est pas un régime perte de poids ou une cure detox, mais un mode de vie.

La Phase de jeûne contrôlé dure une bonne partie de la journée.

Il est possible de suivre la phase de jeûne contrôlé sans manger, ou alors consommer certains aliments « vivants » (légumes et fruits cru), avec une petite portion de protéines.

Les glucides doivent être évités durant cette phase, afin de ne pas élever votre niveau d’insuline.

Dans tous les cas, il faut boire beaucoup d’eau.

Une fois la phase de jeûne contrôlé passée, c’est l’heure de passer à table et de se faire plaisir.

Notre métabolisme est au plus haut et notre corps est prêt à assimiler tout ce qu’on avale.

Pour avoir une santé optimale et un faible taux de graisse, il faut tout de même faire attention aux aliments consommés pendant le jeûne intermittent.

Il faut privilégier des produits sains et non transformés.

Comment agit le jeûne intermittent sur notre corps

La phase de jeûne contrôlé laisse votre système digestif au repos et permet de manipuler vos hormones pour un équilibre optimal.

Voici ce qui arrive à votre corps pendant la phase de jeûne contrôlée : 

  •  Une détoxication se déclenche (nettoyage du corps)
  • Le réservoir d’enzymes corporel se recharge (accélération de la fonte des graisses, plus de tonus, effet anti-vieillissement)
  • L’insuline baisse et se stabilise (métabolisme plus efficace des glucides et fonte des graisses)
  • Le glucagon augmente (une hormone brûleuse de graisse)
  • L’hormone de croissance augmente (réparation des tissus et fonte des graisses) 

Le jeûne intermittent permet de bruler efficacement les graisses

Pendant la phase de jeûne contrôlé, l’insuline baisse et l’hormone glucagon augmente pour assurer une réserve stable d’énergie à votre corps.

Lorsque le glucagon domine, la plupart de l’énergie corporelle est puisée des réserves de glycogène et des stocks de graisse.

La baisse d’insuline permet aussi à l’hormone de croissance (HC) d’atteindre son  apogée.

L’élévation de la HC permet au corps de rajeunir, de réparer les tissus et brûler la graisse.

Le jeûne intermittent permet de detoxifier et guérir le corps

Pendant la phase de jeûne contrôlé, votre corps a plus de potentiel pour guérir.

Le jeûne contrôlé déclenche la guérison de deux manières essentielles :

  • Il permet au corps d’utiliser d’avantage d’énergie disponible pour la guérison, puisqu’elle n’est pas utilisée pour la digestion,
  • Le corps peut activer le processus de détoxication, qui n’est pas possible pendant la phase de digestion 

A l’opposé, si on mange plusieurs repas tout au long de la journée, on ne laisse aucune chance à notre corps de passer par le processus de détoxication et de guérison.

Le jeûne intermittent a pour bénéfice de régénérer notre corps

Le corps, pour ralentir le vieillissement, possède un mécanisme qui permet de renouveler les cellules et les protéines, et d’améliorer les tissus musculaires.

Le jeûne intermittent a pour avantage d’améliorer ce mécanisme de recyclage des protéines cassées et des cellules endommagées.

Cela signifie que le jeûne intermittent, active un mécanisme de rajeunissement.

Faire du sport à jeun favorise l’élimination et le recyclage des protéines.

Cela permet de préserver votre tissu musculaire actif et d’en reconstruire du nouveau.

Trouver le cycle de son jeûne intermittent

Il est important de déterminer le cycle correct de son jeûne intermittent.

Il faut trouver une harmonie, pour passer de la phase de jeûne contrôlé à la phase d’alimentation.

La phase de jeûne contrôlé ne devrait pas dépasser 16 à 18 heures.

Au-delà, le corps commence généralement à se nourrir de ses tissus maigres, comme les muscles et l’énergie potentielle décline.

Mon jeûne intermittent comprend un cycle d’environ 16h00 de jeûne contrôlé (sommeil comprit).

Je casse mon jeûne en milieu de journée, avec un repas léger, composé de crudités et de protéines maigres.

Si mon entrainement est le le midi, je me réserve un repas copieux post entrainement, riche en glucides et protéines.

Le soir vers 21h00 je prends un repas copieux pour faire le plein de protéines et de mes réserves énergétiques.

Certains aiment manger un gros et unique repas le soir, je pense que ce n’est pas adapté avec une activité physique intense.

Merci de laisser un commentaire ci-dessous au sujet du jeûne intermittent!

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  • David dit :

    Bonjour,
    Après un arrêt prolongé de mes activités sportives (boxe bon niveau et footing), j’ai essayé la muscu mais les horaires (mauvaise excuse) n’étaient pas adaptés. Je suis entrepreneur (je pars à 6h30 et ne rentre pas avant 20h) et donc pas facile de gérer mon temps extra professionnel. Cependant, j’ai retrouvé une salle de boxe face près d’une de mes activités et les horaires collent. Maintenant je souhaite passer à la vitesse supérieur et sécher. J’ai discuté du protocole Tabata avec un boxeur pro et lu votre chapitre sur le jeûne intermittent ces 2 aspects m’intéressent mais j’ai besoin d’un peu plus d’accompagnement sur lejeûne. J’ai 42 ans, 1.76 pour 80 kios avec un peu de gras, mais un bon foncier.
    Merci de votre retour
    Sportivement votre!

    • admin dit :

      Bonjour David,
      Le jeûne intermittent peut effectivement vous aider à sécher, mais le plus important c’est votre alimentation.
      Pour commencer avec le jeûne intermittent, je vous conseille un cycle avec une phase de jeûne de 16 heures (nuit comprise) et une phase d’alimentation de 8 heures.
      Par exemple, si vous finissez votre dernier repas vers 21h00, vous commencerez à vous réalimenter le lendemain vers 13h00.
      C’est le cycle que j’utilise et qui je pense est le mieux adapté lorsque l’on fait une activité physique en parallèle.
      Si pendant les premiers jours la faim vous dérange, vous pouvez éventuellement manger des fruits et des légumes dans la matinée.
      Après une semaine ou deux la sensation de faim va disparaître pour laisser la place à un surplus d’envie et d’énergie.
      Votre organisme va aussi être « formaté » pour utiliser vos graisses comme énergie.
      Si vous voulez sécher vous devez aussi limiter votre consommation de glucides à vos jours d’entrainement.
      Vous devez manger des glucides uniquement avant et après vos entraînements.
      Le reste du temps votre alimentation doit être composée principalement de protéines et de graisses saines, sans oublier les légumes à volonté sous toutes leurs formes .
      J’espère avoir répondu à votre attente, sinon je reste à votre disposition pour répondre à vos questions.

    • BONILLO dit :

      Bien avant que l’on colle une étiquette à ce mode de vie, je le pratiquais de manière inconsciente. Je n’ai jamais déjeuner le matin (sauf vacances à l’hôtel et buffet), je mange rarement le midi (de temps en temps) et je mange très bien le soir par contre. Je fais de la musculation sans jamais prendre aucun supplément (carnitine, protéines, ou autres) et pour 1,62 m je soulève quand même 120 kg 3 à 4 fois (100 kg en série de 10) et j’étais mince (pas maigre). Je pense donc que ce que vous appelez le régime intermittent est excellent et n’empêche pas de pratiquer du sport et d’être fort. J’ai actuellement 54 ans et pour l’instant tout va bien et je ne fais pas mon age loin s’en faut (quoi que je m’en fiche comme l’an 40 🙂
      Je pense cependant que nous sommes tous différents et qu’il faut écouter son instinct pour son mode alimentaire
      Bon courage à tous

  • JP dit :

    Bonjour,
    Votre article est fort intéressant.
    J’ai néamoins une petite question :
    Est-il possible de décaler la phase de jeûne ?
    Je m’explique : Prendre un petit déjeuner ainsi qu’un déjeuner et sauter le diner. Cela reviendrait à avoir une la phase de jeüne entre 14h00 et 6h00 du matin ?
    Pour info, je pratique une activité sportive le soir 3 fois par semaine.
    Merci par avance
    Jean-Pierre

    • Nicolas dit :

      Bonjour Jean-Pierre,

      Il est tout à fait possible de décaler la phase de jeûne, mais cela va à l’encontre des cycles naturels de votre corps.
      Votre corps fonctionne suivant deux cycles, un cycle d’activité et de dépense d’énergie pendant la journée, et un cycle de repos et de récupération pendant la nuit.
      Lorsque vous êtes à jeun votre corps n’a plus à se soucier de la digestion et toute votre énergie peut être utilisée pour vos activités mentales et physiques.Votre corps a aussi de meilleurs capacités pour utiliser vos graisses comme énergie et pour effectuer une détoxification.
      Si vous petit-déjeunez et déjeunez, vous ne pouvez pas profiter de tous ces bienfaits qu’offre la phase de jeûne.
      Votre phase de jeûne aura aussi lieu principalement pendant la nuit, là où votre corps a besoin d’un apport d’énergie supplémentaire pour récupérer de vos activités journalières.
      Il est donc préférable de bien manger en fin de journée et de jeûner dès le réveil.
      Si vous pratiquez une activité sportive le soir, je vous conseille de bien manger juste après votre entrainement.Votre entrainement va vider vos réserves d’énergies et « abimer » vos muscles et vos tendons.Votre corps aura donc besoin d’un apport d’énergie et de nutriments pour réparer vos tissus et refaire vos réserves d’énergie.

