HIIT – 7 entrainements à vous couper le souffle

HIIT

Le HIIT (High-intensity interval training / Entrainement par intervalles de haute intensité) est un protocole d’entrainement caractérisé par des périodes d’effort, suivies de brèves périodes de récupération.

Le HIIT est un moyen très efficace pour améliorer vos capacités cardio-vasculaires, votre vitesse et brûler vos graisses.

Vous pouvez utiliser le HIIT pendant votre période de sèche musculaire ou tout simplement pour éliminer vos bourrelets disgracieux.

Lorsque vous effectuez un HIIT, votre corps puise son énergie dans vos réserves de glycogène pendant les périodes d’effort et dans vos graisses stockées pendant les périodes de récupération et post entrainement (effet afterburn).

Vous pouvez effectuer un HIIT en utilisant du matériel de musculation, différentes formes de cardio training et des exercices au poids du corps.

En résumé, vous pouvez effectuer un HIIT presque n’importe où et avec presque n’importe quel équipement.

Dans une salle de gym vous pouvez utiliser un tapis roulant, un stepper, une machine elliptique, un vélo stationnaire, des poids et des haltères, etc.

Alternativement vous pouvez courir, faire du vélo, de la corde à sauter, nager, ou effectuer de la polymétrie. 

Directives d’entrainement pour le HIIT

Comme pour tout entrainement, il est important de s’échauffer 5-10 minutes avant de commencer.

Votre échauffement doit être composé de quelques étirements dynamiques et de l’exercice choisit pour le HIIT.

Par exemple, si votre HIIT est composé de sprint, commencez par vous échauffer avec des courses de faible intensité et augmenter le rythme progressivement jusqu’à atteindre votre vitesse maximale.

Un bon échauffement préparera votre corps afin d’éviter les blessures et permettra d’élever vos performances.

Une fois bien échauffé, choisissez un des 7 programmes de HIIT ci-dessous.

Il est important de tout donner pendant la phase d’effort pour que le HIIT soit efficace. Si vous travaillez à un rythme modéré, vous obtiendrez de faibles résultats.

Entrainement HIIT N°1 : Tabata avec vélo stationnaire

Le protocole Tabata est une méthode d’entrainement ou vous effectuez 20 secondes d’effort intense, suivie de 10 secondes de récupération, pour un total de 8 cycles.

L’ensemble ne dure que 4 minutes, mais si l’effort est réalisé intensivement c’est très éprouvant.

A la fin de ces 4 minutes de HIIT, vous risquez de ne plus pouvoir faire un intervalle supplémentaire.

Instructions d’entrainement :

  • Échauffez-vous avec des étirements dynamiques et 5 à 10 minutes de vélo stationnaire avec un rythme croissant. Assurez-vous d’avoir une résistance sur le vélo stationnaire adaptée au sprint, afin de ne pas pédaler dans le vide,
  • Après l’échauffement, pédalez très rapidement (sprint) pendant 20 secondes et très lentement (récupération) pendant 10 secondes,
  • Répétez 8 fois le cycle (4 minutes au total),
  • Finissez par un retour au calme pendant 5-10 minutes à un rythme lent.

Si votre condition physique le permet, vous pouvez augmenter la durée de votre HIIT en réalisant ce circuit plusieurs fois.

Prenez 3 minutes de repos entre chaque circuit.

N’hésitez pas à changer d’équipement entre les circuit.

Entrainement HIIT N°2 : 25 minutes d’entrainement Fartlek

En suédois, Fartlek signifie « jeu de vitesse ».

C’est une méthode d’entrainement qui allie la formation continue et la formation d’intervalles.

Le HIIT sous forme de Fartlek, renforce à la fois les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie.

Ça change de la formation HIIT classique, car l’intensité, la vitesse, les temps varient en fonction des souhaits du pratiquant.

Vous pouvez marcher, courir, sprinter pour n’importe quelle distance et n’importe quel temps et dans n’importe quel ordre.

Il s’agit principalement d’une forme spontanée d’entrainement ou les sensations et le plaisir prennent le dessus.

Le Fartlek est principalement réalisé avec la course à pied, mais vous pouvez utiliser d’autres formes d’exercices.

