Hypertrophie musculaire – Comment déclencher la prise de muscle

hypertrophie musculaire

Si vous pratiquez la musculation c’est surement pour augmenter votre volume musculaire et votre force.L’hypertrophie musculaire est la réaction du corps à susciter une croissance musculaire suite à des exercices appropriés et continus.

Vous poussez sans doute de la fonte ou déplacez le poids de votre corps sans réellement savoir comment et pourquoi vos muscles se développent.

Du coup votre prise de muscle est lente, voire inexistante et votre motivation diminue de jour en jour.

Je suis moi-même passé par là, jusqu’à ce que je découvre les principes de l’hypertrophie musculaire et la mécanique précise pour développer mes muscles et ma force.

Grace à ces nouvelles connaissances, j’ai pu modifier mes entrainements et mon alimentation afin d’accélérer ma prise de muscle.

Dans cet article je vais vous expliquer précisément ce qu’est l’hypertrophie musculaire et comment la déclencher.

Vous serrez alors capable de mettre en place des entrainements précis et très efficaces, pour developper rapidement votre force et votre masse musculaire.

 

Les différentes formes d’hypertrophie musculaire 

 

L’hypertrophie musculaire existe sous deux formes; L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique et L’hypertrophie musculaire myofibrillaire.

Les deux formes d’hypertrophie musculaire feront augmenter le volume de vos muscles, mais n’auront pas les mêmes effets.

L’une visera plus le développement de vos réserves énergétiques et l’autre le développement de vos fibres musculaires.

L’hypertrophie musculaire myofibrillaire

Myofibrilles

1- Fibre nerveuse
2 – Liaison neuromusculaire
3 – Fibre musculaire
4 – Myofibrille

Vos muscles sont composés de fibres musculaires, qui sont à leur tour composées de myofibrilles

Les myofibrilles sont les parties contractiles de vos muscles.

Lors d’un effort musculaire, l’information de « se raccourcir » est envoyée aux myofibrilles au travers des fibres nerveuses, ce qui créé la contraction musculaire.

L’hypertrophie musculaire myofibrillaire, correspond à l’augmentation du nombre de myofibrilles, au sein des fibres musculaires.

Plus vos fibres musculaires possèdent de myofibrilles et plus vos muscles sont volumineux et forts.

L’hypertrophie musculaire myofibrillaire est due à un stimulus de surcharge.

Lorsque vous soulevez plus de poids que vos muscles ne sont capables de supporter, vous créez de micro traumatismes au niveau de vos fibres musculaires.

Votre corps enregistre ça comme une blessure et pour éviter de subir une seconde fois ce traumatisme, il va compenser pendant le processus de réparation de vos muscles, en augmentant le nombre et la densité des myofibrilles.

C’est pour cette raison qu’en respectant les règles de la surcharge progressive et de la récupération, vous aurez des muscles plus volumineux et plus forts séance après séance.

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique 

Le sarcoplasme est la source de fluide et d’énergie qui entoure les myofibrilles dans le muscle.

Il est composé principalement d’ATP, de glycogène, de créatine phosphate et d’eau.

Lors d’un effort anaérobie comme la musculation, vos muscles puisent leur énergie directement dans le sarcoplasme.

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique se produit, lorsque vous épuisez vos réserves d’énergies que contient le sarcoplasme, pendant un entrainement.

Votre corps pour surcompenser va augmenter ses réserves d’énergies telles que l’ATP ou le glycogène, pour éviter l’épuisement au cours des prochains entrainements.

En augmentant le nombre de répétitions régulièrement, vos muscles seront plus endurants et plus volumineux.

L’augmentation de la taille des vaisseaux sanguin qui alimentent vos muscles en sang, peu aussi être inclus dans l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique.

Elle est plus communément appelée capillarisation.

Augmenter la taille de vos vaisseaux sanguins, en activant une pompe musculaire, ne fera que gonfler vos muscles sans réellement développer vos capacités physiques.

 

Comment déclencher l’hypertrophie musculaire

 

Maintenant que vous connaissez les deux formes d’hypertrophie musculaire, voici comment les activer.

Dans les deux cas il faut utiliser des exercices avec une surcharge progressive continuelle.

Vous devez augmenter régulièrement le poids ou le nombre de répétitions de vos exercices.

Vous devez choisir le poids en fonction du nombre de répétitions et non pas l’inverse.

