3 astuces pour manger beaucoup de glucides sans stocker de graisse

Glucides grossir

Les glucides ont été diabolisés par les régimes sans sucres, qui sont encore malheureusement trop rependus dans le monde de la perte de poids.

Les glucides ne sont pourtant pas la bête noire de la perte de graisse et sont essentiels pour votre santé physique et mentale.

Les glucides sont votre source principale d’énergie, vous ne devez donc surtout pas arrêter d’en consommer.

Les régimes sans sucres vous font perdre du poids car vous diminuer votre consommation de calories, mais font aussi fondre votre masse musculaire.

Lorsque votre corps est privé de glucides, il utilise les acides aminés présents dans vos muscles pour les transformer en glucose et les utiliser comme source d’énergie.

Lorsque vous ne mangez pas assez de glucides vous êtes mou, irritable et très loin de pouvoir réaliser des performances sportives et mentales.

Vous devez donc apprendre à bénéficier des avantages et bienfaits des glucides, sans pour autant stocker de la graisse.

Pour cela il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour manger des glucides afin qu’ils soient uniquement utilisés comme énergie  et ainsi éviter la prise de graisse.

Dans cet article je vais vous présenter 3 astuces pour vous faire plaisir avec les glucides tout en gardant la ligne et la patate.

1 – Eviter les pics élevés d’insuline

Chaque fois que vous mangez des glucides à fort indice glycémique, il y a une forte quantité de sucre qui arrive dans votre sang.

Lorsque vous avez un taux de sucre dans le sang élevé votre survie est mise en jeu, votre corps libère donc une forte quantité d’insuline pour diminuer votre taux le plus rapidement possible.

Pour accélérer le travail l’insuline va diriger une partie de ces sucres dans vos tissus adipeux et vous allez donc tout simplement prendre de la graisse.

Vous ne devez donc jamais manger de sucre à assimilation rapide seul ou en dehors de vos repas.

Vous pouvez manger vos glucides avec une source de graisses, de protéines ou de légumes fibreux qui vont ralentir leur digestion et réguler la libération des sucres dans votre sang.

Vous pouvez aussi manger uniquement des aliments à faible indice glycémique, qui sont décomposés et digérés lentement.

En faisant cela vous profiterez au mieux de vos glucides comme source d’énergie et limiterez le stockage des graisses.

2 – Eviter que les glucides ne soient transformés en graisse

Lorsque votre apport d’énergie est plus important que vos besoins et que vos réserves de glycogène que sont vos muscles et votre foie sont pleines, le surplus de glucides que vous mangez est transformé en graisse.

Il y a trois étapes dans le processus de stockage des glucides sous forme de graisse, que je vais vous présenter ci-dessous.

Si vous comprenez les étapes de ce processus, vous serrez en mesure d’éviter que vos glucides ne soient transformés en graisse.

Etape 1 : Besoin d’énergie immédiat

Si vous consommez des glucides, il vous faut un environnement idéal afin de les utiliser comme source d’énergie immédiate.

Le moment idéal pour consommer vos glucides c’est  le matin et autour de vos entraînements.

Je vous expliquerais plus en détail dans la suite de cet article, comment choisir les meilleurs moments de votre journée pour consommer vos glucides.

Etape 2 : Stockage dans vos muscles et votre foie

Si vos glucides ne sont pas utilisés pour fournir à votre corps une énergie immédiate, la deuxième étape c’est de stocker ces glucides sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie.

Les muscles peuvent contenir jusqu’à 400 grammes de glycogène et le foie 100 grammes, ce qui représente environs 2000 Calories de réserve d’énergie.

Etape 3 : Débordement des glucides et stockage des graisses

Si vous n’utilisez pas ou peu vos réserves de glycogène, ou vos glucides comme énergie immédiate, une partie des glucides que vous mangez seront transformés directement en graisse.

Donc si vous voulez perdre de la graisse mais que vous avez une vie sédentaire et êtes la plupart du temps inactif, il sera  difficile pour vous de consommer une quantité suffisante de glucides.

Vous pouvez bien sûr consommer plus de glucides et limiter les autres nutriments afin de conserver un déficit calorique.

