Entrainement musculation – Comment assurer sa progression

Entrainement musculation

En musculation comme dans toutes autres activités sportives, il arrive un moment, où même avec des entrainements poussés, l’évolution des capacités physiques et techniques cesse.

Il n’est pas rare de voir même chez certaine personne une régression.

Vous avez surement connu ça, vos premiers mois d’entrainement de musculation ont été payant, avec une progression importante de votre masse musculaire et de votre force.

Tout le monde admirait votre transformation, mais après quelques mois il ne se passe plus rien.

Vous êtes pourtant motivé et vous donnez tout ce que vous avez pendant votre entrainement de musculation, mais vos performances et votre masse musculaire n’évoluent plus.

Vous venez d’atteindre un plateau, comme on dit en musculation.

Pour comprendre ce qu’est un plateau, il faut comprendre le concept de la croissance musculaire.

Vos muscles se développent suite à un effort excessif, produit pendant votre entrainement de musculation.

Afin que vos muscles continuent de se développer, il faut augmenter régulièrement l’effort qu’ils doivent produire.

Mais il arrive un moment, lorsque votre entrainement de musculation est toujours identique, où votre corps va s’habituer à cet effort et va cesser de développer vos muscles.

Le corps est fainéant et veut le moins de muscle possible, car les muscles consomment beaucoup d’énergie.

Lorsque votre corps cesse de construire du nouveau muscle, malgré tous les efforts que vous mettez dans votre entrainement de musculation, c’est que vous avez atteint un plateau.

Un plateau peut durer des semaines, des mois, voire des années, en fonction de vos connaissances en musculation et de votre détermination.

La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de casser, voir même d’éviter les plateaux avec le concept de la périodisation.

 

Pourquoi utiliser la périodisation pour votre entrainement de musculation 

En utilisant la périodisation, au lieu d’avoir un entrainement de musculation classique, vous allez le dynamiser.

Par conséquent votre corps ne saura jamais ce qu’il va subir pendant votre entrainement de musculation.

Il ne pourra donc pas anticiper les efforts à fournir et sera obliger de s’adapter constamment.

La périodisation vous permettra d’obtenir, suivant vos objectifs,  une progression constante de prise de masse, prise de force, de puissance et d’endurance musculaire.

La méthode de la périodisation est couramment utilisée par de nombreux athlètes, haltérophiles ou bodybuilders pour programmer leurs entrainements de musculation.

Un entrainement dynamique, vous oblige à travailler vos fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente, avec différents niveaux de recrutement.

Les fibres musculaires à contraction rapide, sont celles que vous utilisez lorsque vous soulevez lourd avec peu de répétitions.

Par exemple, si vous faites 3 séries de 5 répétitions au développé couché, vous allez utiliser principalement vos fibres musculaires à contraction rapide.

Les fibres musculaires à contraction lente, sont utilisées pendant des séries longues avec des charges moyennes et faibles.

Lorsque vous faites 3 séries de 20 au squat, vous allez utiliser principalement vos fibres musculaires à contraction lente.

Tous vos muscles sont composés d’un pourcentage variable de fibres musculaires à contraction lentes et rapides.

La majorité des programmes de musculation ne sollicitent qu’une partie de vos fibres musculaires, ce qui favorise l’adaptation de votre corps et l’arrêt de votre progression.

Entrainement de musculation avec une périodisation linéaire

La forme la plus connue et la plus classique de la périodisation, est le style linéaire.

La périodisation est dite linéaire, car le nombre de répétitions baisse et parallèlement la charge augmente, tout au long du programme.

Avec cette forme de périodisation, vous allez diminuer votre volume de travail et augmenter l’intensité toute les 3 à 4 semaines.

Vous allez progressivement faire évoluer votre programme, d’un entrainement d’endurance, vers un entrainement d’hypertrophie (prise de masse), puis de force et enfin de puissance.

Exemple de programme de périodisation linéaire :

  • Semaines 1-3 : séries de 15 à 20 répétitions (endurance musculaire)
  • Semaines 4-6 : séries de 8 à 12 répétitions (hypertrophie musculaire)
  • Semaines 7-9 : séries de 3 à 5 répétitions (force  musculaire)
  • Semaines 10-12 : séries de 5 à 10 répétition avec des mouvements rapides et explosifs (puissance musculaire)

 

L’avantage de cette forme de périodisation, c’est qu’elle vous permet d’augmenter régulièrement les charges et de développer progressivement et avec sécurité  votre force.

Par contre, dans les premières semaines du programme, l’amélioration de la force est peut ciblée, tandis qu’en fin de programme ce sont l’hypertrophie et l’endurance musculaire qui sont peu développées.

Entrainement de musculation avec une périodisation alternée

La périodisation alternée est une forme plus moderne et améliorée de la périodisation linéaire.

La progression est alternée entre le volume et l’intensité.

Cette forme permet d’éliminer les problèmes de la périodisation linéaire, en activant plus fréquemment et simultanément les processus de développement de la force et de l’hypertrophie musculaire.

Exemple de programme de périodisation alternée :

  • Semaines 1-2 : séries de 10 à 12 répétitions
  • Semaines 3-4 : séries de 4 à 6 répétitions
  • Semaines 5-6 : séries de 8 à 10 répétitions
  • Semaines 7-8 : séries de 3 à 5 répétitions
  • Semaines 9-10 : séries de 5 à 8 répétitions
  • Semaines 11-12 : séries de 2 à 3 répétitions

 

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Merci de laisser un commentaire ci-dessous au sujet de la périodisation pour l’entrainement de musculation!

  • kowazoe dit :

    Bonjour,

    Merci pour cet article. Du coup, une fois que l’on a terminé les cycles et qu’on les as validé (en nombre de reps) on monte en poids partout j’imagine ? aussi, dans le cycle de force, je me vois mal faire des 3 reps à leg extension ou aux élévations latérales, comment que ça se passe pour les mouvements d’isolation ? merci 🙂

    • Nicolas dit :

      Salut Kevin,

      On ne fait pas d’exercice d’isolation pour travailler sa force, mais des squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, tractions, dips etc.
      Garde les exercices d’isolations pour la fin de séance en travaillant avec plus de volume si tu veux.

  • kowazoe dit :

    Merci pour ta réponse 🙂

    Donc si je comprends bien (il me faut toujours des exemples ^^), admettons, je fais mon cycle force, je fais 5×5 au DC, en deuxième exercice je fais 4×10 à l’incliné et je me fini avec des séries de 15-20 aux écartés ?

    Dernière question, ce soir je compte commencé les cycles justement (grâce à ton article), je vais faire une séance pecs biceps.

    Je fais par exemple DC séries de 15-20, incliné idem, écarté idem et biceps idem ?

    Merci beaucoup de répondre 😉

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