4 règles pour perdre plus de graisse avec l’interval training

I Have a Dream…

Non je n’ai pas la prétention d’être Martin Luther King!

Mais j’ai rêvé un jour d’un entraînement, qui me permettrait à la fois de perdre de la graisse et de développer ma masse musculaire.

Un entraînement qui serait court et capable d’augmenter mon endurance cardio-vasculaire et musculaire.

Mon rêve c’est réalisé lorsque j’ai découvert l’interval Training ou le HIIT.

Vous êtes peut être comme la majorité des personnes, à essayer de perdre de la graisse ou améliorer votre cardio en faisant par exemple du jogging, du vélo ou en courant sur un tapis dans votre salle.

Vous constatez sûrement alors que vous passez beaucoup de temps à vous entraîner, pour pas grand chose.

C’est normal car le cardio « classique » a ses limites et c’est loin d’être l’exercice le plus efficace pour perdre de la graisse.

Si vous souhaitez réellement obtenir des résultats en matière de perte de graisse rapidement et sans gaspiller votre temps libre à courir bêtement sur un tapis, venez essayer l’inerval training.

 

Pourquoi l’interval training?

L’interval training est l’une des meilleures techniques de formation pour perdre de la graisse et sculpter votre corps.

Le principe général c’est de réaliser des périodes de travail courtes et intenses, suivies d’une courte période de récupération.

L’intérêt de l’interval training c’est qu’en plus d’être très efficace pour brûler les graisses,il offre des entraînements courts, très variés et qui peuvent être réalisés presque n’importe où.

Grace à l’interval training vous n’avez donc plus d’excuse, pour ne pas faire de l’exercice à cause d’un manque de temps ou de motivation.

Si l’interval training est si efficace pour perdre de la graisse et redessiner vos muscles, c’est parce que vous allez utiliser votre système énergétique anaérobie pendant un temps assez long et produire de l’acide lactique.

Plus vous produirez d’acide lactique et plus vous libérerez d’hormone de croissance.

L’hormone de croissance est responsable d’une accélération de la fonte des graisses et d’une amélioration du processus anabolique et donc d’une meilleure reconstruction musculaire.

Il y a aussi le fait que lorsque vous vous exercez à une forte intensité, avec des mouvements rapides et répétés, vous utilisez et fatiguez toutes vos fibres musculaires et puisez dans vos réserves de glycogène.

L’interval training va donc perturber l’équilibre interne de votre corps et votre corps va devoir travailler pendant de longues heures pour rétablir au plus vite cet équilibre.

Suite à vos entraînements d’interval training votre métabolisme sera donc plus élevé que la normale, car pour rétablir son équilibre votre corps va consommer plus d’oxygène, c’est ce qui est appelé l’effet afterburn ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

En plus d’accélérer votre métabolisme, l’interval training va aussi améliorer vos capacités cardiovasculaires, le fonctionnement de vos muscles et de votre système nerveux.

Vous allez donc vous retrouverez avec de meilleures capacités physiques, qui vous permettront avec le temps de réaliser des entraînements plus intenses et plus longs.

Plus vos entraînements seront longs et intenses et plus vous brûlerez de calories et brûler de la graisse.

Ce qui vous attend donc avec l’interval training, si vous vous exercez consciencieusement, c’est très rapidement des kilos de graisses en moins et un physique sculpté comme un athlète.

Maintenant que vous comprenez l’intérêt de l’interval training pour brûler vos graisses et améliorer vos capacités physiques, je vais vous présenter 4 règles importantes afin de vous faciliter la tâche dans la mise en place et l’optimisation de vos entraînements.

 

1 – Limitez vos séances d’interval training à moins de 30 minutes

Vos entraînements d’interval training doivent durer entre 10 et 30 minutes, selon l’intensité et le temps de vos intervalles d’effort et de récupération.

Si vos entraînements d’interval training durent plus de 30 minutes, c’est qu’ils ne sont pas assez intenses et que vous ne travaillez pas assez dans votre zone anaérobie.

Car si vous possédez encore les ressources énergétiques et l’envie de continuer à vous entraîner au bout de 30 minutes, c’est que vous ne travaillez pas assez dur et qu’il va falloir hausser le rythme.

L’interval training est à l’opposé du traditionnel entrainement de cardio, vous devez oublier les longs et ennuyeux entrainement à faible intensité et tout donner pendant une courte période.

