Comment structurer à la perfection votre programme de musculation

Vous ne vous êtes-vous jamais demandé comment les gammes de séries et de répétitions en musculation avaient été déterminées ?

Car suivant que vous vouliez gagner de la masse musculaire ou de la force et même les deux en même temps, la configuration de vos entraînements de musculation peut fortement varier.

Comme beaucoup vous êtes surement un peu perdu, lorsqu’il s’agit de choisir le nombre de séries et de répétitions, que vous devez réaliser au cours de vos entraînements de musculation.

Vous travaillez un peu au hasard et du même coup vos résultats ne sont pas à la hauteur de vos efforts.

Il y a peu j’étais dans le même cas, je prenais un poids qui me semblais bien et je travaillais jusqu’à l’échec avec un nombre impressionnant, mais peu efficace, de séries.

A l’époque mon principal objectif était de gagner de la masse musculaire, je pensais à tort que la force était secondaire.

Je suivais donc le bon principe que pour gagner de la masse musculaire, il fallait faire des séries de 8 à 12 répétitions.

Très bien mais entre 8 et 12 il y a une belle différence et combien de séries au juste, ça ne me dit pas tout.

Surtout que j’avais entendu qu’il était possible de prendre du muscle, avec des petites séries de seulement 5 répétitions, mais je n’avais aucune idée de comment procéder.

J’ai donc navigué à l’aveugle pendant un bon moment, jusqu’à ce que je découvre la face cachée de la musculation.

Depuis ce jour j’ai progressé beaucoup plus rapidement et j’ai commencé à me créer des programmes de musculation vraiment structurés.

La chose à retenir c’est que vos résultats en musculation, vont dépendre principalement du volume de travail que vous utilisez pendant vos entraînements.

Volume = Poids déplacé x nombre de répétitions effectuées

Plus vous allez déplacez lourd et moins votre volume d’entraînement pourra être important, vous allez donc développer votre force et moins votre masse musculaire.

A l’inverse en soulevant moins lourd avec plus de volume, vous allez développer davantage votre masse musculaire que votre force.

C’est en grosse partie la gestion du volume de travail, qui se cache derrière le nombre de séries et de répétitions que vous utilisez lors de vos entraînements de musculation et que je vais développer dans cet article.

 

Les 2 facteurs en musculation responsables de l’augmentation de votre masse musculaire et de votre force

Pour gagner en masse musculaire et/ou en force, il y a deux facteurs sur lesquels vous devez jouer.

Ces deux facteurs vont déclencher, à différents niveaux, les mécanismes de la prise de masse musculaire et les adaptations structurelles et neuromusculaires nécessaires à l’augmentation de votre force.

Le premier facteur et la tension intramusculaire, c’est-à-dire le niveau de tension auquel vos muscles sont soumis pendant que vous déplacez vos poids.

Le second facteur est le temps total pendant lequel vos muscles sont sous tension.

 

La tension intramusculaire

La tension intramusculaire fait donc référence au niveau d’effort que le muscle est obligé de faire, pour produire une certaine quantité de force.

Force = Masse de l’objet à déplacer x Accélération appliquée sur cet objet

Le niveau de tension intramusculaire dépend donc du poids que vous déplacez, mais aussi de la vitesse avec laquelle vous déplacez ce poids.

Vous pouvez donc augmenter la tension intramusculaire en augmentant le poids déplacé et/ou l’accélération appliquée sur ce poids .

La tension intramusculaire est responsable d’une hypertrophie dite « fonctionnelle ».

Plus vous allez de créer une tension importante dans vos muscles et plus le taux  de dégradation des protéines dans de vos fibres musculaires va être important.

Ce qui veut dire que, plus vous allez soumettre à vos muscles une tension importante pendant vos entraînements de musculation et plus votre corps va développer de grosses fibres musculaires.

Et qui dit de plus grosses fibres musculaires, dit une masse musculaire plus importante.

Mais il est important de comprendre que la tension intramusculaire, n’est pas la même chose que la sensation de brûlure que vous pouvez ressentir au cours de votre série.

Beaucoup de personnes croient que des contractions lentes, créées une grande tension intramusculaire.

Simplement parce qu’elles ressentent des brûlures ou une sensation de tension.

Mais ce n’est pas le cas !

Lors des contractions concentriques (poussée lors du développé couché), pour créer une grande tension intramusculaire, il faut chercher à déplacer le poids le plus rapidement possible.

A l’inverse lors d’une contraction excentrique (descente du poids lors du développé couché), plus vous ralentissez votre mouvement et plus vous créez une grande tension intramusculaire.

Pourquoi une telle différence ?

C’est tout simplement une question de force !