  • JP dit :

    Bonsoir Nicolas,
    Je vous remercie pour vos explications.
    Vous m’avez convaincu, mais je vous avoue que ça va être dur de se passer de mon muesli chocolaté au petit déjeuner, chose que j’apprécie particulièrement 🙁
    De plus, depuis les quelques jours que je saute le repas du soir, je dors assez mal, c’est une sensation très désagréable de se mettre au lit le ventre vide. Ce n’était donc pas une bonne solution comme vous l’avez expliqué.
    Encore une fois merci
    JP

  • michel dit :

    bonjour nicolas
    j’ai lu ton blog et je le trouve tres interessant ,,j’ai 46 ans je pratique de la natation le soir à 21h le mercredi et la muscalution en ce moment 2 fois par semaine vers 19H
    quel conseil pourrais tu me donner pour commencer mon jeune intermittent pour obtimiser ma seche

    merci d’avance pour ton retour

    • Nicolas dit :

      Bonjour Michel,

      Ton premier repas de la journée devrait être au minimum 16h00 après ton dernier repas de la veille.
      Les jours où tu fais du sport ce premier repas doit être composé de protéines (viande, poisson,œuf, etc), de graisses saines (huile d’olive,huile de coco, avocat, amande/noix) et de glucides complexes (riz brun, patate douce, légumineuse) et bien sûr d’une tonne de légumes.
      Ce repas doit être assez copieux pour te satisfaire jusqu’à ton entrainement du soir.
      30 minutes avant ton entrainement prends des acides aminées (BCAA) ou de la protéine de lactosérum pour te donner de l’énergie et préserver tes muscles sans faire monter ton niveau d’insuline.
      Après ton entrainement tu peux engloutir tout ce que tu veux pour refaire le plein.Il faut quand même privilégier les protéines et les glucides, en étant raisonnable avec les sucres et autres produits raffinés.

      Les jours où tu ne fais pas de sport suis le même schéma alimentaire mais élimines complètement les glucides de ton alimentation.Les fruits et les légumes suffisent pour apporter ce dont tu as besoin.
      En suivant ce plan nutritionnel et en consommant des aliments sains tu devrais voir ta graisse fondre sans affecter tes muscles.

  • Ludi dit :

    Bonjour , j’ai parcouru votre blog et il est très intéressant .
    Je fais du sport de façon intensive et j’aimerais perdre de la graisse sans perdre les muscles . Et je ne sais pas quel « régime » adopter pour cela . Ni vers quels aliments me tourner pour faire cette perte de masse grasse . Si vous pouvez m’aider , j’en serai heureuse ! Merci d’avance .

    • Nicolas dit :

      Bonjour Ludi,
      Vous pouvez essayer le jeûne intermittent qui permet de faire fondre les graisses et de régénérer les cellules musculaires.
      Coté alimentation vous devez manger de tout mais limiter votre consommation de glucide.Si vous mangez des aliments sains et consommez des glucides uniquement après vos entrainements vous allez créer un état favorable à la perte de graisse.
      Coté entrainement si vous voulez conserver vos muscles vous devez faire des entrainements de type musculation.Vous devez soulever des poids relativement lourds (6 à 12 répétitions) pour forcer vos muscles à se développer.Vous devez limiter les longs entrainements de cardio à allure modéré ou lente, la musculation intensive est bien plus efficace pour la perte de graisse.Sinon je pense que sur mon blog vous avez toutes les infos pour perdre de la graisse et conserver vos muscles. Prennez le temps de consulter les articles sur ce sujet.

  • Michel dit :

    Bonjour Nicolas
    Je te remercie pour ta reponse rapide et instructive que je vais utiliser
    pour mettre en place pour mon jeûne.
    A bientot

  • Michel dit :

    Bonsoir nicolas
    J’ai commencé mon jeûne intermittent,mon premier repas est à 8h le dernier à 20h.
    pour la musculation le lundi et vendredi vers 18h30-19h00 ça devrait aller.
    Par contre pour l’entrainement de Natation le mercredi soir à 21h00 mon dernier repas serait à 22h30 minimum ,le premier repas du lendemain serait à 14h30 et c’est là que je coince un peu pour inclure ce jour la avec le schéma des autres jours comment tu ferais pour le lendemain
    Merci encore de ton aide

    • Nicolas dit :

      Bonjour Michel,
      Le lendemain de votre entrainement de natation vous pouvez manger à la même heure que les autres jours.
      Si vous ne respectez pas vos 16h00 de jeûne 1 fois par semaine, cela n’aura pas beaucoup d’incidence.
      Vous pouvez aussi jeûner toute la journée et manger plus copieusement le soir.

  • Frédéric dit :

    Bonjour,
    Je pratique le jeûne intermittent une fois par semaine et j’avais effectivement lu dans des livres spécialisés qu’il fallait au minimum 16h pour profiter des bénéfices mais qu’on pouvait aller jusqu’à 24h ou plus.
    Ainsi, la plupart des semaines, je dîne de manière équilibrée le lundi soir (journée où je fais du sport – cyclisme et muscu) et je jeûne jusqu’au lendemain soir. Une amie quant à elle jeûne jusqu’au matin suivant (24h de jeûne). Toute la journée, je bois beaucoup d’eau et 4-5 tasses de thé vert
    Elle comme moi, nous avons remarqué une baisse de tonus en fin d’après-midi, vers 18h environ avec parfois un besoin insurmontable de bailler (très gênant devant les clients) – c’est peut-être la théïne qui est responsable de ce retour de baton.
    Travaillant beaucoup, je ne peux pas faire de sport tous les jours mais ma question est de savoir si jeûner le lendemain d’une séance intensive de sport est utile, déconseillé ou même bon pour la réparation des muscles et la fonte des graisses.
    En général, je romps le jeûne avec un repas équilibré mais quand même un peu protéiné (viande maigre ou rouge ou poisson gras, légumes cuits vapeur, parfois un peu de fromage lorsque j’ai encore faim mais je préfère le manger le matin la plupart du temps).
    Merci de vos conseils et de votre aide pour optimiser mon jeûne.

    • Nicolas dit :

      Bonjour Frédéric,
      Votre corps a besoin d’un temps d’adaptation au jeûne intermittent.
      Si vous jeûnez seulement une fois par semaine votre corps a peut être du mal à répondre favorablement au manque de nourriture.
      Ce qui peut expliquer vos coups de fatigue en fin de journée.
      Pour profiter de l’ensemble des bénéfices du jeûne intermittent je vous conseille de jeûner tous les jours.
      Mangez aussi une quantité suffisante de glucide le soir avant de jeûner pour bien remplir vos resserves de glycogène.
      Pour ce qui est du sport intense et du jeûne il n’y a aucun problème.
      Je jeûne tous les jours et je fais du sport intensément 5 à 6 fois par semaine.
      Avec le jeûne intermittent j’ai plus d’énergie pendant mes entrainements, je récupère plus vite, je perds de la graisse plus facilement et ma prise de muscle est constante.
      L’important est de bien manger dans l’heure qui suit votre entrainement.

  • Darius dit :

    Bonjour,

    Merci pour vos articles de qualité.

    Compte tenu des avantages du jeûne, j’aimerais le pratiquer. Mais j’ai aussi envie de prendre du poids et du muscle.

    Ayant un bf d’environ 8-11%,, est-ce que le jeûne me fera maigrir? perdre du muscle?

    Je dois préciser que je fais du Hiit et du tabata (4- 16min), ce qui signifie que hors du temps de l’entrainenement je brule de la graisse (au autre?).

    Combien de fois par semaine le pratiquer? combien de temps?

    J’ai penser à le faire 1 fois/ semaine pendant 14h.

    Merci.

    • Nicolas dit :

      Salut Darius,
      Le jeûne intermittent ne te ferra pas perdre de muscle.
      Si tu développes tes muscles grâce à la musculation ton corps va s’assurer dans un premier temps de protéger tes muscles et donc de brûler tes graisses en priorité pour produire de l’énergie.
      Il faut environs 72 heures sans nourriture avant que ton corps commence à utiliser tes muscles comme énergie.
      Pour profiter pleinement du jeûne intermittent je te conseille de le pratiquer tous les jours avec environs 16h00 de jeûne (nuit comprise).
      Si tu veux prendre du muscle mets en place un programme du musculation en fonction des tes objectifs et manges beaucoup de protéines et de glucides après tes entrainements pour favoriser ta croissance musculaire.

  • Sofia dit :

    Bonjour,

    je suis très heureuse d’être tombée sur ce site.