Car si vous faites des séances d’interval training trop longues et sans intensité, vous ne profiterez pas des avantages de l’effet afterburn et de l’hormone de croissance.

Vous libérerez aussi du cortisol, l’hormone du stress, qui va conditionner votre corps pour utiliser votre masse musculaire comme source d’énergie.

Même si vous faites de l’interval training dans l’unique but de perdre de la graisse, vous devez vous assurer de conserver votre masse musculaire.

Votre masse musculaire vous permet d’avoir un métabolisme plus élevé, de plus grandes capacités physiques et une meilleure santé.

 

2- Les intervalles d’effort devraient durer 10 à 40 secondes 

La gestion de la durée de vos d’intervalles d’effort est assez flexible et dépend en majorité de votre niveau.

Le principe de base c’est que si vous êtes un débutant, vous devez travailler avec des intervalles plus longs mais moins intenses d’environs 30 à 40 secondes.

Si vous avez déjà des capacités physiques développées, vous pouvez travailler avec des intervalles intenses d’environs 10 à 30 secondes.

Cela dépend vraiment de vos capacités à travailler dur et de vos capacités de récupération.

Au départ testez-vous, le but n’est pas d’être mort au bout de 5 minutes mais pas non plus être encore frais au bout de 30 minutes.

Il faut trouver le juste équilibre pour arriver à la fin de votre entraînement, avec votre réservoir d’énergie quasi vide.

Vous devez faire attention à ce que votre rythme cardiaque reste élevé tout au long de votre entrainement.

Plus vos intervalles de travail seront longs et intenses et plus vos temps de repos seront courts, plus vous allez perdre de la graisse et améliorer vos capacités cardio-vasculaires et de récupération.

Vous pouvez utiliser ce modèle de gestion du temps pour des interval training réalisés avec des sprints, un vélo stationnaire, un rameur et même avec des barres et des haltères, ou des exercices de musculation au poids du corps.

 

3- Les périodes de repos devraient durer de 10 à 90 secondes 

Pendant vos périodes de repos votre corps élimine les déchets produits au cours de vos intervalles d’effort et régénère de l’énergie.

Vous devez ajuster vos intervalles de repos suivant les capacités que votre corps a pour réaliser ces deux étapes importantes et pouvoir ainsi continuer à produire un effort suffisant tout au long de votre entraînement.

Si vous êtes un débutant, la règle générale c’est de prendre des périodes de repos égales à vos périodes de 30 à 40 secondes, d’effort modéré.

Une fois que vous serez habitué à l’effort intense et particulier de l’interval training, ou si vos capacités athlétiques le permettent déjà, vous pouvez travailler avec un rapport travail / repos de 1 pour 4, puis progressivement avec un rapport de 1 pour 2 puis de 1 pour 1,5.

Par exemple si vous faites 200 mètres de sprint qui vous demandent 30 secondes d’effort, votre temps de repos sera de 2 minutes lors de vos premières séances d’interval training.

Puis au fil de votre progression vous allez réduire votre temps de repos progressivement vers 60 secondes , puis 45 secondes.

La récupération active entre les périodes d’effort, comme la marche ou le jogging très léger , permet d’améliorer la régénération des réserves d’énergie nécessaire à vos muscles pour travailler et évacuer l’accumulation des déchets comme les ions d’hydrogène (acide lactique).

 

4- S’assurer que les intervalles de travail soient vraiment intenses 

Etre capable de se dépasser et ne pas avoir peur de sortir de sa bulle, pour constamment progresser et sans cesse élever ses limites, est une compétence que tout le monde ne possède pas.

Si vous êtes nouveau dans le monde de l’interval training, vous n’aurez peut être pas  au début les capacités d’aller chercher au plus profond de vous et de faire abstraction de votre mental pour vous surpasser et faire exploser vos capacités physiques et votre perte de graisse.

Si vous le pouvez, réalisez vos interval training avec un coach ou un partenaire qui pourra vous pousser et vous aider à dépasser vos limites dans les moments difficiles.

Sur une échelle de 1 à 10, 10  étant extrêmement difficile, le niveau d’intensité de vos intervals training devrait se situer entre 7 et 9.

Encore une fois l’idée c’est de donner tout ce que vous avez pendant les intervalles d’effort et de vous laisser juste le temps de repos nécessaire pour vous permettre de repartir à fond.