Lors de la phase concentrique de votre mouvement, plus vous allez déplacer votre poids rapidement et plus vous allez demander à vos muscles de produire une force importante.

Alors que lors de la phase excentrique, pour produire une force importante, il faut ralentir au maximum le poids.

 

Le temps sous tension total

Le second facteur est le temps sous tension (TST).

Le temps sous tension est le facteur principal responsable, du développement de votre masse musculaire.

Le temps sous tension peut être assimilé au volume de vos entraînements.

Mais pour cela il faut que vous travailliez avec une vitesse de mouvement appropriée.

Car par exemple, si vous déplacez votre poids trop lentement, vous n’allez pas pouvoir faire beaucoup de répétitions et votre volume de travail sera donc réduit.

Voici un petit exemple sous la forme d’un tableau :

Charge

100

100

Nb de reps

8

4

Temps de chaque rep

3

7

TST Total

24

56

Volume de travail

800

400

 

On peut voir ici qu’en déplaçant la charge moins vite, on peut largement diminuer le volume de travail.

Un grand volume de travail va stimuler une plus grande hypertrophie musculaire, tant que la stimulation n’excède pas vos capacités de récupération.

Plus de travail musculaire est synonyme de plus de protéines musculaires dégradées, donc d’une plus grande adaptation structurelle et d’une prise de masse plus importante.

En ajoutant du volume à vos entraînements de musculation, vous allez donc gagner davantage en masse musculaire, tant vous avez assez de nutriments et de repos pour récupérer.

Si vous souhaitez augmenter le temps sous tension, sans trop limiter votre volume de travail, vous devez ralentir votre mouvement uniquement sur la phase excentrique.

Comme on l’a vue précédemment, vos muscles doivent développer une grande quantité de force lorsque la phase excentrique est ralentie.

Par contre, il faut continuer à déplacer la charge le plus rapidement possible, sur la phase concentrique du mouvement.

Le temps sous tension est cumulatif… c’est pour ça que je précise bien, temps sous tension total !

Ce qui veut dire que le temps sous tension de plusieurs séries, peu avoir plus d’impact sur vos gains de muscles, que le temps sous tension d’une seule série.

En faisant par exemple 5 séries de 5 répétitions, le temps sous tension global de l’exercice sera approximativement le même que si vous faisiez une série de 25 répétitions, avec le même tempo.

La différence majeure c’est qu’avec des séries de 5 répétitions, vous déplacerez des poids plus lourds.

Vous allez donc augmenter le volume de vos entraînements et vous allez créer davantage de dégradations au niveau de vos protéines musculaire.

En soulevant des poids plus lourds, vous allez aussi améliorer vos connexions neuromusculaires et donc élever votre niveau de force plus rapidement.

Lorsque vous faites des séries trop longues, vous atteignez en fin de série un échec dit métabolique, dû au manque d’énergie et à l’accumulation des déchets dans vos muscles.

Vous pouvez atteindre l’échec, sans forcément avoir fatigué l’ensemble de vos fibres musculaires et vous allez déclencher davantage une hypertrophie de vos tissus non contractiles.

C’est très bien si vous voulez gagner en endurance musculaire, mais moins bien si vous voulez augmenter votre force et avoir une musculature « fonctionnelle ».

Alors qu’avec des séries plus courtes, votre échec est dû principalement à la fatigue de vos fibres musculaires, ce qui va déclencher par la suite une hypertrophie au niveau de vos fibres musculaires.

 

Comment bien utiliser le temps sous tension et la tension intramusculaire pour gagner en force et en masse musculaire

Ce que vous devez faire en priorité c’est de bien définir votre objectif du moment.

Prise de force, prise de masse ou éventuellement les deux en même temps.

Vous pouvez ensuite utiliser les données du tableau ci-dessous, pour ajuster le nombre de séries et répétitions et vous faire un programme de musculation en parfait accord avec vos objectifs

 

Force

Hypertrophie

Force / Hypertrophie

Charge (% de 1RM*)

80-90

60-80

80-90

Gamme de reps

1-5

6-12

3-6

Nb total de reps(par mouvement)

9-20

36-50

24-36

*1RM = Poids que vous pouvez soulever une seule fois

Exemples de gammes de séries/reps pour la force :

  • 10 x 1
  • 5 x 2
  • 3 x 3 

Exemples de gammes de séries/reps pour la force et la prise de masse :

  • 5 x 5
  • 10 x 3
  • 8 x 4

Exemples de gammes de séries/reps pour la prise de masse :

  • 6 x 6
  • 4 x 12
  • 5 x 10

Vous trouverez aussi dans cet article 17 programmes de musculation très efficaces, pour développer votre force et/ou votre masse musculaire.

 

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