    En lisant cet article je me suis rendue compte que je pratiquais ce jeun depuis quasiment toujours sans le savoir.
    En effet, le matin je bois une boisson chaude (café, thé, tisane) pour bien réhydrater mon corps après cette longue phase de jeun.

    Ensuite je ne déjeune rarement avant 13h tout simplement parce que je n’ai pas faim avant.
    Je romps le jeun avec une source de protéine et des légumes, un fruit ou un dessert au soja. Si j’ai fait du sport avant (tabate, hiit, muscu ça dépend) je rajoute des glucides

    Vers 19h une fringale se fait sentir que je comble avec une pomme ou des noix ou un laitage au soja.

    Le soir, c’est à dire entre 20h et 22h30, je prends un dîner composé de protéine, légumes et parfois un peu de glucides.

    Pourrais tu me donner ton avis sur mon cycle ?
    Merci

    • Nicolas dit :

      Salut Sofia,

      Ton cycle est très bien…
      Par contre coté alimentation, je peux difficilement te donner mon avis sans connaitre tes quantités et ratios de nutriments.
      Je pense quand même qu’avec ton alimentation saine et variée, associée au jeûne intermittent et au sport , tu dois avoir un faible pourcentage de graisse et te sentir en forme et pleine d’énergie.

  • Sofia dit :

    Malheureusement non je n’ai PLUS un faible pourcentage de graisse, car à une période ma vie je n’ai pas abusé de la malbouffe mais plutôt de trop grande quantité de nourriture (pas forcément mauvaise en plus) tout ça associé à un manque d’activité.

    Pour mon alimentation je mange de tout à vrai dire.
    J’abuse des fruits et légumes, et côté féculent je me sers une portion et j’écoute ma faim. Pour les protéines je ne suis pas une adepte de la viande, mais je varie au maximum (viandes rouges/blanches, protéines végétales, poisson etc)

    Mais effectivement je me sens en forme et pleine d’énergie.

  • Berriet dit :

    Je voudrais essayer le jeune dans le cadre de mon programme de muscu
    En effet j’attaque une sèche lundi et je voudrais savoir comment je peux mettre le jeune en place sachant que je fais ma séance de muscu vers 11h le matin
    Comment établir,mon planning alimentaire?
    Merci pour votre réponse

    • Nicolas dit :

      Salut Sophie,

      Je fais aussi mon entrainement de musculation le midi, je vais donc te donner mon plan d’alimentation.
      Avec le jeûne intermittent je n’ai pas besoin de faire de sèche, je recherche donc principalement le développement de ma force et de ma masse musculaire.
      Pour une sèche, tu dois diminuer la quantité de glucides et augmenter les protéines.
      Le matin je ne mange rien, je bois simplement de l’eau et du café.
      Au réveil, je prends un verre d’eau chaude avec un citron pressé.
      Une demi-heure avant mon entrainement, je prends des acides aminées type BCAA.
      Juste après l’entrainement, un shake avec protéines et glucides à assimilation rapide.
      Une heure après, un gros repas avec protéines complètes, glucides et graisses saines.
      Vers 17h00 un repas moins copieux que le précédent mais avec les mêmes nutriments.
      Le soir je mange un gros repas pour assurer mes resserves d’énergie et la synthèse des protéines musculaires jusqu’au lendemain midi (prochain repas).
      Adaptes ce plan à tes besoins et dis moi si ça fonctionne pour toi.

  • jéjé dit :

    Salut, encore merci pour l’article, il est super! Je pratique le jeune int. Depuis 3 jours, au format : jeûne a partir du dîner du soir 21h, jusque 13h, est ce que une dose de 30gr de whey ou double dose vers 8h peut casser mon jeûne ?(j’ai tellement la « peur de ne pas etre alimenter en protéines sans arrêt)
    Merci d’avance !

    • Nicolas dit :

      Salut Jérôme,

      Je te rassure, tu peux jeûner sans prendre de protéines.
      Ton corps ne va pas dégrader tes protéines musculaires, simplement parce que tu ne manges pas de protéines pendant 16h00 (durée de ton jeûne).
      Il faut jeûner beaucoup plus longtemps, pour que ton corps fasse chuter ton métabolisme et qu’il utilise tes protéines musculaires comme énergie.
      Tant que tu manges suffisamment de protéines pendant ta phase d’alimentation, tu n’as rien à craindre pour tes muscles.

      • jéjé dit :

        Salut Nicolas,
        Merci pour ta réponse, je me suis mis a jeûner complètement depuis hier en croisant les doigts. J’ai eu du mal hier, j’avais très faim mais aujourd’hui, ça a été sans problèmes. J’avais cependant une question.
        Je suis en période de sèche, je fonctionne avec plus ou moins :
        °100 gr de glucides
        °180gr de protéines
        °70 gr de lipides(toutes les sources de bonnes graisses…)
        °avec un total calorique des alentours de 2000 calories par jours.
        Alors j’aimerais continuer a sécher et prendre du muscle, augmenter mes perfs en même temps… Serait ce possible avec le jeune inter. ? Combien de calories me faudrait il..?
        Merci d’avance !

        • Nicolas dit :

          Salut Jérôme,

          D’après tes données, tu manges seulement 1750 calories par jour.
          Je pense que c’est trop faible, à moins que tu sois très petit et avec une faible masse musculaire.
          Ton besoin calorique dépend de beaucoup de chose et ne peut pas être définit aussi simplement que ça.
          Ca dépend entre autre de ta masse musculaire, de ta morphologie et de tes objectifs.
          Dans tous les cas, saches qu’il n’est pas possible de perdre beaucoup de graisse et de gagner beaucoup de muscle en même temps.
          Soit tu est pressés et tu priorises l’un des deux, soit tu prends ton temps.
          Le jeûne intermittent permet de faire les deux, car pendant la phase de jeûne, le corps a la capacité de brûler les graisses et pendant la phase d’alimentation, de construire du muscle sans stocker de graisse.

          • jéjé dit :

            Salut Nicolas,
            Je suis plutôt grand(1m89) et je pèse 84 kg. Enfait, j’essaye d’arriver à 2000 calories par jours, si je suis a 1750 fin de journée, alors j’attaque un plat en plus, histoire d’arriver a 2000! Mais en ce qui est performance, je perds un peu niveau biceps sur des séries de 8, donc je redescend a 6. Ainsi que au développé couché. Mais sinon, dans l’ensemble, ça me semble bon. Je perds vite mon gras, je suis assez satisfait. Et je crois que je vais plutôt maintenir sur la sèche sans vouloir prendre du muscle puis je repartirai sur une prise de masse contrôlée avec la méthode du jeûne. Encore merci, j’aime beaucoup cette méthode, je me sens en pleine forme chaque jours.

  • Jessica dit :

    Bonjour Nicolas,

    Merci beaucoup pour cet article qui est vraiment éclairant sur la pratique de l’IF. J’avais un peu peur de me lancer car je ne comprenais pas vraiment son incidence sur le corps.
    Ancienne sportive de haut niveau et après une grossesse j’ai repris mes entrainements depuis 6 mois avec une alimentation équilibrée (fruits et légumes, protéines maigres, pas de glucides le soir). Je m’entraine de 12h à 13h ce qui serait très compatible avec le cycle de jeun que tu propose. Je voudrais adopter l’IF car même si je prends du muscle j’ai beaucoup de peine à perdre de la graisse, je prends même un peu de poids ce qui est pas top pour une fille. En fait, cela ne me reviendrait qu’à supprimer mon petit déjeuner qui ne me manquera franchement pas.
    Étant une grande adepte de footing, je voulais te demander pourquoi faut-il limiter les exercices de cardio? Est-il possible de s’entrainer tout les jours?
    Merci d’avance pour ta réponse,
    Bien à toi, Jessica.

    • Nicolas dit :

      Salut Jessica,
      Si tu veux perdre de la graisse, il faut que tu diminues ta consommation de calories.
      En supprimant le petit déjeuné, sans augmenter la quantité de calories sur les autres repas, tu iras dans ce sens.
      Pour ce qui est du cardio, tout dépend de l’intensité que tu mets dans tes entraînements, car il y a cardio et CARDIO!
      La plupart des personnes font du cardio à trop faible intensité.Ils travaillent avec un rythme cardiaque trop bas pour brûler suffisamment de calories.
      En tant qu’ancienne sportive de haut niveau, tes footings sont probablement assez intenses pour brûler une quantité suffisante de calories.
      l’inconvénient aussi avec le cardio c’est qu’il ne développe pas la masse musculaire et que les calories sont brûler principalement pendant l’entrainement.
      Si tu penses que tes footings sont peu efficaces, je te conseille de faire tes entrainements sous la forme de circuit, avec des exercices de musculations les plus complets possibles et des temps de recuperation très courts.
      Pour ce qui est de ta fréquence d’entrainement, tout dépend de ton style d’entrainement.
      Si tu fais des entrainements avec une faible intensité, qui ne demandent pas beaucoup de temps pour que ton corps retrouve son équilibre, tu peux t’entraîner tous les jours. Par contre si tu fais par exemple de la musculation, avec des charges relativement lourdes, tu ne vas pas pouvoir t’entraîner tous les jours, car ton corps a besoin de plus de temps pour restaurer tes muscles et ton système nerveux.
      Amicalement,

      • Jessica dit :

        Merci beaucoup pour tout tes conseils. Il est vrai que je ne fais pas assez de musculation par peur de prendre de la masse, mais je me fais surement de mauvaises idées. Je vais appliquer tes conseils et je m’engage à revenir vers toi dans un mois ou deux pour voir les premiers résultats.
        A bientôt!