Le but avec l’interval training n’est pas d’améliorer votre vitesse ou votre force, mais de faire fondre votre graisse, dessiner vos muscles et de développer vos capacités cardio-vasculaires et de récupérations.

Si vous vous sentez mal, avec la tête qui tourne ou sur le point de vomir avec des picotement dans tout le corps, c’est que vous êtes sur le bon chemin.

Je ne dis pas que vous devez forcement vomir ou faire un malaise pour progresser, mais c’est quand même un signe que vous allez chercher au fond de vous et donnez votre maximum.

Si vous vous sentez mal prenez plus de temps de récupération, car l’idée n’est quand même pas de vous dégoûter de l’interval training.

Avec le temps vous prendrez gout à cet effort intense et vous ressentirez le besoin de toujours donner le meilleur de vous-même lors de chaque entraînement.

Une astuce pour progresser et faire fondre votre graisse sans trop vous faire de « mal », c’est de diminuer progressivement au cours de votre entrainement les temps ou distance de travail.

Par exemple vous pouvez commencer avec un sprint de 400m, puis continuer avec un de 300 mètres, puis un de 200 pour finir avec un 100 mètres.

Ensuite prenez plus de temps pour récupérer complètement et recommencez le cycle.

 

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  • minus dit :

    bonjour Nicolas,

    N’étant pas un grand sportif (1 footing par semaine de 45 min environ à allure modérée), est-il possible de réaliser un tel programme, à savoir du HIIT? N’y a-t-il pas des risques de blessures? Ne faudrait-il pas commencer avec un programme plus léger? Que me conseilleriez-vous comme exercices de préparation au HIIT?

    Merci d’avance pour votre réponse et merci pour votre site très clair et complet!;)

    Bien cordialement.

    • Nicolas dit :

      Si tu débutes il ne faut pas que tu réalises tes entraînements d’interval training à fond et avant toute chose il faut que tu prépares ton corps avec un bon échauffement, c’est pas comme le jogging où on peut démarrer à froid. Avec le temps tu augmentera progressivement l’intensité de tes entraînements, jusqu’à pouvoir faire les exercices au maximum de tes capacités. Un conseil les sprints en cote sont moins traumatisant pour le corps et si tu veux tu peux faire ce type d’entrainement en piscine avec des exercices de natation.

      • minus dit :

        Merci pour ces conseils, je me suis rendu compte que le niveau de tes videos était beaucoup trop haut pour moi! Je vais donc démarrer plus doucement, histoire de tenir sur la longueur!;)

  • Samuel dit :

    Salut Nicolas, conseilles tu la même collation après un entrainement hiit qu’après un entrainement en salle de musculation ?

    • Nicolas dit :

      Salut Samuel,

      Ca dépend de tes objectifs, si c’est pour perdre de la graisse ça ne sert à rien de te goinfrer juste après l’entrainement, mange normalement une ou deux heures après ta séance de HIIT. Si c’est dans le but de développer tes capacités athlétiques, il faut que tu assures ta récupération et que tu restaures rapidement tes réserves d’énergie, pour ça tu peux prendre une boisson avec glucides et protéines après ton entrainement et manger sans privation le reste de la journée.

      • Samuel dit :

        Justement, je souhaite développer mes capacités athlétiques et prendre légèrement en masse mais en même temps perdre en masse graisseuse (bien que je n’en ai pas beaucoup mais je souhaite vraiment avoir un ventre plat, pas forcément voir les abdos mais au moins bien dessiné), je fais 1m83 pour 75 kilos. Je n’ai pas l’impression de me goinfrer après l’entrainement mais je prends 1 banane, des framboises et un shaker de whey, est ce bon pour mes objectifs ?

  • Samuel dit :

    Re salut Nicolas !
    Que penses tu d’instaurer une routine tabata chaque matin au lever (avant petit déjeuner) comme suit:
    -10 jumping jacks
    -10 pompes
    -10 squats
    -10 fentes dynamiques
    X2

    • Nicolas dit :

      Salut Samuel,

      Le Tabata c’est 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, tu ne dois pas imposer un nombre de répétitions. L’objectif c’est de faire le plus de répétitions possible dans les 20 secondes.Sinon ta routine est bonne mais je mettrai les pompes entre les squats et les fentes afin de laisser plus de repos au muscles des jambes. Par contre le Tabata c’est intense et éprouvant alors le matin au réveil? A toi de voir si ça te convient bien n’hésite pas à le faire!

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