Entrainement corde à sauter – Comment avoir une technique de pro

Entrainement corde à sauter

L’entrainement de corde à sauterest excellent pour améliorer votre cardio, votre vitesse, votre agilité, votre coordination et bruler une tonne de calories.

Vous faites probablement de longues et ennuyeuses séances de cardio training et vous n’arrivez pas à perdre votre graisse et développer vos muscles.

Un conseil, stoppez tout, prenez une corde à sauter et programmez vous 3 à 5 entrainements par semaine.

Vous allez gagner du temps, car 30 minutes de corde à sauter brûlent autant de calories qu’une heure de jogging et en plus vous allez développer davantage vos capacités physiques.

 

Quels sont les avantages de l’entrainement de corde à sauter

 

Les mollets sont les principaux muscles sollicités par un entrainement de corde à sauter.

Mais la corde à sauter fait aussi travailler les épaules, les abdos, les quadriceps et les ischio-jambiers.

La corde à sauter renforce aussi l’ensemble des muscles stabilisateurs du corps et permet de construire un tronc plus fort.

Une corde à sauter ne coute pas très chère et peut être transportée n’importe où.

Vous pouvez donc effectuer des entrainements de corde à sauter quand et où vous le voulez.

En intérieur ou en extérieur, à la maison ou dans un parc près du bureau.

La corde à sauter peut être utilisée seule ou en complément d’autres exercices.

J’utilise la corde à sauter comme échauffement ou dans mes routines de conditionnement physique pour travailler mon cardio et activer ma perte de graisse.

J’aime aussi faire un exercice de musculation suivi immédiatement d’un exercice de corde à sauter.

Cette technique me permet de faire de le récupération active entre chaque série d’exercice de musculation.

Grace à la corde à sauter j’apporte plus de volume et d’intensité à mes entrainements.

Dans cet article je vais vous expliquer principalement comment bien réaliser vos sauts avec une corde à sauter et je vais vous présenter plusieurs exercices pour diversifier vos entrainements de corde à sauter.

 

Comment bien choisir sa corde à sauter

 

Avant de passer à la pratique il est important de bien choisir sa corde à sauter.

Lorsque vous achetez votre corde à sauter ne vous précipitez pas sur la première venue.

Suivant vos objectifs et votre niveau votre choix doit être précis.

Il existe plusieurs types de corde à sauter.

Des cordes à sauter en cuir, en plastique, en nylon, en simple cordage, plus ou moins lourdes, avec des poignées classiques ou lestées.

Si vous débutez, choisissez de préférence une corde à sauter légère et de qualité.

Cela permettra de vous familiariser plus facilement avec les différentes techniques de saut.

Certaines cordes à sauter ont des roulements à billes dans les poignées, ce qui permet de faciliter et d’accélérer la rotation de la corde.

Ce type de corde à sauter est idéal si vous voulez travailler votre cardio et votre vitesse de jambe.

Il existe aussi des cordes à sauter avec une corde plus lourde ou des poignées lestées.

Ce type de corde à sauter permet de développer l’endurance musculaire du haut du corps et d’intensifier les entrainements pour bruler plus de calories.

Vous devez aussi utiliser une corde à sauter avec la bonne longueur.

Lorsque vous mettez la corde sous vos pieds, les poignées doivent arriver à hauteur de votre sternum.

Si votre corde à sauter est plus ou moins longue cela aura une incidence sur votre entrainement.

La corde doit toucher le sol à chaque passage, cela aide aussi à compter le nombre de tour.

 

4 astuces pour sauter à la corde comme un pro 

 

1 – Sautez sur la pointe des pieds 

Lorsque que vous faites de la corde à sauter vous devez vous appuyer uniquement sur la pointe de vos pieds, vos talons ne doivent jamais toucher le sol.

C’est pour cela qu’un entrainement de corde à sauter est extrêmement efficace pour travailler les mollets.

2 – Ne sautez pas trop haut, soyez relax 

Beaucoup de personnes qui débutent à la corde à sauter sautent trop haut, comme si la corde faisait 10 cm d’épaisseur.

Si vous voulez garder un bon rythme plus de 30 secondes sans vous asphyxier pendant votre entrainement de corde à sauter, vous devez faire les plus petits sauts possibles sans toucher la corde.

Détendez-vous, gardez vos bras et vos épaules bien relâchés.

Vos sauts ne doivent pas être faits avec à-coup mais de manière fluide et contrôlée.

