Comment sélectionner les meilleurs exercices de musculation

Exercice musculation muscle fonctionnel

Avec tous les équipements qui inondent les salles de gym, le surplus d’informations qui circule sur internet et dans les magazines, il est souvent difficile de choisir les exercices et les accessoires de musculation, qui vous permettront de développer un corps esthétique, athlétique et fonctionnel.

Vous passez probablement sans le savoir, trop de temps sur des exercices ou les dernières machines à la mode, qui sont pas ou peu efficaces.

Sachez qu’un bon programme de musculation, peut être conçu avec une poignée d’exercices et de simples accessoires, comme une barre et des haltères.

Dans cet article je vais vous présenter 6 mouvements, autour desquels vous allez pouvoir définir l’ensemble de vos exercices de musculation et ainsi moduler vos entraînements pour vous forger un corps musclé et athlétique.

Ne perdez donc plus votre temps à rechercher constamment le programme hyper complexe et miraculeux, vendu pour vous apporter soit disant des gains spectaculaires à la vitesse de l’éclaire.

En ce qui concerne la musculation, mon avis c’est que la simplicité est la clé de l’efficacité.

Penser mouvement de musculation plutôt que muscles travaillés

La grande majorité des programmes de musculation sont mis en place autour des muscles, ou des groupes musculaires à développer.

J’ai tendance à procéder différemment.

J’analyse les exercices de musculation, afin d’identifier les mouvements naturels et fonctionnels, auxquels ils se rapprochent le plus.

Pour faire simple, je choisis en priorité mes exercices par rapport à leur fonction, plutôt que par rapport aux muscles recrutés.

Puis dans un deuxième temps, j’organise précisément mes entrainements de musculation autour de ces exercices, afin d’assurer un travail et un repos suffisant de chaque groupes musculaires.

Si vous voulez un corps esthétique et athlétique, les exercices qui composent vos entrainements de musculation, doivent être avant tout basés sur des mouvements 100% fonctionnels.

Choisissez des mouvements qui peuvent vous être utile dans la vie de tous les jours.

Que ce soit pour performer dans votre discipline sportive, ou pour porter vos courses et voire même pour vous défendre ou prendre la fuite en cas d’agression.

Est-ce que vous croyez qu’en réalisant des extensions de jambes, assis confortablement sur une machine, vous allez améliorer vos capacités athlétiques?

C’est claire que non, car cet exercice isole un muscle avec un mouvement qui n’est pas fonctionnel.

Le corps est une unité pas un ensemble d’individualités

Votre corps est un ensemble étonnement complexe de muscles, articulations, tendons, ligaments, os et autres tissus et organes qui travaillent de manière synchrone.

Vous devez imaginer votre corps comme un ensemble, où tout travaille indépendamment et où votre force est limitée par le muscle le plus faible de votre chaîne musculaire sollicitée.

Evitez donc de travailler chaque partie de votre corps de façon isolée.

Le fait de vous concentrer sur un seul groupe musculaire, ou même un seul muscle, est peu efficace pour développer un corps athlétique.

Ne vous fiez pas au bodybuildeurs ou modèles de fitness, qui ont certes des corps à faire rêver, mais majoritairement avec une force quasi inutile et l’incapacité d’enchainer de manière coordonnée trois mouvements différents.

Si vous voulez être fort et puissant avec le haut de votre corps, vous devez l’être aussi avec le bas de votre corps et arriver à synchroniser parfaitement les deux avec des mouvements complets.

Regardez par exemple un boxeur, lorsqu’il donne un coup de poing, son mouvement démarre de ses pieds, puis passe par ses hanches, ses épaules, pour finir par son poing.

Si à ce boxeur vous lui enlevez ses appuis au sol, la puissance de ces jambes et la synchronisation de son mouvement, sont coup de poing sera beaucoup moins efficace.

C’est la même chose pour un sprinteur ou un lanceur de poids.

On pourrait croire à première vue qu’ils n’ont besoin que d’une partie de leur corps, mais pour courir vite et lancer loin, il faut que l’ensemble du corps soit fort et parfaitement coordonné.

C’est pareil dans la vie de tous les jours, je ne pense pas que de gros biceps vous seront efficace, si vous n’avez pas un dos, des abdos et des jambes fortes.

Les biceps sont des muscles relativement faibles et travaillent rarement seul, sauf pour soulever de faible charge comme votre pinte de bière, quoique des fois ça peut peser lourd ;-).

Vos exercices de musculation en plus de développer votre masse musculaire, doivent donc vous assurer de courir plus vite, sauter plus haut, pousser et tirer plus fort avec une parfaite coordination et un parfait équilibre.