Dans ce cas-là vous ne stockerez pas de graisse, vous allez même en perdre, mais tout cela au frais de votre santé.

3 – Quand manger vos glucides pour ne pas stocker de graisse

Pour vous éviter de manquer de glucides ou ruiner votre corps et votre santé à cause d’eux, je vais maintenant vous expliquer quand et pourquoi manger vos glucides.

La plupart des personnes stockent de la graisse lorsqu’elles mangent des glucides, car elles les consomment au mauvais moment.

Si vous consommez vos glucides à des moments bien précis claqués sur votre style de vie, vous n’aurez pas à vous inquiéter de prendre de la graisse.

1.  Consommez vos glucides le matin

Le matin, suite au jeûne de la nuit,  votre métabolisme et votre sensibilité à l’insuline sont plus élevés.

Pendant votre sommeil vos réserves de glycogène se sont vidées et son prêtes à accueillir les glucides que vous allez manger au réveil.

Votre corps a aussi besoin d’énergie pour mettre en route la machine…

Je pratique le jeûne intermittent et je ne ressens pas le besoin de manger le matin, mais certaines personnes ne peuvent pas se passer de leur petit déjeuné et c’est peut être votre cas, alors les glucides le matin c’est une question de choix!

Pour votre santé et votre ligne, je vous recommande cependant de manger  le matin  prioritairement des sources de protéines complètes et des graisses saines plutôt que des glucides.

Pour mieux assimiler vos glucides vous pouvez aussi vous entraîner le matin à jeun ou après votre petit déjeuné.

2.  3 à 4 heures avant votre entrainement

Une façon encore plus efficace pour manger des glucides sans prendre de graisse, c’est de les manger quelques heures avant votre entrainement.

Cette méthode permet d’utiliser vos glucides comme source d’énergie pendant et après votre séance d’entrainement afin d’éviter le « débordement » et la prise de graisse.

Assurez vous de manger des glucides à faible indice glycémique, afin de profiter d’une source d’énergie constante tout au long de vos entrainements.

Si vous avez plus d’énergie pendant votre entrainement, vous pourrez faire des séances plus intenses et plus longues.

Et plus vous mettrez d’intensité et du volume dans vos entraînements,  plus votre total  de calories brûlées sera élevé.

3.  Juste après votre entrainement

Le meilleur moment pour consommer vos glucides c’est juste après vos entrainements.

Lorsque vous utilisez des entrainements intensifs comme le HIIT, le circuit training ou la musculation, vous puisez votre énergie directement dans vos réserves de glycogène musculaire.

A la fin de vos entraînements vos muscles sont donc en partie vidés et comme des éponges prêts à absorber tous les glucides que vous mangez.

Conclusion

Le moment et la façon dont vous mangez vos glucides, votre style de vie et vos méthodes d’entrainement sont donc très importants si vous ne voulez pas prendre de graisse.

Si vous mangez vos glucides avec vos réserves pleines et avec un métabolisme bas, vous allez stockez des graisses.

Si vous suivez les conseils de cet article, vous pourrez manger vos plats préférés sans culpabiliser et vous profiterez de plus d’énergie tout en brûlant vos graisses.

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  • mymi dit :

    bonjour ,
    je viens de lire attentivement tous les informations trouvées sur votre site et dans le guide .
    Adepte du mode de vie paléo , je ne mange pratiquement pas de glucides complexes(riz pates..) et je fais de l’activité physique ( tabata sur mon vélo d’appart)régulièrement.
    Or , d’apres ce que vous dites, il faudrait privilegier les glucides après l’entrainement pour notre santé .
    De quels glucides s ‘agit il ceux à ig eleve ou plutot bas ?
    merci

    • Nicolas dit :

      Salut Myriam,

      Après l’entrainement, c’est le seul moment de la journée où je recommande de manger des glucides à assimilation rapide pour favoriser la récupération. Mais tu peux bien sûr aussi ne manger que des glucides à IG bas si tu le veux, tout dépend de l’intensité de tes entraînements et de ta capacité à assimiler les glucides.

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