3 – Ne balancez pas trop vos bras et vos épaules 

Le mouvement de rotation de la corde à sauter vient des poignets.

Lorsque je vois quelqu’un qui ne sait pas sauter à la corde, cela me fais penser aux personnes qui essayent de nager tout en puissance sans réellement avancer (c’était mon cas lorsque j’ai commencé la natation).

Un bon nageur n’a pas besoin de forcer pour nager à bonne allure, tout est dans le relâchement et l’alignement du corps.

C’est la même chose avec la corde à sauter, tout est dans l’efficacité de vos mouvements de rotation et dans la qualité de vos sauts.

Si vous faites de grands mouvements avec vos bras et vos épaules et que vous sautez très haut, l’entrainement de corde à sauter devient très intense et très technique.

Limitez au maximum la rotation de vos épaules et de vos bras et amplifiez celle de vos poignets.

4 – Vos mains doivent être légèrement au-dessus de votre taille

La position des mains est importante pour le confort et la qualité de votre entrainement de corde à sauter.

Vos bras doivent être pliés sans vous causer de gêne ni d’inconfort.

Vos mains doivent être placées à l’extérieure de vos pieds et à hauteur de votre taille.

 

7 exercices de corde à sauter pour varier vos entraînements 

 

1 – Sauter les pieds joints

C’est l’exercice de base en corde à sauter.

C’est le saut que les enfants font dans les cours d’écoles.

Vous devez sauter sur vos deux pointes des pieds en même temps lors de chaque tour de corde.

Cet exercice de corde à sauter est efficace pour travailler les deux mollets en même temps, mais c’est assez dur physiquement.

Vous ne pourrez pas réaliser de longs entrainements de corde à sauter uniquement avec cet exercice.

2 – Sauter en alternant d’un pied sur l’autre

En alternant le saut d’un pied sur l’autre vous pouvez prolonger le temps de votre entrainement de corde à sauter.

Vous devez sautiller d’une pointe de pied sur l’autre, en utilisant le pied qui ne sert pas à sauter en soutien sur le sol, pour garder l’équilibre.

Avec cette technique vous pourrez sauter à la corde pendant 5, 10 voire 20 minutes en continu.

C’est cette technique de saut que les boxeurs utilisent pour sauter à la corde pendant plus de 30 minutes.

3 – Sauter sur un pied

Sauter sur un pied est une bonne façon de gommer les déséquilibres musculaires au niveau de vos mollets et pour améliorer vos capacités athlétiques.

Sauter sur une jambe pendant 10 à 50 répétitions permet de solliciter les mollets très intensément, car vous concentrez le poids de votre corps sur une seule jambe à la fois.

4 – Sauter en alternant jambes écartées et jambes serrées

Ce saut est assez difficile car il faut bien maitriser la rotation de la corde.

Au premier passage de la corde sous vos pieds, sautez et écartez les jambes.

Au passage suivant de la corde sous vos pieds, sautez et rejoignez les jambes.

Continuez ainsi pendant plusieurs sauts d’affilés.

Cet entrainement de corde à sauter sollicite l’extérieur des mollets et des cuisses.

Vous risquez de ressentir une brulure après seulement 20 ou 30 sauts.

5 – Sauter en alternant une jambe devant et une jambe derrière

Cet exercice de corde à sauter est plus facile que le précédent.

Il nécessite simplement que vous alterniez une jambe devant et une jambe derrière.

Avec cet entrainement de corde à sauter vous allez solliciter un peu plus vos ischio-jambiers et vos quadriceps.

6 – Courir sur place

Cette technique est excellente pour intensifier votre entrainement de corde à sauter.

Vous devez sauter en alternant d’un pied sur l’autre, tout en laissant décollée du sol la jambe avec laquelle vous venez de sauter.

En montant les genoux le plus haut possible, vous pouvez faire des entrainements de corde à sauter très difficiles.

Comptez le nombre de répétitions que vous effectuez en 30 secondes et essayez d’augmenter ce nombre au fur et à mesure de votre progression.

7 – Double passage de la corde sous les pieds

Lorsque vous pouvez effectuer les 6 exercices précédents avec facilité, essayez cet exerice de corde à sauter.

Sautez à pieds joint en faisant passer la corde deux fois de suite sous vos pieds.

Entrainez-vous à le faire le plus de fois possible sans interruption.