  • Salvatore dit :

    Bonjour Nicolas,

    Ton article est vraiment très intéressant et j ai lu avec attention tout les post précédent mais j ai besoin d un petit éclaircissement…
    Durant les 8 heures d’alimentation, si j ai bien compris, le plus important c’ est de bien manger après l entraînement qui pour moi est entre env.10h00/12h00.
    Ensuite le dernier repas a 21h00 en veillant a faire une bonne recharge glucidique pour la phase de jeun.
    Mais, entre le 1er et 3eme repas que faut il manger exactement et a quel heure env???

    Merci d’avance pour ta réponse..

    • Nicolas dit :

      Salut Salvator,
      Tout dépend de ton type d’entrainement, de tes objectifs et de TOI (car on est tous différent).
      Tu peux manger deux ou trois repas par jour, voire quatre ou cinq.
      Moi je mange mon premier repas après mon entrainement vers 13h00, puis un deuxième vers 16h30 et un dernier le soir.
      Si par exemple tu veux perdre de la graisse et que tu fais uniquement du cardio à faible intensité, tes repas peuvent être composés simplement de légumes, protéines complètes et d’une quantité modérée de glucides et de graisses saines.
      Si tu t’entraînes pour la prise de masse musculaire, la force ou l’endurance de manière intensive, là il faut augmenter les glucides pour assurer tes réserves énergétiques et optimiser tes performances, sans oublier bien sûr les protéines complètes, les légumes et les graisses saines.
      Tu peux donc composer tous tes repas de façon similaire, privilégier les glucides post entrainement ou les repartir équitablement.
      Encore une fois il y a de nombreuses possibilités à adapter et tester suivant ton cas et utiliser ce qui fonctionne le mieux pour toi.

      Amicalement

  • luigi dit :

    Bonjour,pendant la phase de jeune controlè on risque pas de faire de l’hypoglycemie ?

    • Nicolas dit :

      Je pense que c’est une crainte commune quand on commence le jeûne intermittent.
      J’étais dans ce cas et je croyais qu’en sautant le petit déjeuné j’allais me sentir mal dans la mâtiné.
      Mais j’ai très vite ressenti le contraire avec plus d’énergie et moins de coup de barre.
      Pendant la phase de jeûne ton corps va utiliser tes graisses comme source d’énergie et si tu manges correctement pendant la phase d’alimentation, tes réserves de glycogène seront pleines au début de ta phase de jeûne, ce qui représente environs 2000 calories qui peuvent majoritairement être utilisées pour te donner de l’énergie.
      Donc ne t’inquiètes pas pour l’hypoglycémie si actuellement tu n’as pas de problème avec.

  • mikael dit :

    Bonjour,

    etant endomorphe, j’ai bcp de mal à perdre le reste de mes poches de graisse accumuler à cause d’une obésité.
    je pense être très sportif, vu mes capacitee aujourdhui et je pratique le cross training ou encore le hiit etc..je vais suivre vos conseils. Cependant j’aimerai savoir quel quantité de glucide dois je manger avant et apres mon entraînement si mon training se situe entre 13h et 14h .

    depuis quelques semaine je pense être à environ 100, 150 grammes de glucide par jours. 5 entraînement par semaines. toujours intense.
    pas de perte de poid ou de centimètres de tour de taille.

    merci pour vos précisions

    • Nicolas dit :

      Les glucides ne sont pas la cause première de la prise de graisse.
      Si tu n’arrives pas à perdre de graisse c’est que tu manges plus de calories que tu en consommes.
      Les endomorphes ont un métabolisme plus lent, il faut donc faire plus attention à la quantité de calories consommées.
      100 à 150 grammes de glucides par jour c’est déjà peu, surtout si tu fais du sport intensément plusieurs jours par semaine.
      Peut être aussi qu’à cause de ton obésité ressente tu es moins sensible à l’insuline et que tu stockes plus facilement de graisse quand tu manges des glucides?
      Tu n’as pas forcement besoin de manger de glucides avant ton entrainement, le plus important c’est après.
      Si tu pratiques le jeûnes intermittent, tu peux t’entraîner à jeun et prendre à la place des glucides 5 à 10 grammes de BCAA (acides aminées) avant ton entrainement.
      Ne manges surtout pas de sucres ou farines raffinés et d’aliments denses en calories et va chercher tes glucides dans les fruits, légumes et éventuellement avec des aliments à faible IG.

  • mikael dit :

    Merci pour votre réponse,

    donc depuis 4 jours je pratique le jeune intermitant.
    je prend des glucides apres l’entraînement. 40 gr de flocon d’avoine, une banane, une portion d annanas deux oeufs entier et un blanc le tout mélangé.

    le reste de la journée, portion de protéine avec légume, salade et 2 poignet d’amande reparti sur l’après midi.

    je teste !

    sa fait quelques années maintenant que j’ai perdus mon poid en trop.

  • Calou dit :

    Bonjour,

    15 jours de jeûne intermittent et pas un gramme de perdu 🙁 ! sauf la première semaine, mais c’était visiblement de l’eau, en tous cas j’ai tout repris. Voyez-vous une explication ? merci.

    • Nicolas dit :

      Salut Calou,

      l’explication la plus probable, c’est que tu as surement consommer trop de calories au court de ta journée. Le jeûne intermittent n’est pas une manière miraculeuse de perdre de la graisse, il peut simplement faciliter les choses. Si tu manges trop de calories tu ne perdras jamais de graisse. Par contre ce qu’il faut voir c’est si tu te sentais mieux avec plus d’énergie, moins de douleurs au ventre, etc. Deuxième point tu ne dois surtout pas te priver d’eau pendant le jeûne intermittent, il est important de rester bien hydraté.

  • Aurore dit :

    Bonjour !

    J’ai débuté le jeune intermittent il y a peu et j’aimerai réellement perdre du poids.
    Rien de difficile pour l’instant, je trouve cela très plaisant de m’installer à table avec un bon repas pour rompre le jeûne et n’ai pas de mal à tenir.
    En revanche, ce qui devient compliqué, c’est que je suis végétalienne…
    Les glucides comme le quinoa, pois chiches, lentilles etc… sont également mes sources de protéines (puisque je ne mange ni viande, ni poisson, ni produits laitiers, fromage, oeufs).
    Cela peut-il compromettre ma perte de poids ?
    Faut il que je me tourne uniquement vers les végétaux ?
    Je fais peu de sport (30/40 min de HIIT par jour ou au moins 3 fois par semaine)

    Merci pour votre réponse et votre article très complet !

    • Nicolas dit :

      Salut Aurore,
      Les glucides ne sont pas mauvais pour perdre de la graisse, surtout ceux trouvés dans des aliments naturels, le plus important c’est ton bilan calorique général.Si tu fais peu de sport intense tu n’as pas forcement besoin de consommer beaucoup de protéines.Il faut bien vérifier tes ratios mais je pense qu’en associant correctement des féculents qui contiennent suffisamment des protéines pour consommer l’ensemble des acides aminés essentiels, ça ne devrait pas te poser de problème coté consommation de calories pour perdre de la graisse.

  • Boussetta dit :

    Bonjour,moi je jeûne toute la journée et mon premier repas se fait à 22h00 et à 19h30 je fais ma musculation et parfois un peu de footing je voulais avoir des conseils et savoir si je pouvais éventuellement prendre de la wey ou des gélules brûle graisse après mon entraînement si oui veuillez m’expliquer comment merci d’avance .

    • Nicolas dit :

      Salut Boussetta,

      Tu peux éventuellement prendre un supplément de protéine après ta séance de musculation, par contre oublie les gélules brûle graisse, assure-toi à la place d’avoir une bonne alimentation.

  • Guillaume dit :

    Bonjour Nicolas.
    Je suis intéressé par le jeune intermittent.

    Le hic , c’est que je fais les 2 X 8 et que mes heures d’entraînements sont différentes , une semaine sur l’autre.

    Une semaine , je me lève très tôt le matin ( 4H ) pour finir à 13H et m’entraîner le soir aux alentours de 17/18H. Une semaine , je travail l’apres midi et finir à 21H avec un entraînement le matin vers 8H30.

    Le régime intermittent est il compatible avec mes horaires. J’ai vu que tu prennais des BCAA et shake de protéines , je reste septique sur ces produits en poudre. Les œufs peuvent ils jouer le rôle de acides aminées complexe avant l’entraînement ? Sinon quel produits me conseillerez tu ?