Les 6 mouvements primaires pour un corps esthétique et athlétique

Pour cela il existe 6 mouvements primaires, sur lesquels vous devez principalement vous concentrer et axer vos entrainements de musculation.

Ces mouvements recrutent plusieurs groupes musculaires, voire des chaines musculaires complètes, simultanément.

Vous utilisez ces mouvements pour exécuter la plupart de vos tâches quotidiennes et ils participent à l’efficacité de vos mouvements sportifs spécifiques.

Si en plus d’avoir un corps musclé et esthétique, vous voulez un corps fort, équilibré et en bonne santé, utilisez le plus largement possible les six mouvements ci-dessous :

  1. S’accroupir
  2. Enjamber
  3. Soulever / Se pencher
  4. Pousser / Repousser
  5. Tirer / Tracter
  6. Torsion / Rotation 

1-S’accroupir

Squats

Vous vous accroupissez plusieurs fois par jour, sans même y penser.

Le mouvement de musculation qui se rapproche le plus de ce mouvement naturel, c’est le squat.

Le squat est un mouvement où vous gardez vos deux pieds à plat sur le sol, puis vous vous abaissez en pliant les jambes et en gardant votre poitrine et le bas de votre dos bien droit.

Le squat recrute l’ensemble des muscles de vos jambes, vos fessiers, vos lombaires et vos abdos.

Vous utilisez le squat sans même y faire attention, tous les jours dans votre vie quotidienne, lorsque vous vous asseyez sur une chaise par exemple.

Notre vie sédentaire, assis la plupart de la journée, limite la mobilité de nos hanches et notre capacité à nous accroupir, ce qui peut gâcher notre qualité de vie.

Vous devriez être capable de vous accroupir pieds nus, tout en gardant votre dos droit.

Si ce n’est pas le cas, entrainez-vous à squatter sans poids ou avec une barre vide et travaillez votre souplesse et votre mobilité.

Une fois que votre technique est bonne, vous pouvez ajouter du poids progressivement avec des haltères ou des poids sur une barre.

2-Enjamber 

Fentes

Vous utilisez ce mouvement lorsque vous passez au-dessus d’un objet, ou lorsque vous montez des escaliers.

Les fentes sont l’exercice de musculation qui se rapproche le plus de ce mouvement naturel.

Les fentes sont un exercice qui nécessite d’avoir une jambe avancée, qui va se plier et se déplier.

Les fentes recrutent quasiment les mêmes muscles que le squat, mais demandent beaucoup plus d’équilibre et de stabilité.

Travailler sur une jambe à la fois, est un excellent moyen pour éliminer les déséquilibres musculaires du bas de votre corps.

La fente est aussi un mouvement dynamique, vous pouvez le travailler dans n’importe quelle direction, devant, derrière et sur les côtés.

Pour ajouter de la résistance vous pouvez le faire avec des haltères, une barre ou un disque de fonte.

3-Soulevez / Se pencher

Soulevé de terre

Se pencher pour ramasser ou soulever un objet du sol, c’est quelque chose que nous faisons quasiment  tous les jours.

Le mouvement de musculation qui s’y rapproche le plus, c’est le soulevé de terre.

Le soulevé de terre recrute principalement la chaine musculaire postérieure et la sangle abdominale.

De tous les mouvements c’est sûrement le plus dangereux.

De nombreuses personnes se blessent en essayant de soulever des charges depuis le sol.

La clé c’est de transférer le poids de l’objet sur vos hanches, vos fessiers et vos jambes.

Votre dos doit rester bien droit et raide, et ne doit en aucun cas s’arrondir lors du mouvement.

Si vous arrondissez votre dos, il se créée une pression très importante sur vos disques intervertébraux, qui peut vous causer des contractures musculaires et des hernies discales.

4-Pousser / Repousser

Développé couché

Les mouvements de poussée impliquent des exercices où vous poussez un objet loin de vous, ou que vous poussiez votre corps à l’écart de quelque chose.

Par exemple, lorsque vous poussez une porte vous utilisez ce mouvement.

Ces mouvements de musculation vont pour la plupart recruter vos muscles tels que les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps et de nombreux muscles de votre tronc.

Il y a deux principaux types de poussées; la poussée horizontale et la poussée verticale.

La poussée verticale, c’est lorsque vous déplacez un objet au-dessus de votre tête, comme lorsque vous faites un développé militaire.

Cette poussée met davantage l’accent sur vos épaules.

La poussée horizontale, c’est lorsque vous déplacez un poids face à vous, comme le développé couché.

Cette poussée met davantage l’accent sur vos pectoraux.

