Entrainement physique – 5 clés pour faire décoller vos performances

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Un entrainement physique bien conçu, doit permettre une progression continue tout en étant relativement court.

Si vous avez l’habitude de programmer des entrainements physique d’au moins une heure, sans obtenir de réels changements physique cet article est pour vous.

Je vais vous donner dans cet article 5 clés, pour améliorer et réduire le temps de vos entrainements physiques.

Vous allez enfin développer vos muscles, faire fondre votre graisse et développer vos capacités physiques en un temps record.

5 clés pour améliorer votre entrainement physique

1 – Utilisez des circuits ou des complexes avec des barres et des haltères

La meilleure façon d’optimiser votre entraînement physique est d’utiliser des circuits de conditionnement de pointe.

Le circuit training ou le complexe haltère / barre et tout autre entrainements métaboliques comme le tabata, sont très exigeant mais aussi redoutables pour progresser rapidement.

Vous pouvez prendre du muscle,  perdre de la graisse et développer vos capacités cardiovasculaires grâce à une unique forme d’entrainement.

Vous pouvez solliciter l’ensemble des muscles de votre corps sur une courte période, avec peu ou pas d’accessoires et dans un espace réduit.

L’important est d’utiliser des mouvements complets avec une résistance adaptée, et de tout donner lors de chaque entrainement.

2 – Sélectionnez des exercices efficaces pour votre entrainement physique 

Arrêtez de courir sur un tapis pendant des heures, vous gaspillez votre temps.

L’intérêt majeur de faire un jogging est de prendre l’air et d’être proche de la nature.

Vous pouvez éventuellement améliorer vos capacités cardiovasculaires, mais oubliez le gain de muscle et la perte de graisse sur le long terme.

Votre séance d’entrainement physique doit être basée sur des mouvements de musculation complets et fonctionnels, qui recrutent de grands groupes musculaires.

L’idéal est d’utiliser des mouvements qui recrutent plusieurs groupes musculaires et des chaines musculaires complètes.

Tous les exercices qui recrutent plusieurs groupes musculaires simultanément nécessitent une dépense d’énergie importante en un minimum de temps.

Vos entrainements physiques seront donc plus intenses et moins longs.

Exercez l’ensemble de votre corps lors de chaque entrainement physique.

Ne perdez pas de temps avec des exercices d’isolation ou en ciblant une partie du corps par jour.

Voici quelques mouvements à utiliser :

  • Les squats
  • Les pompes
  • Les tractions
  • Les fentes
  • Les soulevés

3 – L’intensité fait la différence entre un mauvais et un bon entrainement physique 

La règle numéro 1 pour propulser au sommet votre entrainement physique est «  La qualité l’emporte sur la quantité ».

Ce qui signifie qu’une séance d’entrainement physique intense et plus courte, sera de loin supérieure à une longue séance à faible intensité.

Le temps de repos entre les exercices, a le pouvoir de transformer un entrainement inefficace en un super entrainement.

En réduisant vos temps de repos vous allez concentrer vos entrainements physiques.

Votre production d’hormone de croissance sera au sommet et vous activerez un effet afterburn plus important.

La récupération incomplète est la clé pour une formation métabolique efficace.

Lors de votre entrainement physique vous devez donc jouer sur les périodes de repos, afin de récupérer un peu mais pas complètement.

Vos pauses devraient durer entre 15 et 45 secondes et varier en fonction de la longueur de l’intervalle de travail et de la difficulté des exercices.

Pour faire un entrainement physique court et efficace, vous pouvez aussi jouer sur la densité de votre entrainement.

Le concept de l’entrainement physique densifié est simple et parfait si vous voulez obtenir de bons résultats en très peu de temps.

Le principe est de faire le plus de séries et de répétitions, avec le minimum de temps de récupération, dans un temps imparti (sans compromettre la technique des mouvements).

Pour suivre votre progression, vous pouvez noter le nombre de tour que vous pouvez faire et essayez de faire mieux séance après séance.

Dans tous les cas, la priorité est de réaliser vos mouvements correctement.

Il ne faut pas se précipiter pour battre son record au profit de la technique.

Si vous êtes trop fatigué pour bien réaliser vos mouvements, prenez une pause de repos plus longue.

Sinon, la seule chose que vous allez gagner ce sont des blessures, qui vont stopper votre progression.

4 – Pensez à la progression continue lors de chaque entrainement physique

Vous pouvez constamment améliorer votre corps et vos capacités physiques.

Que ce soit pour perdre de la graisse, prendre du muscle ou faire évoluer l’intensité et la complexité de votre entrainement physique.

Le tout est de vouloir se surpasser pour sortir de votre zone de confort.

Votre corps ne changera pas si vous ne lui donnez pas une raison de le faire.

Et un entrainement physique intense avec une progression continue est une excellente raison.

Pour progresser et accélérer vos résultats vous pouvez agir de plusieurs façons :

  • Augmentez les poids déplacés
  • Augmentez le nombre de répétitions
  • Changez votre programme régulièrement
  • Réduisez vos temps de repos 

5 – Définissez un plan pour chaque entrainement physique 

Il est indispensable que vous établissiez un plan d’entrainement complet pour atteindre vos objectifs.

Que ce soit chez vous ou en salle, vous devez commencer votre entrainement physique en sachant exactement ce que vous allez faire et en combien de temps.

Ce principe est aussi bon pour tout le reste, pour votre alimentation, pour vos jours de repos, pour vos séances d’étirements, etc.

Trop de personnes s’assoient dans la barque et se laissent guider par le courant.

Il faut absolument que vous preniez les rames en mains et décidiez exactement ce que vous voulez et avec quels moyens vous allez y arriver.

Vous devez vous concentrer sur votre plan et laisser le temps à votre corps de s’adapter à l’évolution de vos entrainements physiques.

Il faut être patient, votre corps ne va pas se transformer du jour au lendemain.

Mais avec de la persévérance les résultats arriveront à coup sûr.

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