Instructions d’entrainement :

Voici un exemple qui peut vous aider à établir votre propre HIIT sous forme de Fartlek.

  • Jogging pendant 8 minutes,
  • Course rapide pendant 4 minutes,
  • Sprint pendant 20 secondes,
  • Marche pendant 1 minute,
  • Sprint pendant 30 secondes,
  • Marche pendant 1 minute,
  • Sprint pendant 10 secondes,
  • Marche pendant 1 minute,
  • Jogging pendant 5 minutes,
  • Terminer avec 1 minute de course rapide, puis 5 à 10 minutes de marche pour la récupération. 

Entrainement HIIT N°3 : Sprint et retour en marchant

Le HIIT organisé avec des sprints suivis d’un retour en marchant, est sans doute la forme de HIIT la plus simple et la plus accessible de toutes.

Vous pouvez effectuer ce HIIT sur une piste d’athlétisme, dans un parc, sur un stade, en forêt, dans votre rue, etc.

Instructions d’entrainement :

Effectuez un sprint sur une distance que vous déterminez suivant vos capacités, 50m, 100m, 200m, etc.

Puis marchez vers votre point de départ pour récupérer.

Répétez l’ensemble  4 à 10 fois

Pour ce HIIT vous pouvez aussi utiliser une cote pour réaliser vos sprints.

L’effort sera plus intense et vos articulations seront moins traumatisées.

Entrainement HIIT N°4 : Exercice de résistance + sprint

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Dans ce HIIT vous alternez entre un exercice de haute résistance et un exercice de sprint.

Il s’agit d’une forme avancé de HIIT, donc réservé aux personnes avec un niveau de conditionnement physique élevé.

Instructions d’entrainement :

Faites 15 squats ou fentes avec haltères (30 fentes au total) suivis immédiatement d’un sprint en cote.

Récupérez pendant 30 à 90 secondes.

Répétez l’ensemble 3 à 5 fois.

Entrainement HIIT N°5 : Séries dégressives de saut à la corde

Cette séance de HIIT s’établie en choisissant une période de temps d’effort initiale (2 minutes par exemple), puis en réduisant de 30 secondes le temps de chaque intervalles suivants.

Pour ce HIIT le temps d’effort et le temps de repos sont les mêmes, c’est un rapport effort/repos de 1:1.

Instructions d’entrainement :

  • Pendant 2 minutes, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,
  • Récupérez pendant 2 minutes,
  • Pendant 1.5 minute, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,
  • Récupérez pendant 1.5 minute,
  • Pendant 1 minute, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,
  • Récupérez pendant 1 minute,
  • Pendant 30 secondes, complétez autant de tours de saut à la corde que possible,
  • Récupérez pendant 30 secondes. 

Répétez ce circuit 1 à 2 fois.

Entrainement HIIT N°6 : Vous allez faire un peu de natation

Associer le HIIT et la natation, permet de travailler l’ensemble du corps avec un minimum d’impact sur les articulations.

Alors que la plupart des nageurs feront 1000 mètres à un rythme lent, vous, vous allez accélérer vos mouvements et forcer sur vos appuis pour réaliser un entrainement bien plus intense.

Votre entrainement sera plus efficace et plus court.

Faites attention quand même à ne pas bâcler la technique, car vous provoquerez trop de résistance avec l’eau et fatiguerez trop rapidement.

Si votre piscine municipale possède des trotteuses sur le bord du bassin c’est l’idéal. Sinon prenez une montre avec chronomètre sur vous.

Instructions d’entrainement :

Déterminez un temps qui va comprendre vos périodes d’effort et de repos.

Faites 25m ou 50m à fond et récupérez le reste du temps.

Par exemple, si  vous programmez votre HIIT avec des périodes de 2 minutes et que vous réalisez votre 50 mètres à fond en 56 secondes, il vous restera donc 1min et 4 secondes pour récupérer.

Répétez votre cycle 5 à 10 fois.

Entrainement HIIT N°7 : Plyometrie pour des jambes puissantes et endurantes

Les exercices de plyometrie nécessitent que vos muscles développent une force maximale en un minimum de temps.

Il faut que la technique des exercices de bases soit bien maitrisée pour éviter les blessures.