5- Tirer / Tracter

Traction

Ce mouvement est l’opposé du mouvement de poussée.

Ce mouvement implique que vous tiriez un objet vers vous, ou votre corps vers un objet.

Vous utilisez ce mouvement à chaque fois que vous tirez une porte vers vous.

Les exercices de musculation de traction, vont pour la plupart recruter les muscles de votre dos, vos deltoïdes postérieur et vos biceps.

Il y existe aussi deux types de tractions; la traction verticale comme l’exercice de la traction à la barre fixe et la traction horizontale comme l’exercice du tirage haltère.

6 – torsion et rotationTorsion musculation

Tous les mouvements présentés jusqu’ici travaillent suivant deux plans, en avant ou sur le côté (plan sagittal et frontal).

Il existe un autre plan qui rend les mouvements plus fonctionnels, c’est le plan transversal, avec les mouvements de torsion.

Les mouvements de torsion, sont ceux ou vous tournez vos épaules et le haut de votre torse

Les mouvements de torsion en musculation travaillent principalement les obliques.

Si vous y réfléchissez bien, quasiment tous nos mouvements intègrent se mouvement de torsion.

Que vous jetiez ou déplaciez un objet, la marche, la course etc.

Le mouvement de torsion implique principalement votre tronc, mais est souvent jumelé avec d’autres mouvements qui sollicitent d’autres groupes musculaires.

Vous pouvez travailler vos mouvements de torsion de deux façons différentes, en rotation et en anti-rotation.

Les exercices de rotation sont ceux où vous déplacer un objet, comme lorsque vous lancez une balle.

Les exercices d’anti-rotation sont ceux ou vous restez statique et que vous résistez à une charge.

 

Merci de laisser un commentaire ci-dessous, au sujet des meilleurs exercices de musculation!

  • Kreshan dit :

    Tres bien presente dans un langage simple et facile à suivre.
    Aussi ,
    C’est très intéressant et peut être pratiqué à la maison!
    Ce genre d’article est bien instructif et pratique.!

  • OLK dit :

    Encore un très bonne article, je m’entraine maintenant depuis plus d’un an et pourtant je me rends compte que j’abordais pas la musculation du bon angle, tous ces renseignements vont me permettre et surement a d’autre de revoir mes séances et de privilégier les mouvements naturels.

    Encore merci.

  • Jacques dit :

    Très bien, je suis un partisans du full body, mais le squat je l’évite à cause d une hernie discale et je le remplace par la presse à cuisses couche.
    Et les fente par montée et descende sur banc avec haltère dans chaque mains.
    Que pense tu de mon choix?

    • Nicolas dit :

      Salut Jacques,
      C’est un choix judicieux mais si tu peux faire des montée sur banc avec haltères, pourquoi pas des fentes ou des squats avec haltères?
      Tu peux aussi faire des squats une jambe en commençant avec les variantes les plus faciles.

  • Kreshan dit :

    Cher Nicholas,
    Comme toujours tes articles snot tres intéressant aussi bien que utile pour des débutants dans le domaine de la musculation. J’aime surtout l’emphase que tu mets sur la simplicité!
    Te souhaitant les meilleurs!
    Amicalement
    Kreshan

  • Jean-Claude dit :

    Bonjour Nicolas

    J’ai redébuté la musculation il y a 2,5 ans à la retraite à 60ans. J’ai un « prof » de 80 ans qui pratique la force athlétique (voir son site TIDONA VINCENZO)avec des performances hallucinantes pour son âge et sans dopage.Je ne m’entraine qu’en faisant du squat, soulevé de terre et développé couché (records actuels: 150kg,180,110)3 fois par semaine et avec cela tous les muscles y passent.Cela rejoint tes conseils.
    Cordialement

    JC

  • Patrick dit :

    Merci Nicolas !!
    Après lecture de cette page, je vais revoir toute ma philosophie de programmes.
    Il y a cependant une question à laquelle je ne trouve toujours pas de réponse:
    entre le développé couché (dans la limite de son propre poids) et les pompes quelle est la différence, au niveau des chaînes musculaires concernées?
    Bien cordialement,
    Patrick

    • Nicolas dit :

      Salut Patrick,

      Les groupes de muscles concernés sont les mêmes sauf que les pompes font travailler aussi le gainage et sont moins traumatisante pour les épaules.