    Je te remercie pour ta patience. ++

    • Nicolas dit :

      Salut Guillaume,
      Le jeûne intermittent peut être adapté à tous les styles de vie, suivant tes horaires tu devras modifier ta façon de gérer tes phases de jeûne et d’alimentation. Essaye de toujours respecter les 16h00 de jeûne et après tu planifies ton alimentation suivant tes horaires d’entrainement. Coté BCAA et protéine, si tu consommes des produits de qualité tu n’as rien à craindre, le risque c’est de tomber dans la surconsommation. Je prends simplement ces compléments avant et après mes entraînements car actuellement je m’entraîne à jeun et cela participe à me fournir de l’énergie pendant mes entraînements et assurer ma récupération musculaire après.

  • Guillaume dit :

    Ok , je vais essayer d’adopter tes conseils.
    J’ai commandé 1kg de protéine de lactosérum sur myprotein. Pas besoin de plus 30g post entraînement pour tenir la séance ?

    Voici mon programme :

    jeûne de 22H00 à 14H00. / semaine matin

    – Premier repas léger à base de protéine maigre et crudité. ( 14H00 )
    – 1/2 heure avant entraînement 30G de protéine lactosérum. ( 17H00) ( début entraînement 17H30 )
    – Fin de séance ( 19H30 ).Un shaker de 30G de protéine lactosérum mixé a du flocon d’avoine. ???
    – Deuxième repas entre 1 et 2 Max qui suit la séance ( 20H30 ) de musculation à base de protéines. 300 G de filet de poulet fermier , grosse assiette de légume cuit à l’huile d’olive pour les bonnes graisse. glucide ?
    – Troisième et dernier repas. ( 22H00 ). Le même que le deuxième repas ?

    Semaine soir / même jeûne sauf que je vais repartir les repas de manière différente.

    Je m’entraîne le matin à 8H30. Je me lève café et eau.

    – 1/2 heure avant séance , 30G de protéine lactosérum. ( 8H00 )
    – Séance de 8H30 à 10H30. Fin de séance un shaker de protéine 30G ?
    – Premier repas à 11H qui suit la séance qui correspond au deuxième repas de ma semaine du matin. Grosse dose de viande , légumes , bonne graisse…
    – Deuxième repas , tres léger à base de proteine maigre et crudité vers 15H00 ?
    – Troisième et dernier repas à 22H00 qui correspond au premier repas ?

    Bref , si j’ai bien compris. Il va falloir que j’adapte mon gros repas après ma séance d’entrainement du au fait que durant les 2 heures qui suive la séance , le corp est en condition optimale ?

    Je fais 1.69 / 63KG. Hectomorphe. Je recherche plus le côté Athlétique en gardant un taux de graisse faible ( 10% ) , tout en devellopant et progressant sur l’aspect musculaire.
    Tu peux voir mon entraînement sur  » les 3 erreurs qui bloque votre progression « . Je vais également adapter ton entraînement et cela des ce matin. Le régime sa sera quand j’aurais reçu la protéine de lactosérum.

    Si tu veux plus de renseignements , n’hésite pas.
    De mon côté , est ce que la protéine de lactosérum suffira pour tenir mes séances. Pas besoin de BCAA ou autres ?

    En terme de nutrition , est ce que tu pourrais me faire une liste de tes indispensables et comment les placer dans un jeûne intermittent ?

    Je te remercie pour ta patience. Bonne journee , Guillaume.
    ++

    • Nicolas dit :

      – 30 grammes de protéine post entrainement est suffisant, avant tu peux prendre uniquement des BCAA si tu veux.
      – Tu es ectomorphe donc n’hésite pas à manger plus de glucides c’est pas ça qui va te faire prendre du gras et tu auras plus d’énergie.
      – Ton planning est bon par contre tes entraînements sont trop longs, tu devrais t’entraîner une heure grand max.A moins que dans tes deux heures il y ait une partie échauffements et étirements?

  • Guillaume dit :

    Je viens de finir ma séance  » haut du corp  »
    C’est trop long. 8H45 ~ 11H30.

    Tu me conseille de faire combien de series ? Temps de recup ? Ect …

    La , j’ai commencé Abdos / gainage/ 30 minutes.

    Dos : tractions 5 série de 10 / soulever de terre : 4 série de 8 à 70 dont 2 à 80kg très intense.

    Pecs / DI : 4 série de 8 à 55kg / DC : idem à 60KG

    Épaules : haltères de 16KG 4 x 8. Oiseau : 4 x 8 avec haltère de 10KG

    Biceps : haltère de 14 kg / 4 série de 8

    Triceps / Dips : 4 série de 10.

    Temps de récupération de 1m à 1.30m. Échauffement par le gainage / abdos. Pas d’etirement , je les fait après séance.

    Merci pour tes conseils. ++

  • Guillaume dit :

    Je me suis trompé .Je suis mésomorphe.
    J’ai apparament de bonne disposition pour la musculation. Je veux bien le croire vu mes résultats en quelques mois.

    Mise à part les 30 minutes de gainage / abdos.
    Comment tu peux arriver à travailler tout le haut du corp en 1h ?

    Demain , c’est les jambes avec squat. Ça sera mon seul exo et ça suffira. 🙂

    • Nicolas dit :

      Pour limiter le temps de ta séance tu peux faire qu’un exercice par groupe musculaire, diminuer ton nombre de séries et répétitions et augmenter tes charges.Limite aussi les exercices d’isolations ou tu peux les faire pendant ton temps de récupération sur les exercices principaux (par exemple biceps lorsque tu fais du DC).

      • Guillaume dit :

        Très bien. Il y a du mieux déjà.
        30 minutes de gainage / abdos.

        Début de séance 17H30 / 18H45.
        J’ai adopté le programme 5 x 5 en essayant pas trop m’emflammer sur les poids , comme recommande sur le programme.

        Temps de récupération de 1 minute max en essayant d’éviter d’être distrait par mes  » collègues  » de salle.

        DOS /

        Tractions : je suis rester sur du 5 X 10 , j’en fais moins avec 1 minute de recup. Je finis à 6 sur la dernière série. Je dois passer en 5 x 5 ?

        Soulever de terre : 5 x 5 à 70 kg avec barre athlétique. Je pouvais plus mais j’ai suivi le programme à la lettre. J’etais 5 X 10 à 80 kg.

        PECS /

        DC : 5 x 5 à 60 kg / DI : 5 x 5 à 50 KG

        Biceps : 5 x 5 avec haltère de 16KG

        Épaules : j’ai rushe pour les faire. 5 x 5.
        Oiseau avec haltère de 10KG et à la barre dos droit à 30kg.

        Tu les travaille comment ? Ou du moins tu me conseille de les faire comment ?

        Mise à part sa. Je sais pas si c’est le jeune intermittent ou les bcaa. J’ai vraiment une énergie folle et cela malgré que je sois debout depuis 4H du mat. J’ai fais ma séance sans sensation de fatigue , bien au contraire.

        Merci pour tes conseils.
        ++

        • Nicolas dit :

          Si tu fais le programme 5×5 essaye de la suivre à la lettre. ne fais plus d’exercice d’isolation mais uniquement 4 ou 5 grands exercices composés. Ça te permet de faire 3 entraînements d’une heures par semaine en full et de développer ta force et ta masse musculaire. Dis-moi ce que tu en penses et donne moi tes résultats.

          • Guillaume dit :

            Hello Nico.

            Jeudi pour le haut du corp , j’ai bouclé ma séance en moins d’une heure. ( hors échauffement ). Vendredi , la meme avec seulement le squat et mes étirements complet ( haut du corp et jambes ). Plus d’exercice d’isolation.

            J’utilise la technique 1. Le soucis , c’est que j’ai soulevé d’entrer plus lourd. Par exemple j’étais à 80 kg max sur le squat , je suis monté à 90 kg sans trop de soucis … Je comprends bien que le but de commencer léger est de favoriser une progression constante et surtout une technique parfaite.
            Je suis dans une salle type moving avec coach et je n’hésite pas à me faire conseiller pour améliorer ma technique , qui d’après eux est très bonne. Après je fais beaucoups de gainage en arrivant à tenir 5 minutes sur swissball. Mon coach m’a explique que sans bon gainage , le squat peut devenir dangereux…

            HS : – pour le squat , j’utilise une mousse , c’est pas bon ? Pas de ceinture ?
            – Soulève de terre , j’avais tendance à soulever mon fessier par appréhension du poid , c’est corrigé.

            Par contre en lisant le programme , je vois qu’il faut une semaine de repos tous les mois ou 1 mois et demi.
            Ca fait pas trop ?

            Ce programme version Arnold risque pas de me faire trop prendre de masse ( bodybuilding ) ?
            Je veux rester athlétique ( sec et dessiné ) et avoir un corp fonctionnel et esthétique ou l’aspect santé reste la priorité , d’où le régime intermittent.