Le HIIT que je vais vous présenter nécessite que deux exercices de plyometrie; les fentes sautées et les squats sautés.

Instructions d’entrainement :

  • Réalisez 15 répétitions de squat sauté,
  • Reposez-vous 30 secondes,
  • Réalisez 24 répétions de fente sautée ( 12 par coté),
  • Reposez-vous 30 secondes.

Répétez ce circuit 5 fois.

Lors des derniers rounds de ce HIIT vos jambes seront en feu et tétanisées.

C’est une bonne chose, car c’est dans la souffrance que vous obtiendrez les meilleurs résultats (No pain, no gain !).

Si vous voulez intensifier ce HIIT vous pouvez utiliser des haltères ou une veste lestée.

Si à l’inverse ce HIIT est trop dur, vous pouvez vous tenir à une barre fixe ou des sangles de suspensions.

 

  • titus dit :

    Merci,

    je ne connaissais pas ces techniques d’entrainement et c’est justement ce dont j’avais besoin.

  • Simon dit :

    Bonjour, est-il possible de combiner l’entrainement HIIT avec un jeûne intermittent?

    • Nicolas dit :

      Salut Simon,

      Tu peux pratiquer n’importe quelle activité physique, tout en pratiquant le jeûne intermittent.

      Amicalement

  • cartiaux dit :

    merci pour ces programmes§

  • cartiaux dit :

    merci pour ces programmes!
    auriez vous des programmes pour le haut du corps? (burpees, grimpeur) ?
    merci

    • Nicolas dit :

      Je vais prochainement alimenter le blog avec des entrainements, principalement sous forme de vidéo, avec ce type d’exercice.
      Reste à l’affût.

  • ziecik dit :

    Bonjour, peut on faire un programme de type hiip avec des exercice comme les pompes, abdo, traction?

  • hassan dit :

    Salut,
    je voudrais savoir si je peut faire ce type d’entraînement HIIT en dehors de mon programme muscu sur 3 jours type full-body?

    • Nicolas dit :

      Salut Hassan,

      Oui tu peux faire du HIIT les jours où tu ne fais pas de musculation. Par contre réserve-toi quand même des jours de repos complets pendant ta semaine.

  • OLK dit :

    Bonjour,

    Je tiens juste à vous remercier pour tous ces conseils.

  • osmont dit :

    Bonjour Nicolas, merci pour ce blog, c’est complet et super intéressant!
    bonne continuation!
    Mathieu.

  • Justine dit :

    Bonjour,

    C’est un programme avec lequel nous pouvons constater des résultats sous combien de temps ?
    Effectivement tout dépend de la morphologie vous me direz.
    Mais j’ai toujours du mal au niveau de la nutrition.
    J’étais très sportive et c’est vrai que depuis 1 mois et demi j’ai lâché prise.
    Je vois quand même que cela est très dur.

    Merci. Cordialement.

    • Nicolas dit :

      Salut Justine,

      Les résultats peuvent être rapides mais cela ne dépend que de toi…
      Tu auras des résultats visibles plus ou moins rapidement en fonction de l’intensité et du volume de tes entraînements et beaucoup aussi en fonction de ton alimentation.

  • Christian dit :

    Bonjour,

    Je me demandais si je gagnerais à prendre un shake de whey après un entrainement HIIT (j’y inclus souvent des exercices à base de kettlbells et sandbag en charge légère)?

    • Nicolas dit :

      Salut Christian,
      Le shake de whey va te permettre une meilleure récupération musculaire, c’est donc conseillé surtout si tu fais des entraînements avec kettlebells et sandbag même avec des charges légères.

  • karine dit :

    Bonjour,
    Je vous remercie pour tous vos conseils hautement précieux.
    En effet, pour ma part qui ai 40 ans je souhaite d’une part perdre en masse adipeuse et améliorer ma condition physique globale. POur cela, je fais 2 heures de fitness par semaine également 3/4 heure d’aquabiking. Sans compter que que je me rends tous les jours au travail à vélo, il faut compter 40 minutes de vélo par jour. Seulement, la balance me nâvre, et je ne vois pas ou trés peu de changement au niveau du poids.
    Cependant, je souhaite ajouter à mon programme sportif hebdo le Hiit que vous proposez, soit faire un sprint de 100m et retour en marchant au point de départ répété 5x pour commencer. Seulement, je me demande à quel moment de ma semaine puis-je intégrer à 2 reprises cet entraînement brule graisse. Est-ce un matin ou un soir de jour de fitness, après l’aqua biking ?… car selon le prog que je vous ai cité plus haut.. j’ai le mardi, vendredi samedi et dimanche ou je n’ai pas d’activité sportive (jours de récup). Je vous remercie pour votre retour, sportivement vôtre. Karine