Par exemple, si vous devez faire une série de 12 répétitions, choisissez un poids qui vous permet de réaliser 12 répétitions et pas une de plus.

Vous ne devez pas prendre un poids trop léger et réaliser 12 répétitions sans avoir totalement épuiser votre muscle.

Travailler jusqu’à l’échec musculaire n’est pas forcement nécessaire, arrêtez-vous lorsque votre dernière répétition est plus lente ou moins bien réalisée techniquement que les précédentes.

Pour favoriser l’hypertrophie musculaire, il aussi est important que vous suiviez un programme nutritionnel adapté à la musculation.

Vos muscles ont besoins des bons nutriments au bon moment, pour se développer correctement.

Sans une nutrition adaptée vos efforts ne seront pas récompensés.

Entrainement pour declencher l’hypertrophie musculaire myofibrillaire

Pour développer la taille de vos fibres musculaires et donc votre force, vous devez vous entrainer dans une gamme de 3 à 8 répétitions, avec des périodes de 2 à 4 minutes de repos.

Donc si vous voulez atteindre une hypertrophie musculaire myofibrillaire, vous devez soulever du lourd.

Plus le poids que vous soulevez est lourd et plus de fibres musculaires sont recrutées, endommagées et donc renforcées.

Il n’est pas recommandé de descendre en dessous de 3 répétitions, car à ce niveau c’est surtout des adaptations neuromusculaires qui améliorent votre force, plutôt que l’hypertrophie musculaire myofibrillaire.

Entrainement pour declencher l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique est obtenue grâce à ce qu’on appelle la formation de fatigue.

Pour cela vous devez vous entrainer dans une gamme de 10 à 15 répétitions avec des périodes de repos de 45 à 90 secondes.

La formation de fatigue va pomper et épuiser l’énergie stockée dans vos muscles et les forcer à augmenter leur capacité de stockage.

Si vous utiliser la formation de fatigue, vous devez aussi prendre en compte le temps sous tension.

Le temps sous tension est le temps pendant lequel vos muscles sont contraints à l’effort.

Il y a un temps sous tension minimal requit, pour que l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique se produise.

Votre temps sous tension doit être supérieur au réserves d’énergies immédiates de vos muscles.

Ces sources d’énergies immédiates sont épuisées rapidement, au bout de 8 à 10 secondes.

Après votre corps va utiliser le glycogène comme énergie et produire de l’acide lactique.

Ce contexte favorise la libération d’hormone anabolisante comme l’hormone de croissance.

 

Merci de laisser un commentaire ci-dessous au sujet de l’hypertrophie musculaire!

 

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  • Yohann dit :

    Bravo. C’est exactement le programme que je suis, et en effet, les résultats sont là. Merci !

  • Jeff dit :

    Salut. Merci c’est très intéressant. Ça me pose 2 questions : comment tu organises ton programme pour tenir compte des deux formes d’hypertrophie ? tu travailles en série de 3/8 ou de 10/15 ou les 2 a quel moment pour quels exercices ? et combien de séries tu recommanderais ? tu mentionnes des nombres de répétition mais pas de série. Merci !

    • Nicolas dit :

      Salut Jeff,

      Lors de mes entrainements de musculation je ne recherche pas trop l’hypertrophie sarcoplasmique, je travaille majoritairement en force avec des exercices composés et donc le développement de mes fibres musculaires avec des séries de 5 à 8 répétitions (généralement 3 séries). A coté je fais des entraînements sous forme de circuit ou là j’augmente le volume de travail pour développer mon endurance musculaire et cardiovasculaire et donc l’hypertrophie sarcoplasmique. Après tu peux très bien combiner les deux en un entrainement, c’est une question de préférence et de temps.

  • florent lexlyse dit :

    Salut,
    Merci pour cet article. Je voudrai prendre en masse et volume et j’aimerai savoir si on peut vraiment avoir de bon résultats en volume musculaire avec le programme en 3-8 répétition et 2-4 min de repos. Je pose cette question parce que d’après ce que j’ai pu lire sur d’autre sites ce genre de programme est surtout adapté au développement de la force.
    Merci

    • Nicolas dit :

      Salut Florent,

      Si tu augmentes progressivement ta force, ta masse musculaire va suivre. Donc oui avec des séries de 3 à 8 répétitions tu vas prendre de la masse musculaire.