            Bref quoi qu’il en soit , je suis satisfait de tes conseils. Cela m’a pas mal dégrossi et va sûrement me permettre d’atteindre un level et équilibre intéressant.
            Je vais essayer de réduire mes glucides complexes ( flocons d’avoine ) pour que mes abdos soient encore plus visible. Pour l’instant , c’est :
            4 grosse cuillère à soupe dans mon shaker de protéine de lactosérum et un gros bol rempli au ras bord inclus à la fin de mon repas copieux.

            D’ailleurs à ce titre , vu que avec ce gros repas ( 19H30 / 20H ) , je me casse mon ventre en 2. J’ai du mal à avaler un truc pour celui de 22H. Je me dis aussi que c’est la que je dois envoyer la dose dans les 1/2 heures après la séance.
            Bref à 22H , je gobe 4 œufs.

            Merci encore pour tes conseils.
            ++

  • Jeff dit :

    Salut Nicolas, merci pour tes articles sont écrits de manière très claire c’est très agréable. J’ai trouvé des réponses à mes questions dans ton article et tes réponses mais je voudrai te demander ton avis. Je suis ectomorphe je pense, en tous cas j’ai beaucoup de mal à dépasser les 65kg pour 175cm. J’ai 39 ans. J’ai dû dépasser les 60 kg il y qq années quand j’ai commencé à faire du sport et depuis c’est désespérément stable. Ca ne m’empêche pas de faire du gras autour du ventre. J’ai fait de la musculation au poids du corps pendant quelques années. Actuellement je m’entraine en salle aux poids et haltères une séance tous les 2 jours. Je fais parfois du cardio – natation ou jogging à intensité moyenne les jours de repos. Mon objectif est de prendre du poids et du volume sec de préférence. J’ai été très intéressé par ton article comment activer les mécanismes de prise de masse musculaire et je vais modifier mes entrainements muscu en fonction en variant les répétitions et les poids des mes exercices pour augmenter les durées de tensions musculaires. Je pense que mes entrainements n’étaient pas assez lourds et intensifs pour obtenir des résultats.
    Côté alimentation, j’ai beaucoup de mal à tourner à 130gr de proteines par jour. J’essaie aussi de manger plus pour atteindre les 2500 3000 calories quotidienne sur une base de fruits légumes glucides complexes et viandes oeufs. Je n’est en général pas assez faim pour manger tout ça.
    Je suis très intéressé par débuter du jeune intermittant comme tu le décris, entre 20h et 12h puis repas midi, collation et repas le soir. Mais comme je n’arrive pas à répartir suffisamment de calories actuellement sur ma journée, je crains que ce soit pire en supprimant le petit déjeuner. Toutefois les bénéfices du jeunes quotidien de 16h me semblent l’emporter _ je perdrais peut etre ma bouée. As ton avis, alors que je perds déjà du poids actuellement quand mes entrainements sont trop fréquents, comment atteindre mes objectifs de prise de poids sec en ajoutant un jeune de 16h ..?

    • Nicolas dit :

      Salut Jeff,
      Pour tes entraînements je te conseille de principalement chercher à développer ta force sur des exercices comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire (debout), oublie les exercices d’isolation ou sur machine et limite tes temps de repos.Tu peux utiliser n’importe quelles variantes de ces exercices mais il faut que tu augmentes régulièrement les charges.Essaye le programme de musculation 5×5, il est très efficace pour augmenter la force et la masse musculaire. Sinon tu fais quelques séries courtes avec de lourdes charges suivies par des séries plus longues pour favoriser la prise de masse.En développant ta force tu va pouvoir soulever de plus lourdes charges pendant tes séries ciblés prise de masse et tes entraînements seront plus efficaces.Je te conseille aussi de limiter le cardio à faible intensité et de faire à la place des entraînements plus intensifs sous forme de sprint. Pour ce qui est du jeûne et du manque de calories, augmente peut être ta consommation de graisses saines (qui semblent ne pas faire partie de ton alimentation) qui apportent une grande quantité de calories tout en étant bénéfiques pour la santé.

      • Jeff dit :

        extra merci pour tes conseils. le programme 5×5 est tres exigeant et étonnant aussi avec uniquement 3 exercices 3 fois par semaine ! Actuellement je fais en alternance 1 jour sur 2, exercices en pousser et exercices en tirer, soit 4xsem. J’intègre déjà les exercices de base du 5×5. Je vais essayer de monter mon programme en passant les exercices de base en 5×5 et en traitant les autres en exercices d’assistance en séries plus longues ça parait pas mal non ?… hum du plaisir en perspective ! Côté bouffe on verra, comme tu dis, si la force augmente, le volume suivra, et l’appétit peut etre aussi.

  • eric dit :

    Salut Nicolas, encore merci pour tes articles qui sont claires et très complets, mais ma question concerne les personnes qui ont un physique pas uniforme. mon cas: haut du corps musclé sans abdominaux visibles, le bas est un réel complexe car mes jambes sont ridicules surtout mes mollets (très fines chevilles). mon objectif est de corriger cette différence pour sécher le haut du corps (abdominaux visibles) et de prendre de la masse au niveau des jambes et mollets. le jeûne intermittent avec un programme d’entrainement spécifique peut-il m’aider à avoir un physique uniforme? je voudrais ton avis et tes conseils, car malgré ma motivation et mon acharnement le résultat n’est pas au rendez-vous, et je ne sais plus quoi faire. amicalement eric.

    • Nicolas dit :

      Salut Eric,
      Peux-tu me donner plus de précisions sur ton programme de musculation et nutritionnel, car c’est difficile de répondre à ton problème sans plus d’informations.

  • Sébastien dit :

    Bonjour,
    Je suis assez convaincu par l’if est je pense y venir après avoir été convaincu de style de vie paleo.
    Je m’entraîne soit le matin à 7h ou le soir à 21h. Comment vois-tu l’organisation de mon alimentation le matin ? Un café au réveil 30 mins avant et un shake de whey après le wod ? Merci 😉

    • Nicolas dit :

      Salut Sébastien,

      Pour ton entrainement du matin tu peux prendre 5 à 10 g de BCAA avant et un shake de whey après. Par contre si tu ne manges pas le reste de la mâtiné ce serait bien que tu consommes quand même un peu de BCCA afin d’assurer ta récupération et la synthèse de tes protéines musculaires.

  • Mohamed dit :

    Bonjour Nicolas,
    Très interressé par le jeun 16/8. Est ce que je peux prendre des fruits ou boire de l’eau pendant la phase des 16 heures de jeûn? Ou alors il sagit dun jeûn intégral!

    • Nicolas dit :

      Salut Mohamed,

      Le jeûne intermittent n’est pas un jeûne intégral il ne faut surtout pas limiter ta consommation d’eau. Tu peux boire aussi du thé et du café et la consommation de fruit est à éviter.

  • GT dit :

    Bonjour et merci pour tous vos conseils.
    Voila je m’entraine le matin vers 9h en interval training uniquement avec poids. Donc si j’ai bien compris, faut que je mange 16h après mon repas meme si je m entraine le matin?
    GT

    • Nicolas dit :

      Si tu ne manges pas après tes entraînements, il est préférable que tu prennes quand même un complément d’acides aminés type BCAA pour favoriser ta récupération.

  • Jonathan dit :

    Bonjour,

    Très interressant comme article j’ai néanmoins une question, est ce qu’avec ce type de régime on conserve les même répartitions des macro nutriments (2g proteine par kg de poids de corps, 1g de lipide et les glucides ?

    • Nicolas dit :

      salut Jonathan,

      Avec le jeûne intermittent il faut effectivement conserver les mêmes quantités et ratios de macronutriments repartis pendant ta phase d’alimentation.

  • sissi dit :

    Bonjour,

    Je pratiquais le jeune intermittent suite à la lecture d’un bouquin ayurvédique. Seulement ayant un style de vie sédentaire et aimant un peu trop les féculents… j’ai pris quelques kilos et ai décidé de me reprendre en main (type ectomorphe 1m70 TP:95 TT:74 TH:95). Après bilan chez le médecin, celui-ci me prescrit de la spiruline-chlorella et j’ai entamé un rééquilibrage alimentaire nommé chrononutrition et commencé de la zumba 3*/semaine. Au bout de 3 mois, changement de silhouette en cm (TP:90 TT:68 TH:90). Mais la chrono semble avoir ses limites et donc je m’intéresse au paléo qui me semble plus recommandé puis de là au JI. Et super je tombe sur ton article un des plus complets… et oui pourquoi ne pas suivre ma tendance naturelle (pour le type mésomorphe) à ne pas petit-déjeuner puisque c ce que l’ayurvédique raconte chaque silhouette (3 au total) est prédisposé à s’alimenter d’une manière ou d’une autre… mais petit détail qui change on ne mange plus après 20h… ma diète se présenterait comme ceci:
    plus de petit-déjeuner
    midi: 200gr viande blanche ou autre+légumes
    18h: collation (2fruits+oléagineux ou chocolat noir) les jours d’entrainement soit 1h avant
    20h: poissons à volonté ou 150 gr viande blanche+légumes

    qu’en penses-tu? merci

    • Nicolas dit :

      Salut Sissi,

      Ta diète semble correcte, je rajouterais cependant quelques glucides et une petite quantité de graisses saines. Mais si tu te sens bien comme ça et que tu réussis à perdre de la graisse tout en conservant tes muscles c’est parfait.