 

Merci de laisser un commentaire ci-dessous au sujet de l’entrainement de corde à sauter!

  • lulla dit :

    Merci ! Ca donne envie d’en refaire, j’étais la meilleure en CP/CE1. Je m’amusais à calculer le nombre de sauts effectués sans m’arrêter. C’était une corde à sauter en plastique. Aujourdhui, j’en ai une premier prix avec une corde corde et une autre, achetée en magasin de sport, avec une corde « coton » même si je la trouve bien dure, mais je ne retrouve pas le plaisir d’avant, je n’arrive pas à aller si vite XD

    • Nicolas dit :

      Salut Lulla,
      Si tu veux progresser et aller plus vite, tu peux investir dans une corde à sauter de meilleure qualité en vinyle ou en cuir.

  • guillaume dit :

    Super conseils merci 🙂

  • Alexandre dit :

    Bonjour,

    Et vous pouvez l’acheter sur notre site de vente de corde à sauter http://www.sautiller.com 🙂
    Sinon c’est un bon article dans son ensemble.

  • Ben dit :

    Salut à toi,

    Un grand merci pour ce petit tuto « corde à sauter », beaucoup trouve ça ridicule pourtant ça fait vraiment une séance complète…
    Je me remet progressivement au sport, notamment pour perdre quelques calories (mais rien de méchant :3) et surtout tonifier ce corps qui n’a pas vu de terrain de sport depuis quelques temps, j’avais quelques questions :

    – J’aimerais faire de la corde avant une séance légère de musculation avec des altère et des pompe ; pour un débutant, une séance de 30min de corde à sauter te parait suffisant avant d’attaquer une séance de muscu?
    – Quels exercices particuliers de corde à sauter me conseillerais-tu dans mon cas ou je veux perdre quelques calories et me tonifier ?

    Merci par avance pour ta réponse 🙂

    • Nicolas dit :

      Salut Benoit,

      30 minutes de corde à sauter est largement suffisant pour un débutant. Je te conseille de faire seulement 5 minutes de corde pour t’échauffer avant ta séance de musculation puis éventuellement 30 minutes après. Cela te permettra de conserver ton énergie pour ta séance de musculation et de brûler ta graisse et travailler tes capacités cardio-vasculaires avec la corde à sauter en fin d’entrainement. Si tu n’as jamais fait de corde à sauter je te conseille de commencer avec des exercices simples, rien qu’en travaillant avec rythme modéré tu vas « souffrir ». Avec l’expérience tu pourras augmenter le rythme et la difficulté des exercices. Une technique qui fonctionne bien si tu veux coupler musculation et corde à sauter, c’est de faire tes entraînements sous forme de circuit avec un exercice de musculation suivi d’une exercice de corde à sauter.

      • Lisa dit :

        30 min. de corde pour un débutant me parait ENORME!!! d’autant plus si on n’a pas fait de sport depuis longtemps.
        Je fais de la corde régulièrement depuis 1 an 1/2 environ. J’ai suivi un programme trouvé sur le net qui me paraissait très bien.
        Le premier niveau consistait à sauter 10 secondes avec 20 sec. de pause, le tout répété 30x, ce qui fait donc 5 min. de saut au total.
        Rien qu’avec ça j’étais KO, alors 30 min pour un débutant… j’imagine même pas…
        En revanche, maintenant, je suis capable de les faire sans soucis les 30 min. Faut avoir de la patience et de la volonté.
        Quoi qu’il en soit, je conseil de noter ses résultats pour suivre ses efforts.

  • Baya dit :

    Bonjour 🙂

    Tout d’abord merci pour cet article !

    Étant donné que la corde à sauter m’est venue sur un coup de tête, aurais tu quelques conseils pour débuter cette pratique ?

    À quelle fréquence faut il en faire, combien de temps, … ? As tu des programmes (déjà fait bien évidemment) ? Faut il faire du renforcement musculaire en complément ou autres ?

    En sachant que je fais déjà de la natation, et que j’aimerais commencer à faire des petits footings.

