Fibre musculaire-Développer vos muscles avec précision chirurgicale

Fibre musculaire

La qualité et le type de fibres musculaires est directement liée à vos performances athlétiques.

Que ce soit pour courir un 100 mètre en moins de 10 secondes, ou un marathon avec une moyenne proche des 20 Km/h, le résultat dépend de l’efficacité du type de fibre musculaire utilisé pendant l’effort.

Si vos résultats sportifs ne sont pas au niveau, ou si vous n’arrivez pas à développer votre masse musculaire, c’est sûrement que vous n’exercez pas correctement vos fibres musculaires.

Je suis un grand amateur de sports qui demandent de la force et de la rapidité comme le rugby et les arts martiaux.

Et avant de comprendre l’importance qu’on les fibres musculaires sur l’évolution de mes capacités physiques, mes entraînements spécifiques n’étaient pas adaptés à mes objectifs.

Je réalisais de longs footings et des entraînements de musculation avec de longues séries qui ne faisaient que développer mon endurance musculaire,  mais pas ma force ni ma vitesse.

En adaptant mes entraînements en fonction de mes capacités physiques à développer, mes performances se sont largement améliorées.

Dans cet article je vais vous présenter les différents types de fibres musculaires qui composent vos muscles et les techniques pour les développer.

Vous serez alors capable de développer des capacités physiques bien précises en fonction de vos objectifs.

 

Les différents types de fibres musculaires

 

Il existe trois différents types de fibres musculaires :

  • La fibre musculaire de type I  (fibre musculaire à contraction lente)
  • La fibre musculaire de type IIa (fibre musculaire à contraction rapide)
  • La fibre musculaire de type IIb (fibre musculaire à contraction rapide)

Chaque type de fibre musculaire a ses propres caractéristiques et est adapté à un type d’effort bien particulier.

Ils ont des propriétés contractile et métabolique différentes, ce qui les classe en tant que fibre musculaire à contraction rapide et lente.

  • Fibre musculaire type I à contraction lente

Ce type de fibre musculaire est utilisé dans la plupart de nos activités quotidiennes, ainsi que pendant des activités d’endurance type course de longue distance.

Ces fibres musculaires ont la vitesse de contraction la plus lente et sont les moins volumineuses.

Elles supportent des contractions musculaires sur une longue période de temps mais ne peuvent pas développer une grande force.

Ce type de fibre musculaire utilise l’oxygène pour transformer le glycogène en ATP, qui est l’énergie du muscle (filière aérobie).

  • Fibre musculaire type IIa à contraction rapide

Les fibres musculaire de type IIa ont une plus grande vitesse de contraction et son plus volumineuses.

Elles sont moins endurantes que les fibres musculaire de type I, mais elles peuvent produire une plus grande force.

Ces fibres musculaires peuvent générer un mouvement explosif et puissant pendant une courte période de temps.

Leur capacité d’utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie est plus faible, mais elles utilisent aussi le glycogène musculaire pour produire de l’ATP (filière anaérobie).

Ces fibres musculaires sont appropriées pour des activés telles que le rugby, le hand-ball, les arts martiaux et des sports de force extrême comme l’haltérophilie.

  • Fibre musculaire type IIb à contraction rapide

Les fibres musculaires de type IIb sont les moins endurantes et les plus volumineuses.

Elles génèrent le plus de puissance grâce à leur plus grande force et leur rapidité de contraction.

Elles n’utilisent que le glycogène musculaire pour produire de l’ATP.

Ce type de fibre musculaire est recruté lors d’activités qui exigent des efforts très puissants sur une période de temps extrêmement courte.

Ce type de fibre musculaire est majoritairement recruté lors d’effort comme un 100 mètres en sprint, un 50 mètre en natation ou un épaulé jeté de niveau olympique.

 

Voici un tableau illustrant en détail les caractéristiques des 3 types de fibres musculaire.

Caractéristique Type I (Lente) Type IIa (Rapide)
Type IIb (Rapide)
Vitesse de contraction Lente (100 millisecondes) Rapide (50 millisecondes) Très  rapide (25 millisecondes)
Résistance à la fatigue Élevée Intermédiaire Faible
Capacité aérobie Élevée Intermédiaire Faible
Capacité anaérobie Faible Intermédiaire Élevé
Capillaires Beaucoup Beaucoup Peu
Teneur en myoglobine Faible Faible Élevée
Couleur de fibre Rouge Rouge Blanc
Teneur en glycogène Faible Intermédiaire Élevée
Diamètre de fibre Faible Intermédiaire Grand

 

Comment est-ce que votre corps recrute les fibres musculaires

 

Détail fibre musculaire

Détail fibre musculaire

Pour que vous compreniez bien le rôle des fibres musculaires, je vais vous détailler dans un premier temps la structure de vos muscles.

Vos muscles sont composés de faisceaux de fibres musculaires.

Chaque fibre musculaire est composée de myofibrilles, qui sont à leur tour composés de filaments de deux protéines appelées actine et myosine.

C’est le mouvement transversal de la myosine le long de l’actine qui créé le raccourcissement des fibres musculaires et par conséquent la contraction musculaire.