  • Samuel dit :

    Salut Nicolas,
    Je suis en mode intermitent fasting depuis quelques semaines et tout va bien.
    Cependant pour l’alimentation du soir, préconises tu une prise de féculents ? Je m’entraine le matin vers 11 heures (à jeun) avant de prendre mon premier repas où il y a des féculents, mais je n’en mets pas ailleurs.
    Merci d’avance, bonne journée

    • Nicolas dit :

      Salut Samuel,

      Si tu t’entraînes à jeun tu as besoin de recharger tes réserves d’énergie après tes entraînements.Tu dois manger des glucides juste après tes entraînements mais aussi le soir pour assurer que tes réserves de glycogène soient suffisantes pour t’apporter de l’énergie pendant ta phase de jeûne et surtout lors tes entraînements du lendemain.

      • Samuel dit :

        Merci Nicolas, je mange des glucides le soir (légumes) mais ma question concernait précisément les féculents, recommandes tu d’en ajouter le soir ?

        • Nicolas dit :

          Tout dépend de ce que tu as consommé le reste de la journée. Si tu ressens le besoin d’en manger le soir pour refaire le plein d’énergie, il ne faut pas t’en priver. Mais la plus grosse partie des féculents doit être consommée de préférence après les entraînements.

  • Maximux dit :

    Bonjour Nicolas,

    Tout d’abord, je tiens à vous dire que j’adhère aux idées que vous développez sur ce blog autant sur la nutrition que sur les entrainements. Un guide pour la performance et une vie saine.
    Concernant le Jeune Intermittent, je ne connaissais pas et j’aurais une question concernant le moment de l’entrainement.
    Je n’est la possibilité de m’entrainer que le soir. Et le jeune se ferait de 22h à 13h.
    L’entrainement doit-il être en fin de jeûne pour bénéficier des effets bénéfiques du JI?

    • Nicolas dit :

      Salut Maximus,

      Il n’y a pas d’obligation, tu peux très bien t’entraîner le soir sachant que ta phase de jeûne est le matin, ça ne va pas réduire les bénéfices du jeûne intermittent.

  • Sofiane dit :

    Salut Nicolas,

    Tout d’abords merci pour ce blog super intéressant. Je compte essayer la méthode du jeûne intermittent, et je me demandais si l’entrainement a jeun est indispensable; pour mon cas je compte commencer ma phase de jeûne à minuit, et vu que mes horaires de travail ne me permettent pas de faire coïncider la fin de mon entrainement avec la rupture du jeûne (je m’entraîne vers 19h), si je casse le jeûne en prenant un repas léger avant mon entrainement, des crudités et de la viande maigre par exemple, cela aura-il une incidence sur le programme d’IF?

    • Nicolas dit :

      Salut Sofiane,

      Le jeûne intermittent ne t’oblige pas à t’entraîner à jeun. Tu peux donc manger avant tes entraînements, tant que tu respectes la durée de ta phase de jeûne.

  • Samuel dit :

    Bonjour Nicolas,
    À un moment tu indiques à une lectrice que tu bois un verre d’eau chaude avec le jus d’un citron au réveil. Ne romps tu pas le jeûne ainsi ?
    Merci

    • Nicolas dit :

      Salut Samuel,

      Pendant la phase de jeûne tu peux boire du thé, du café et bien sûr beaucoup d’eau. Tu peux aussi y inclure quelques jus de légumes ou de citron par exemple, mais l’important c’est de ne pas faire monter la glycémie.

  • gus dit :

    Bonsoir,
    Je me permets de te contacter car j’ai quelques questions su ce type de jeune.

    Je suis actuellement en séche et je consomme environ 2400kcal par jour et je souhaite savoir si en 16/8 je dois etre toujours en hypocalorique pour pouvoir sécher ou bien dois je consommer 2900kcal comme lors ce que je veux me stabiliser.

    entre midi et 20h dois je manger 2 gros repas et 1 collation ou juste un gros repas?
    dois je repartir ses 2400 kcal sur ces 3 repas?
    mon corps ne va pas t il stoker du gras vue que je suis en privation le matin?

    ais je le droit de boire un jus de citron pressé le matin ou des bcaas ?

    est il possible de faire le jeune intermittent à vie vu que j’ai une grosse activité qutotidienne physiquement ?
    au niveau santé y a t il des repercussions negatives?

    merci de ton intervention

    • Nicolas dit :

      Salut Gustave,

      – Si tu veux perdre du poids même avec le jeune intermittent tu dois rester avec un apport calorique en dessous de ton niveau de maintenance.

      – Pour le nombre de repas c’est selon les préférences, mais si tu as une forte activité physique il faut manger au moins trois repas.

      – Pendant la phase de jeune tu peux prendre si tu veux des jus de légumes, citron et des BCAA.

      -Tu n’es pas obligé de faire le jeune tous les jours, tu peux par exemple le faire seulement pendant tes jours de repos si tu estimes que ton niveau d’activité physique te demande un apport d’énergie le matin.

      – Il n’y a pas d’effet négatif sur la santé bien au contraire, mais seulement si ta phase de jeune n’est pas trop longue 16 heures c’est bien, il ne faut pas dépasser les 24h00.

  • Melloul Nessim dit :

    Bonsoir je serai intéressé pour tester le jeune intermittent. Mais je me demandais durant la phase de jeune de 21h à 13h environ. On a le droit à rien? Pas d’eau pas de thé ? Je prenais un café et un citron presse le matin. Et pendant la phase de nourriture on peu manger tt le temps? Merci je précise que je m’entraîne le matin à 5h je fais la méthode lafay. Merci

    • Nicolas dit :

      Il ne faut surtout pas arrêter de boire pendant la phase de jeûne, de l’eau, du café, du thé, du jus de citron etc. à volonté…
      Après la phase de jeûne tu peux organiser tes repas comme tu le veux, toutes les 2/3 heures c’est bien si tu cherches à te muscler.

  • Lili dit :

    Bonjour Nicolas,

    Tout d’abord merci pour ton blog.
    j’ai quelques questions:
    Je m’intéresse au jeun intermittent depuis quelques temps car j’ai besoin de retrouver mon poids de forme : en effet celui ci se situe plutôt aux alentours de 55 kilos (calculé par rapport à ma masse osseuse) mais j’ai fait un long séjour à l’étranger et ai pris du poids … en ce moment je suis à 60 kilos… ce n’est pas grand chose mais c’est embêtant car je pratique l’escalade et 5 kilos c’est énorme pour retrouver de bonnes performances ! Je souhaite donc sécher , perdre mon excédent et retrouver une forme musculaire idéale pour l’escalade ; voila comment je voulais pratiquer le jeun intermittent : petit dej jeuner , déjeuner manger seulement quelques fruits, le soir : entrainement escalade ou musculation specifique pour escalade apres le travail et après l’entrainement vrai repas avec des glucides / protéines (2 bonnes portions) et légumes . Je veux seulement prendre quelques fruits au déjeuner pour aller m’entraîner à jeun pour pouvoir sécher : penses tu que ce soit une bonne idée et que ce soit adapté à mon entrainement (je grimpe environ 2 heures et c’est assez intense)?
    De plus , penses tu qu il soit possible de faire des exercices de gainage tous les jours ou il vaut mieux un jour sur 2 (le gainage est ultra important pour le grimpeur , + important que la force )
    Aussi , j’ai vu que tu permettais pendant le jeun de manger des fruits … mais cela ne casse pas le jeun de part les glucides qu ils contiennent ???

    Merci d’avance pour ton aide
    Lili

    • Nicolas dit :

      Salut Aurélie,

      Je te conseille de manger plus le midi sinon tu n’auras pas assez d’énergie pour tes entraînements le soir. Le mieux c’est d’essayer et de voir comment ton corps réagit.Tu peux travailler ton gainage tous les jours si tu ne pousse pas trop, mais le mieux c’est quand même de laisser tes muscles récupérer pendant un jour. Pendant le jeûne il est préférable de ne rien manger, mais certaine personne n’en sont pas capable donc quelques fruits ne feront pas de mal.

  • Nico dit :

    Bonjour,

    Je pratique mon sport le soir de 19h à 21h, 21h30. Le temps de rentrer et manger, il est souvent aux environs des 22h30. Le lendemain, ma pause déj est à 13h. Si je saute le petit déj du matin, cela peut il suffire, sachant qu’on est à environ 15h de jeûne ? Je prends également de temps en temps, en plus de mon alimentation normale, des compléments alimentaires types Maca, ginkgo. Dois je les stopper également pendant ma phase de jeune ? Merci 🙂 Nicolas

    • Nicolas dit :

      Salut Nico,

      15 heures de jeûne peuvent être suffisantes et tu peux effectivement prendre des compléments peu caloriques et naturels comme la Maca et le ginkgo.