    Merci d’avance 🙂

    • Nicolas dit :

      Salut Julie,

      Si tu débutes il faut premièrement te familiariser avec la technique, pour rapidement te concentrer uniquement sur ton effort.
      Commence avec deux ou trois entraînements par semaine car au début les courbatures dans les mollets et les bras ne permettent pas de s’entraîner tous les jours. Pour l’organisation de tes entrainement ça dépend de ta condition physique, commence peut être avec de courtes périodes d’effort, par exemple 30 secondes, suivies de 30 secondes de repos et progressivement tu diminues les temps de repos et tu augmentes les temps d’effort. Tu arriveras comme ça rapidement à faire plusieurs minutes de corde à sauter sans t’arrêter.Il n’est pas nécessaire de faire du renforcement musculaire pour faire de la corde à sauter, mais c’est conseillé si tu veux améliorer ta silhouette et ta santé. Coté tonification musculaire et perte de graisse la corde à sauter peut largement remplacer tes footing… A toi de voir!

  • Baya dit :

    Ma question va paraître sotte, mais il faut sauter à quelle rythme ? Rapide ?
    Et tu fais combien de séries de 30 sec ? Faut tenir 30 min ? 1 h ?

    Aurais tu quelque chose à me suggérer en renforcement musculaire ? Car j’en fais plus du tout à l’heure actuelle (avant j’en faisais à peine de temps en temps). En sachant que je suis nulle en renforcement musculaire ! (J’ai du mal à garder mon serieux vu que je le fais seule !)

    Alors après je fais pas ça pour perdre du poids ! C’est juste question de me lancer un nouveau défi sportif !

    En tout cas je te remercie pour toutes ces infos !

  • Alex dit :

    Bonjour, j’ai 17 ans je fais 1m.73 (62kg) et j’aimerais perdre un peu de poids, et muscler mes fesses et cuisses en 1-2 mois, je suis motivée et j’ai tout mon temps.
    Je voudrais savoir si je fais 5 séances de 30min, les tps de pause 10/20 secondes inclus, par semaine j’aurais des résultats au bout de combien de temps ?
    Et cela ne va-t-il vraiment me muscler et faire mincir ou au contraire me faire prendre de la masse en muscle et donc m’épaissire ?

    Merci bcp d’avance, cordialement.

    • Nicolas dit :

      Salut Alex,

      Tes résultats vont dépendre de plusieurs facteurs et notamment de l’intensité de tes entraînements et de ton alimentation.
      La corde à sauter ne va pas donner du volume aux muscles de tes jambes, mais plutôt les raffermir et les tonifier.

  • Eli dit :

    Bonsoir.
    C’est incroyable tout ce que tu as eu à raconter sur la corde a sauter ! Tout est très bien détaillé, c’en est encore plus motivant (enfin, sur le papier déjà : je n’ai pas encore commencé…).
    En fait, depuis une semaine, je ne sais pas vers quelle corde orienter mon achat car mes critères sont l’usage en extérieur et adaptée au débutant. Les avis sur les sites d’achats me freinent, et ceux qui sont positifs concernent des machines de guerre avec plein de mots barbare (speedrope, crossfit, brrr).
    Je ne pensais pas m’embarquer dans une étude de marché pour ça, mais bon, c’est trop tard on va dire. Tu n’aurais pas un modèle en tête par hasard ?..

    • Nicolas dit :

      Salut Eli,

      Pour le choix de ta corde à sauter je te conseille de ne pas trop te prendre la tête. Si tu débutes et que tu veux une bonne corde à sauter un modèle en vinyle type EXCELLERATOR pourra faire l’affaire.

  • stony dit :

    Bonjour
    J’ai essayé plusieurs cordes à sauter (cuir/plastique) chez décathlon et go sport mais chacune s’emmêle
    Avez vous une marque ou type de corde à conseiller ?
    C’est pour faire du cardio et un peu de renforcement musculaire
    Merci

    • Nicolas dit :

      Salut Stony,

      Avec une corde à sauter en vinyle tu n’auras normalement pas de problème. Ne choisi pas ta corde à sauter trop fine si tu ne veux pas qu’elle s’emmêle.

  • Hervé dit :

    Génial, ce site ! Je reviendrai ! Merci, Nicolas !

  • nana dit :

    Bonsoir Nicolas.

    Je viens vers toi et tes precieux conseils afin de savoir quel est le meilleur exercice de corde à sauter pour affiner et raffermir mes cuisse et mes mollets et sourtout pour faire fondre la graisse située à l interieur de mes cuisses et tout autour de mes genoux.
    Je te remercie d’avance pour ta reponse.

    • Nicolas dit :

      Salut Nana,

      Il n’y a pas un meilleur exercice pour ce que tu veux faire. Le tout c’est de chercher à augmenter ton temps d’entrainement et ta vitesse de corde.

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