Même les plus petits groupes musculaires de votre corps possèdent plus de 100.000 fibres musculaires.

Les fibres musculaires sont organisées en unité motrice, qui est simplement un groupement de plusieurs fibres musculaire du même type.

Chaque unité motrice est sous le contrôle du système nerveux central, qui stimule vos muscles à se contracter suivant des impulsions provenant de votre cerveau.

Lorsque qu’une unité motrice reçoit une impulsion, toutes ses fibres musculaires sont recrutées à 100%.

Lors d’un effort musculaire votre corps va recruter un nombre et un type de fibre musculaire adapté à votre effort.

Votre corps recrute en premier les unités motrices  avec des fibres musculaires de type I, suivies par les unités motrices avec des fibres musculaires de type IIa, pour finir par les unités motrices avec des fibres musculaires de type IIb.

Imaginons que vous ayez à déménager un frigo depuis la rue, jusqu’au 4ème étage d‘un immeuble sans ascenseur.

Lorsque vous marchez tranquillement vers le frigo, votre corps recrute dans vos jambes seulement des unités motrices composées de fibres musculaires de type I. Ce type d’effort ne demande pas de force ni de vitesse pour être réalisé.

Lorsque vous commencez à soulever le frigo tout en marchant sur une surface plane pour vous diriger vers l’escalier, votre corps va recruter dans vos jambes des fibres musculaires de type IIa en plus des fibres de type I, car votre effort demande plus de force.

Lorsque vous commencez à monter les escaliers avec le frigo votre corps recrute en plus des fibres musculaires de type IIb car l’effort devient maximal.

 

Comment développer les fibres musculaires suivant vos objectifs

 

Pour développer vos fibres musculaires la musculation est le must.

Vous devez bien entendu adapter vos entraînements de musculation suivant vos objectifs.

Vous ne devez pas vous entraîner de la même manière, que ce soit pour développer votre force, votre endurance ou votre hypertrophie musculaire.

Pour cibler un type de fibre musculaire en particulier, vous devez définir précisément la gamme de répétition que vous allez réaliser pendant vos entraînements.

Les gammes avec un faible nombre de répétitions (de 1 à 5), entraîneront surtout votre système nerveux central à recruter un maximum de fibres musculaires au même moment. Vous allez développer votre force mais pas vos fibres musculaires.

Les gammes avec un nombre de répétitions comprit entre 6 et 15, sont plus favorables pour développer vos fibres musculaires.

Au-delà de 15 répétitions vous allez principalement développer votre endurance musculaire.

Ci-dessous je vous présente un tableau qui résume précisément les gammes de répétitions à réaliser pour développer les fibres musculaire adaptées à vos objectifs.

Vous devez comprendre que suivant vos objectifs, vous devez choisir un poids qui vous amène proche de l’échec musculaire dans la gamme de répétition définie.

Développement du type de fibre musculaire en fonction de la gamme de répétition

Gamme de répétition

Type I

Type IIA

Type IIB

Gain de force

1-2 répétitions

Très faible

Faible

Faible

Excellent

3-5 répétitions

Très faible

Faible

Bon

Excellent

6-8 répétitions

Très faible

Bon

Excellent

Bon

9-12 répétitions

Faible

Excellent

Très bon

Moyen

13-15 répétitions

Bon

Très bon

Bon

Faible

16-25 répétitions

Très bon

Bon

Faible

Nul / Endurance

25-50 répétitions

Excellent

Faible

Très faible

Nul / Endurance

Merci de laisser un commentaire ci-dessous au sujet de la fibre musculaire!

 

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  • ludwig dit :

    Je vous remercie pour cette article. Après cette lecture, j’ai commencé à travailler différemment en salle. Je veux solliciter mes fibres rapides pour gagner en force et en volume. Mes fibres lentes je les sollicité avec mon jogging de 10km chaque dimanche. Du coup en salle je travaille plus lourd en série courte de 8 répétition je pratique depuis 10 ans la musculation. J’attends de voir les résultats sur un mois. J’ai aussi change mon alimentation pour l’enrichir en fibre.

  • Quentin dit :

    Salut Nicolas,

    Si je comprends bien, si mon objectif et de prendre du volume musculaire en construisant du muscle sec, je dois m’entraîner en force.
    Je m’entraîne avec un trx.
    Je dois donc trouver la position pour un exo qui me permet de faire maxi 12reps et faire 3 series de 6 a 12 reps avec 2 a 3 minutes de repos entre mes series c’est correct ?

    Je dois réaliser mes mouvement en dynamisant sur la partie concentrique et en gardant la maîtrise lors de la partie excentrique c’est ça ? Pour activer les fibres IIb…

    Merci

    • Nicolas dit :

      Essaye de faire 3 séries de 6-8 reps avec une minute de repos.Tu auras comme ça des entraînements plus intenses et plus denses qui seront mieux pour développer ta masse musculaire et faire fondre ta graisse.