      • Nico dit :

        Bonjour Nico,

        Merci pour ta réponse. Petite précision, je bois un jus d’orange le matin avec le café, est ce déjà trop étant donné qu’il faut éviter les glucides pendant la phase de jeûne ?
        Merci 🙂 Nico

  • Yannick dit :

    Bonjour Nicolas,

    J’ai bien lu tes articles pour un entrainement perte de graisse, et depuis lundi, je test ton jeune intermittent.

    Et là, si je comprend bien, le but est de sauter le petit déjeuner et la collation de 10 heures, pour que le corps épuise le stock de graisse

    Mais ce qui me dérange, c’est l’effet du catabolisme qui va s’enclencher car on est a jeune depuis la vielle au soir?

    Je respecte ma diète, sans glucides la journée seulement en jour on, 50 à 80gr le midi et le reste post training, avec whey bcaa et glutamine
    + prise de caséine à 23h (seule source de protéine jusqu’au lendemain 12h) est ce que le fait de ne rien prendre au réveil de va pas enclencher le catabolisme, et donc la perte au niveau des muscles a la place des graisses?

    Tu dis bien dans tes articles que pour avoir un effet anabolisant, la source de protéine est indispensable après une longue période de jeune, donc bien au réveil, car le corps est prêt à assimiler toutes sortes d’énergie??

    est ce que tu pense qu’une prise de caséine le matin + Amandes à 10h peut-être contre productif à la perte de graisse?

    Merci pour tes éclaircissements, j’ai essayé de trouver seul, mais en vain

    bien sprotivement

    • Nicolas dit :

      Salut Yannick,

      La prise de protéine et la consommation d’amandes pendant ta phase de jeûne ne vont pas t’empêcher de perdre de la graisse si à coté tu manges et tu t’entraînes correctement. Par contre si tu veux bénéficier des avantages du jeûne intermittent autres que la perte de graisse ne consomme pas trop d’amandes.

  • flo dit :

    Salut !
    Article super intéressant seulement je bloque un peu pour « organiser » mon cycle…
    Je travaille de nuit (21h30 – 05h30)
    Je dors de 07h à 14h et m entraine à 18h…
    Un conseil? 🙂
    Merci d avance

    • Nicolas dit :

      Salut Flo,

      Pour toi c’est vrai que c’est un peu compliqué. Essaye déjà de jeûner jusqu’à ton entrainement, car si tu fais de la musculation il faut que tu manges juste après.

  • HENRIOT Loïc dit :

    Bonjour Nicolas,

    Quel est le meilleur moment de la journée pour faire un entrainement de musculation? (en pratiquant le jeun intermittent)

    Je précise que je ne compte pas prendre de protéines en poudre, ni BCAA, ni autre complément alimentaire.

    • Nicolas dit :

      Salut Loïc,

      Si tu ne souhaites pas prendre de complément il faut que tu t’entraînes après avoir mangé, donc dans l’après-midi ou en fin de journée.

      • HENRIOT Loïc dit :

        Merci pour ta réponse Nicolas !

        Je sors tout juste d’un entrainement de Musculation après 16h00 de jeun et effectivement, je n’avais pas d’énergie !

        Mon but est d’être très sec et (ensuite ou en même temps) de prendre du muscle sec !

        Quel complément alimentaire je peux prendre si je m’entraîne à 7h00 ? Et même question si je m’entraîne à 11h00 ou 12h00?

        Merci pour votre blog ! Il est très bien fait.

        Sportivement,

        Loïc

        • HENRIOT Loïc dit :

          Autres questions,

          Est-il équivalent de sauter le repas du soir (dîner) et donc commencer le jeune intermittent à 16h00 (après le goûter) et terminer le jeune le lendemain matin à 8h00 (pour le petit déjeuner) ?

          Si oui je pense me réveiller et faire du sport à jeun (3 séances de musculations par semaine, 2 séances de cardio, 2 jours de repos)

          Et donc prendre un petit déjeuner, avec 5 blancs d’oeuf cuit, un seul jaune cru, du quinoa ou riz sauvage (car très bas en IG) avec une pomme (+ cannelle) et un thé vert avec du citron.
          Si faim dans la matinée une pomme.
          Au déjeuner : 250g de Blanc de poulet, 150g à 220g de riz sauvage ou lentilles vertes avec salade verte et 2 cuillères à café d’huile d’olive… en fin de repas une pomme (compote ou en fruit frais).
          Goûter et dernier repas de la journée : 300g Poisson blanc ou 5 blancs d’oeuf avec capsule d’oméga 3 et des légumes verts… et une pomme si faim…

          Qu’en pensez-vous?

          • Nicolas dit :

            Si tu fais de cette façon tu ne vas pas être à jeun pendant ta phase « active » de jeûne et tu va donc passer à coté d’une partie des bénéfices.

        • Nicolas dit :

          Dans les deux cas tu peux prendre des BCAA ou de la Whey avant tes entraînements.

  • Souq ben dit :

    Bonjour,
    J ai lu votre article avec grande attention et l ai trohvé extrememét intéressant.
    J aurais néanmoins une question.
    Est ce que ce mode de vie est adapté au sport de haut niveau plus précisément la boxe pieds poings
    Ou les entraînements dure maximum 2 h.
    Les objectifs étant techniques mais aussi et surtout physique ( Cardio poussé a fond, effort intense … )
    Merci d avance et bonne continuation 🙂

    • Nicolas dit :

      Tu peux effectivement pratiquer le jeûne intermittent même si tu fais du sport à haut niveau, mais par contre il faut être sûr de manger des glucides en quantité suffisante et au bon moment. Vue que tu t’entraînes le soir compose chacun de tes repas pré-entrainement avec une bonne quantité de féculents, assure toi d’avoir un apport en glucides suffisant pendant les entraînements où tu fais des efforts intenses et mange encore beaucoup de féculents après tes entraînements.L’apport en glucide est important afin de « tenir la phase de jeûne » et d’assurer l’énergie pour tes entraînements.

      • Souq ben dit :

        Très bien merci pour la réponse.
        Je commence aujourd’hui on va voire ce que ça donne bonne continuation.

      • Souq ben dit :

        Bonjour Nicolas
        Petite question le jour ou on loupe son jeune ( jeune de 21 à 13 h ) cet-à-dire que l on dépasse l heure pour manger ( fin de l alimentation a 21 h decalé de 2 à 3 h ) pour x raison doit ont
        – remanger le lendemain a l a même h que d habitude
        – ou bien decaler son horaire pour atteindre les 16 h de jeune mais réduire le temps ou l on va manger passer de 8 h a 5-6 h ?

        • Nicolas dit :

          Il n’y a rien de strict, ce n’est pas grave si tu ne respectes pas précisément tes phases de jeûne et d’alimentation pendant une journée. Le lendemain tu recommences comme d’habitude.

  • body dit :

    Bonjour pouvez vous me dire moi qui m’entraine en musculation le matin et le soir 5 x pr semaine et qui est besoin de 3500kcal pour maintenir mon poids de corps esque je dois manger en une seul foi mes 3500kcal car pour l’instant je divise en 2 repas 1 à 10h des que g fini ma séance et 1 autre à 21h des que je fini ma séance merci de me dir si c bien

  • arthur dit :

    Bonjour, je me régale en lisant vos articles.
    Cependant je voudrais savoir pour quelqu’un qui fait du sport le matin à 6h30 comment doit s’organiser le jeûne intermittents?
    Merci de bien vouloir me répondre.

    • Nicolas dit :

      Salut Arthur,

      Tu peux prendre un complément de BCAA avant ton entrainement et toutes les deux heures après, jusqu’à ton premier repas, afin d’assurer la synthèse des protéines sans casser les avantages du jeûne intermittent.

  • vi dit :

    bonjour Nicolas, le jeûne intermittent peut se pratiquer tous les jours? Aussi je t avais posté un commentaire + questions, je pense que tu ne l ‘as pas recu. Je voulais savoir, je nage le matin à 6 h 30 du matin .. 45 min… 2 fois à 3 par jours…ensuite va travailler donc si j ai bien compris, je ne dois pas manger, juste the ou café.et l eau pendant 16 h oo mais …je peux manger qu’une banane 1 heure avant la piscine. pour bien nager car j aime bien faire d sprints parfois de temps en temps. Aussi j ai essayé le jeûne pendant 16 hoo, c est géniale…je me sens tres bien et plus en pleine forme….merci beaucoup Nicolas.pour tes conseils, ton site m aide énormément..:))).

    • Nicolas dit :

      Si tu dois manger un fruit c’est après ton entraînement pas avant et le reste du temps beaucoup d’eau et éventuellement un complément de BCAA pour te protéger de la fonte musculaire.

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