Comment se muscler des abdos d’athlète

Comment muscler abdos

Vous souhaitez apprendre comment se muscler des abdos efficacement? Dans cet article vous allez découvrir les facteurs à contrôler et les techniques à appliquer pour avoir des abdos musclés et dessinés! 

Avoir un ventre mou et recouvert de graisse ne donne pas envie d’être torse nu devant les autres. Cela peut donner des complexes et créer une perte de confiance en soi.

Pour essayer d’éliminer cette vilaine couche de gras, on fait des dizaines de relevés de buste, mais les muscles abdominaux n’apparaissent toujours pas.

Gardez espoir, je vais vous présenter dans cet article comment vous créer des abdos d’athlète. 

Ce qu’il faut connaitre pour avoir de beaux abdos

A mes débuts dans la musculation j’étais comme la plupart des personnes, je ne savais pas comment muscler mes abdos.

Je faisais des séries de 30 à 50 relevés de buste mais je n’obtenais pas de résultat satisfaisant.

J’ai donc étudié précisément le problème et j’ai découvert comment me former une belle tablette de chocolat.

Pour se muscler et avoir des abdos bien dessinés, il y a deux facteurs important à prendre en compte; La nutrition et l’entrainement.

  • Un bon entrainement permet de développer les muscles abdominaux efficacement.
  • Une bonne nutrition permet d’éliminer la couche de graisse qui recouvre les abdos.  Il y a un dicton qui dit que « les abdos sont fabriqués dans la cuisine ».  

Comment se muscler les abdos avec un entrainement efficace

Pour se muscler les abdos, l’erreur la plus courante est de faire des exercices d’isolation avec peut de résistance, comme les relevés de buste.

Le problème avec ces exercices c’est qu’ils ne développent pas suffisamment les muscles abdominaux et ne sont pas assez intenses pour faire fondre la graisse abdominale.

Utilisez ces exercices seulement si vous débutez. Dans ce cas cas, réalisez vos mouvements lentement et sans à-coup en essayant de bien ressentir vos muscles abdominaux travailler.

L’idéal est de faire des exercices qui demandent beaucoup de travail à l’ensemble de  vos muscles abdominaux et qui peuvent être réalisés avec beaucoup de résistance et d’intensité, comme les squats ou les soulevés de terre.

Ces exercices brûlent plus de graisse pendant et après votre entrainement et musclent efficacement vos abdominaux.

Si vous souhaitez travailler spécifiquement vos abdos, ajoutez de la résistance à vos exercices d’isolations, pour solliciter plus de fibres musculaire à un degré plus élevé.

Le relevé de jambe à la barre fixe est un exemple d’exercice très efficace. Appliquez-vous à réaliser ce mouvement lentement, en relevant bien le bassin afin de solliciter correctement vos muscles abdominaux. 

La nutrition, facteur clé pour des abdos dessinés

Pour avoir des muscles abdominaux bien dessinés, vous devez absolument éliminer votre couche de graisse abdominale.

Pour perdre cette graisse il est essentiel de faire attention à votre alimentation.

Trouvez le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les matières grasses, en mangeant des aliments naturels qui se rapprochent le plus possible de leur état d’origine. Évitez tout les aliments préparés, transformés et raffinés.

Mangez autant que possible des légumes et des protéines maigres. Accompagnez vos repas de bonnes graisses. Limitez les glucides à votre repas post entrainement.

Essayez le jeûne intermittent. C’est le mode alimentaire que j’utilise pour perdre ma masse grasse et continuer à gagner du muscle. C’est extrêmement efficace et sans contrainte particulière.  

 Plan d’action pour faire ressortir vos abdos

Choisissez 5 exercices qui sollicitent vos abdos avec une bonne résistance et enchaînez les avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Recommencez le circuit 2 à 3 fois.

Faites ce circuit à la fin de votre entrainement de musculation ou pendant vos jours de repos.

Variez bien vos exercices, travaillez dans l’alignement de votre corps et en rotation pour solliciter votre grand droit et vos obliques.

Faites vous un programme nutritionnel adapté, pour faire fondre votre graisse abdominale. 

Merci de laisser un commentaire ci-dessous sur comment se muscler les abdos!

[php snippet=1]

 

  • Belinda dit :

    Bonjour
    J’ai un indice de masse grasse qui avoisine les 21%. Avec un circuit training régulier jcomme tu le décris et une alimentation équilibrée, sera-t-il possible pour moi d’apres toi de perdre de la masse graisseuse au niveau du ventre?
    Ou dois-je y ajouter un peu de cardio?
    D’autre part, que conseilles-tu: un repas ou une journée « de triche »?
    Merci et super ton site!

    • Nicolas dit :

      Salut Belinda,
      Pour moi le cardio pour la perte de graisse est une perte de temps, si tu fais des circuits training soutenus c’est largement suffisant, le reste dépendra de ton alimentation. Pour la journée ou le repas de triche ça dépend de comment tu manges le reste du temps.Si tu manges correctement toute la semaine tu peux faire une journée de triche et si tu fais quelques écarts durant ta semaines seulement un repas.Il faut que tu essayes les deux pour voir ce qui fonctionne le mieux pour toi.

  • Belinda dit :

    Oui, c’est bien ce que je me disais et je viens de consulter ton article sur le cardio et la perte de graisse.
    C’est vrai que lorsque les circuits training sont soutenus, on fait aussi suffisamment de cardio par la même occasion.
    Merci encore pour les conseils!
    Belinda

  • Benjamin dit :

    Bonjour Nicolas,
    J’aimerais avoir ton conseil sur les meilleures méthodes pour muscler mes abdos sachant que je ne dispose que de simples haltères, pas de quoi réaliser des soulevés de terre ou des squats. Les exercices tel que le « rameur » ou autres sont ils efficaces ?

    Merci

    Benjamin

    • Nicolas dit :

      Salut Benjamin,

      Pour te muscler les abdominaux avec des haltères tu peux essayer le AB Roll Out, c’est très efficace….Brûlures et courbatures assurées 😉

  • >