    • Nicolas dit :

      Salut Karine,

      Tu peux commencer par une séance de sprint par semaine le samedi car tu as le vendredi et le dimanche comme jour de repos. Commence doucement à 50% ou 60 % d’intensité et augmente progressivement. Si tu veux faire deux séances par semaine peut être le faire le même jour que le fitness car l’aquabike fatigue déjà bien les jambes.

  • karine dit :

    Salut Nicolas,

    Je te remercie pour ta réponse. Je vais donc rajouter une séance de sprint à 50% pour commencer.

    Penses-tu que je vais fondre les graisses accumulées ? et en combien de temps ?… J’imagine que cette question revient souvent. Mais il est vrai qu’un objectif avec un délai est plus facile à fixer.

    j’avoue que j’ai besoin d’un encouragement, car si ma silhouette s’est globalement affinée et remusclée, cependant, j’ai encore pas mal de poids à perdre pour me sentir dans un corps de sportive en pleine condition physique.

    Surtout, je souhaiterai perdre sur la balance 9 à 10 kilos, ce qui semble être un exploit. En effet, j’ai une alimentation frugale, pas d’alcool et bois beaucoup d’eau. Mais je ne vois pas de changement sur la balance…

    Bonne journée,

    Bien sportivement,
    Karine

    P

  • stef dit :

    Bonjour,
    merci pour ce blog très complet.
    Je me remet aux séances de hiit pour progresser dans la pratique du trail et VTT en longue distance
    Je part essentiellement sur des « circuits » avec 4 postes : 2 en jambes 1 autour du gainage et 1 sur la partie haute : 5 tours en 30/30. Que penses-tu de cette méthode ? Le travail serait-il plus efficace en limitant le nombre de poste et en resserrant sur un groupe de muscle? Pour travaillé les jambes je fait fentes plyo, pistil squat, squat sauté et mountain climber y a t il des éléments plus pertinent vue mes pratiques? Je bosse un poste abdo à chaque fois il m’est difficile de trouvé des exercices à hautes intensité, des idées? Le gainage devrait peut être se travailler à un autre moment?
    Bonne journée

    • Nicolas dit :

      Salut Stef,

      Dans tes circuits il te manque un exercice pour la partie haute du corps, car si tu fais un exercice de poussé il faut équilibrer avec un exercice de traction.
      Pour ta pratique tous les exercices de squats et fentes sont à privilégier mais ne travaille pas en plyo mais plus en force et endurance. Tu peux effectivement travailler tes abdos en dehors de tes circuits et si tu veux des exercices intenses qui vont à la fois développer tes jambes et tes abdos oriente-toi vers le soulevé de terre et ses variantes.

  • seb dit :

    Bonjour

    Ayant un emploi du temps chargé, est ce que je peux enchainer les 25 minutes d’entrainement Fartlek aprés ma séance d’entrainement de musculation ?

    • Nicolas dit :

      Salut Seb,
      Si tu arrives à faire 25 minutes de Fartlek après ta séance de musculation c’est qu’elle n’est pas assez intense… Si tu veux gagner du temps et augmenter tes résultats augmente l’intensité de ta séance de musculation et fais à la fin un circuit à fond sous la forme de Tabata pendant 4 minutes histoire de tout donner. Mais si c’est ton choix tu peux effectivement faire ta séance de HIIT après ton entrainement de musculation.

  • Guillaume dit :

    Super Article , le HIIT est vraiment un entrainement intéressant!
    j’en ai moi aussi parlé à mes lecteurs sur mon blog.

  • Lilou dit :

    Hello !

    Génial toutes ces infos claires et précises.
    Je test l’exercice de courses Fartlek ce soir
    Merci 1000 fois

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