      • Patrick dit :

        Bonjour Nicolas,
        Merci pour ta réponse qui me laisse penser que jusqu’à concurrence de mon propre poids (82Kg), j’ai plutôt intérêt à faire des pompes.
        N’hésite pas à confirmer ou infirmer, je ne vexerai pas.
        Amitiés,
        Patrick

        • Patrick dit :

          Bonjour Nicolas,
          Je voudrais revenir sur mon post précédent, au niveau du poids car j’ai juste oublié qu’une partie de celui ci était répartie sur les pieds. Si les pieds sont au même niveau que les mains, la répartition devrait avoisiner les 50%. Dans ces conditions, le DC deviendrait intéressant dès 42KG (dans mon cas).
          Amitiés,
          Patrick

          • Nicolas dit :

            Salut Patrick,

            Le DC n’est pas essentiel tu peux très bien intensifier tes pompes en mettant du leste ou avec des bandes élastiques par exemple. Tu peux aussi faire des variantes de pompes plus difficiles en décalant le poids de ton corps plus d’un coté ou en levant une jambe et avec le temps faire des pompes sur une main 😉

  • Nino dit :

    SUper Article Nino, c’est tojours important de rappeler les bases de l’entrainement.

    Personellement dans mes entrainements fullbody je remplace le squat par du Zercher squat
    Meme si le Zercher est moins complet, c’est un mouvement je pense plus naturel, moins traumatisant pour le dos et les chevillesmais qui rreste très efficace pour les fessiers, ischios et surtout les quadriceps

    Dans la vie de tout les jours l’orsque l’on s’accrouppit avec quelque chose de lourd, on essaye de placer la charge le plus pres possible de notre centre de gravité, au niveau de l’abdomen (comme le zercher squat) et non sur nos epaules (squat) ou sur la poitrine (front squat)

  • Rom dit :

    Salut Nicolas,
    merci pour ces explications très bien décrites et simple à comprendre.
    juste une question, si on veut se faire un programme d’entrainement avec les 6 mouvements décrit sur ton post, combien de répétition et/ou combien de temps doit-on faire chaque mouvements ?
    Merci encore.

  • Andevert dit :

    Pour les exercices de musculations ,je vous felicite ,ce sont des mouvements logiques et utiles , pas seulement pour les « athletes stéroidés « mais aussi pour toutes les personnes qui veulent se maintenir en condition physique. Pour la diététique ,une copie sur Dukan et « Astkin » attention aux pbs cardiaques et reinaux pour l exces de proteines..
    Tous les régimes sont relativement dangereux sauf les diététiques de Okinawa et crétois.Les 2 seuls « régimes » médicaux acceptés
    Je vous félicite qd meme pour votre site
    Christian A

    • Nicolas dit :

      Salut Christian,

      Je ne sais pas où tu as pu voir des références aux régimes Dukan et Astkin sur mon blog car je suis anti-regime « business ». Surtout ce type de régime hyperproteiné et pauvre en glucides. Si c’est le cas, précise moi où il y a confusion que je modifie mon article immédiatement.

  • Elise dit :

    Bonjour,

    J’aurais voulu avoir quelques conseils, voilà j’ai 20 ans je me prépare actuellement pour le concours de sapeurs pompiers professionnels. Je travaille actuellement de 8h à 17h, ce qui me permet de faire du sport le soir et le week end. Que me conseilleriez-vous en terme d’entraînement journalier (niveau temps et exercices), car mes séances ne sont pas vraiment structurées je vais à une salle de musculation 3-4 fois par semaine mais niveau coaching c’est assez moyen(je fais un peu de vélo de route en dehors aussi). J’aimerais donc améliorer mes performances et aussi prendre un peu de masse musculaire.

    Merci à l’avance

    • Nicolas dit :

      Salut Elise,

      Premièrement essaye d’augmenter ta force, même pour une femme et surtout si tu veux être sapeur pompier c’est utile. Essaye le programme de musculation 5×5, avec ça tu vas aussi augmenter ta masse musculaire. Après fais des entraînements de conditionnement métabolique sous la forme de circuit avec des exercices composés et du cardio à moyenne intensité pour développer ton endurance musculaire et cardio vasculaire. Niveau temps, l’entrainement de force ne doit pas durer plus d’une heure, les circuits 20 à 30 minutes et le cardio 30 à 60 minutes.

      • Elise dit :

        Salut Nicolas,

        merci de ta réponse, je vais donc essayer le programme de musculation 5X5. Par contre, j’ai un physique assez mince et je fais pas mal de cardio à côté mais le problème est que je n’arrive pas à prendre du poids facilement. Un complément nutrition en protéines serait il bénéfique ?

        Merci encore.

        • Nicolas dit :

          Si tu veux prendre du poids (en muscle) arrête le cardio, augmente la musculation (le programe 5×5 est très bien) et mange plus, oublie les compléments ils ne te serviront à rien pour le moment…

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