  • kristoff dit :

    Salut,

    Qu’est-il recommandé pour l’entraînement du 400m en athlétisme ? C’est une épreuve où plus tu vas vite sur 100m ou 200m et plus tu descend tes temps sur 400m, mais il faut aussi pouvoir tenir…

    • Nicolas dit :

      Salut Kristoff,

      Le 400m demande moins de puissance et d’explosivité que le 100m et le 200m mais il faut effectivement plus d’endurance. Tu peux donc faire des séries longues pour améliorer ton endurance musculaire et des séries courtes avec des poids lourds déplacés rapidement pour améliorer ta force de base et ta puissance. Plus tu seras fort et plus tu seras capable d’augmenter tes charges pendant tes séries longues, ça te permettra de courir plus vite plus longtemps et d’exploiter pleinement ta force et ta puissance lors du finish sur les derniers mètres.

  • O'bry dit :

    Salut comment procéder pour les entraînements du 100m et du 200m?

    • Nicolas dit :

      Le mieux c’est de d’améliorer ta force et ton explosivité avec des séries courtes et des poids lourds ou avec des poids moins lourds mais déplacés rapidement. Dans tous les cas il faut recruter et développer tes fibres musculaires rapides.

  • Alvirah dit :

    Bonjour Nicolas,
    Merci pour cet article.
    J’aimerais faire des exercices et perde du poids (masse graisseuse). J’aimerais faire fondre ma graisse et tonifier mes muscles mais étant donné que je suis une fille, quel type de répétitions dois-je appliquer pour ne pas devenir trop musclée mais au contraire avoir des muscles longs (fins) et toniques? Est-ce la gamme de 13 à 15 répétitions ou celle de 16 à 25? en combien de séries dois-je les faire?
    Merci d’avance pour votre réponse et vos précieux conseils.

    • Nicolas dit :

      Salut Alvirah,

      Si tu veux des muscles toniques et peu volumineux et perdre de la graisse tu peux diviser tes entraînements en deux. Une première partie où tu cherches à développer ta force (et oui c’est très efficace aussi pour les femmes!) sur de grands exercices polyarticulaires avec des séries d’environs 5 à 8 répétitions pour tonifier et densifier tes muscles et une deuxième partie sous forme de circuit par exemple 30 secondes d’effort 15 de repos pour accélérer la fonte des graisses.

  • Raphaël Dion dit :

    Salut,
    Perso je m’entraine pour les arts martiaux et on me dit plutôt de ne pas charger en force pour mes séries car mon muscle s’habitueras à trop se contracter et donc à perdre de la vitesse et aussi puisque je serai trop contracté je retiendrai beaucoup plus de sang et je dépenserai beaucoup plus d’énergie donc je m’épuiserai beaucoup trop rapidement? Que me conseil tu réelement? Et est-il possible de construire plus de fibres blanche au lieu de les hypertrophier?

    • Nicolas dit :

      Salut Raphaël,
      Tes fibres blanches ne sont pas celles qui donne de la vitesse à tes mouvements et développer ta force ne va pas faire diminuer ta vitesse, bien au contraire si tu t’entraînes correctement. Fais des cycles de force et travaille à coté ta puissance et ton explosivité pour améliorer la vitesse de tes mouvements. Pour ce qui est des muscles trop contractés et la dépense d’énergie tout est dans la technique et le travail de souplesse et de mobilité.

  • laga dit :

    hello ! super post, un des plus clairs et complets sur le sujet !
    J’ai une question assez pointue à vous poser si jamais vous avez la réponse.
    j’ai 18 ans et j’ai fais de l’aviron a haute dose ( 10 heure par semaine ) avec un programme comprenant des musculations hautes en répétitions ( 30 a 70 selon l’exercice ) ces trois dernières années. J’imagine donc avoir développer des fibres lentes dans l’ensemble de ma musculature.
    Cette année je m’intéresse à un domaine différent : la course à pied. Seulement je fais fasse à un problème assez ambigu. Je recherche avant tout la performance, donc à m’orienter sur la distance la plus adaptée à ma nature, du 100m au marathon. j’ai entendu dire que on était sprinteur inné,ou pas, en raison de la proportion de fibres rapides, qu’un spirnteur avait environ 80M de fibres rapides et 20% de lente, et un marathonien l’inverse. Une personne lambda serait environ a 48/52.
    Je me suis alors demandé la question suivante : je réalise un temps de 12″90 sur 100m, Or j’imagine avoir développé avec l’entrainement davantage de fibres lentes… est ce que je peux « modifier » mes fibres pour avoir un plus gros potentiel de progression sur le sprint qu’un autre ? ou est ce que ma progression sera la même qu’un individu lambda ?

    • Nicolas dit :

      Adrien – L’aviron est un sport qui demande aussi de la force et de l’explosivité pour accélérer au départ des courses et pour le finish par exemple. Je ne pense pas donc qu’il y ai uniquement un développement des fibres lentes. Mais si tu veux évoluer au sprint il faut que tu te focalises sur le développement de ta force pure et ton explosivité. Donc soulève du lourd en squat par exemple et travaille ta hauteur de saut sans oublier bien sûr la technique de course qui est aussi hyper importante.

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