  • Jeff dit :

    Salut Nicolas, les questions que tu soulèves m’intéressent vraiment. Je me demande notamment à partir de quelle intensité il y a destruction musculaire. En effet, est ce qu’une destruction musculaire est possible en suivant ton principe quand tu dis qu’il faut « arrêter quand la dernière répétition est plus lente et moins bien réalisée techniquement que les autres » ? J’ai du mal si je fais comme ça à apprécier que mon muscle a travaillé et qu’une dégradation s’est produite. Si bien qu’en général je charge jusqu’à ne pas pouvoir faire la dernière reps, si bien que je charge lourd et que les 2 ou 3 dernières sont souvent mal faites, compensées en se cambrant ou en se désarticulant. C’est peut etre à cause de ça que je suis épuisé toutes les 4 semaines environ je dois stopper les entrainements 8 jours pour récupérer. Qu’en penses-tu ?

    • Nicolas dit :

      Salut Jeff,

      Si tu continues à faire tes exercices avec la mauvaise technique tu vas finir par te blesser et ce n’est pas le but de la musculation. Tu dois appliquer la surcharge progressive sans aller à l’échec, ce n’est pas en martyrisant tes muscles qu’ils vont grossir plus vite.La musculation est un marathon pas un sprint, il faut prendre son temps pour assurer une progression continue sans accumuler les blessures.

      • Jeff dit :

        Merci pour la précision ça me ressitue. C’est tout un équilibre à trouver, entre le temps sous tension, les temps de repos, la variation des charges et des reps. J’ai fait trois ans de musculation au poids du corps avant et ça change la donne. A force de lire qu’il faut prendre du lourd pour progresser, on s’en va vite à charger plus au détriment du coup de la qualité technique tout le long du mvt. En tous cas merci pour la qualité de tes articles.

  • Super article, très complet. On comprends mieux l’importance de soulever toujours plus lourd 🙂

  • Nino dit :

    Salut, Nicolas

    Vraiment intéressant cet article, mais j’aimerai savoir si esthétiquement il y a une différence entre les deux types d’hypertrophie ?

    • Nicolas dit :

      Salut Nino,

      Je ne pense pas car la croissance se produit vraiment au « coeur » du muscle, pas comme la congestion qui est éphémère et donne un aspect gonflé aux muscles.

  • PatAngel dit :

    Super article, compréhensible par n’importe qui, clair simple;
    on comprend mieux le volume et masse musculaire 😉

  • Waze dit :

    Article très intéressants mais qui pose beaucoup de questions sans réponse :

    – Dans la partie entrainement de l’hypertrophie musculaire myofibrillaire, tu parles de répétition mais pas du nombre de série, il n’y a donc pas de limite?
    je pense au programme splité de arnold ou ronnie coleman avec minimum 20 série pour un muscle. D’ailleurs pour travailler l’hypertrophie musculaire myofibrillaire (la meilleur des deux si j’ai bien compris) plutôt programme splité ou full body ?

    – Concernant le nombre de répétitions, j’ai aussi entendu dire qu’il y a des muscle de fibre lentes comme les mollets. J’entends souvent dire de faire 20, 25 voir 30 répétitions contrairement au 15 répét max dont vous parlez pour l’hypertrophies, cela signifie t’il qu’au de la on ne travaille plus le volume et la force du tout, qu’en pensez vous?

    • Nicolas dit :

      Tu peux recruter toutes tes fibres musculaires avec seulement une série et donc activer l’hypertrophie myofibrillaire mais si tu veux prendre du volume musculaire il est préférable de faire plusieurs séries afin de créer un stress métabolique qui va favoriser la synthèse des protéines musculaires. Après pour le nombre tout dépend de ta charge, de tes objectifs, de ta morphologie et de tes préférences. Il ne faut pas se fier aux programmes de mecs comme Arnold ou Ronnie qui étaient de grands pros, poussés aux stéroïdes et qui pouvaient donc faire un volume très important de travail. Pour les débutants le full body est préférable et par la suite lorsque les charges augmentent on peu isolé le haut et la bas du corps. Pour le nombre de répétitions ça dépend aussi de la génétique, par exemple je n’ai pas besoin de faire beaucoup de répétitions pour développer mes mollets, car j’ai une majorité de fibres musculaires rapides mais par contre certaines personnes ont besoin de faire énormément de volume de travail sur leurs mollets pour qu’ils se développent.

  • Valentina Alvarez Maldonado dit :

    MERCIIIIIII tres bien expliqué

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