Comment faire un squat avec une technique parfaite

Comment faire squat

Le squat est l’exercice de musculation le plus important que vous pouvez réaliser.

Lorsqu’il est exécuté avec la bonne technique le squat est un exercice phénoménal pour développer la force, mais aussi pour perdre de la graisse et assurer le développement de la masse musculaire.

Un autre énorme avantage que j’attribue au squat et qui est souvent sous estimé, c’est qu’il permet d’améliorer la mobilité de presque toutes les grandes articulations du corps.

Vous entendez peut être régulièrement dire que le squat est dangereux pour les genoux et le dos, mais cela n’est en réalité pas le cas.

C’est vrai que le squat peut vous apporter une foule d’avantages, mais il peut aussi vous détruire s’il est mal réalisé .

Une minorité de personnes dans les salles de musculation pratiquent le squat, car il faut un certain temps avant d’arriver à faire un squat parfait.

C’est aussi un exercice qui demande une grande force mentale pour persévérer à améliorer sa technique et parvenir à supporter de lourdes charges sur les épaules.

Mais tous ces risques et ces difficultés ne doivent pas vous empêcher de faire des squats, car que vous soyez un débutant en musculation ou bien même un vétéran vous devez absolument pratiquer le squat pendant vos entraînements et surtout apprendre à squatter correctement.

Mais lorsque je parle de squat c’est bien sûr avec une barre libre sur le dos.

Vous développerez beaucoup plus de force, de masse musculaire et de mobilité tout en diminuant le risque de blessure en utilisant une charge libre plutôt qu’une charge guidée.

Dans cet article je vais vous donner une méthode en 13 étapes pour parfaire votre technique de squat avec une charge libre.

Mais dans un premier temps je vais vous détailler les avantages du squat afin que vous compreniez bien que c’est un exercice indispensable lorsque vous faites de la musculation.

 

Les avantages principaux du squat

Les avantages dont vous allez bénéficier si vous faites des squats lors de vos entraînements de musculation sont nombreux, mais voici les principaux :

  • Amélioration de la mobilité des chevilles, des genoux, des hanches, des épaules et de la cage thoracique.
  • Développement de la masse musculaire de l’ensemble du corps
  • Combustion des graisses
  • Développement de la résistance physique et mentale

Prenons quelques instants pour analyser tous ces avantages en détail

 Le squat pour améliorer la mobilité

La plupart des sportifs travaillent beaucoup les étirements musculaires mais rarement la mobilité de leurs articulations.

C’est pourtant un point crucial si vous voulez des capacités athlétiques élevées et limiter les douleurs et les blessures.

Pour réaliser un squat avec une parfaite technique, vous devez absolument avoir une bonne mobilité au niveau des articulations de vos chevilles, de vos hanches, de vos épaules et de votre cage thoracique.

Cette mobilité peut être améliorée avec des exercices sans charge, mais vous pouvez aussi l’améliorer  de manière encore plus importante avec des exercices sous charge.

En faisant une gamme complète de mouvement avec la bonne technique, sur un front squat ou un back squat vous allez améliorer la mobilité de vos principales articulations.

Vous ne serez peut être pas capable de faire la gamme de mouvement complète avec un parfaite technique, mais allez y progressivement et votre mobilité va s’améliorer petit à petit.

Le squat pour augmenter la masse musculaire

Le squat est surement le meilleur exercice pour developper les muscles des hanches et du bas du corps comme les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Mais les avantages du squat sur le développement de la masse musculaire ne s’arrêtent pas là.

Le squat avec de lourdes charges permet d’élever les niveaux de testostérone, ce qui va participer au développement de tous les muscles de votre corps.

Il n’est pas rare que des personnes qui ajoutent des squats avec de lourdes charges à leur programme de musculation, voient une amélioration du développement de leur masse musculaire du haut du corps.

Le squat pour brûler les graisses

C’est vrai que pour perdre de la graisse le facteur principal c’est l’alimentation, mais le squat peut largement vous y aider.

Le squat est un exercice poly-articulaire qui recrute de nombreux muscles sur une grande amplitude de mouvement.

Le squat est donc gourmand en énergie et si vous le réalisez avec des charges suffisantes et des temps de repos relativement courts, il vous permettra d’élever votre métabolisme et d’activer votre perte de graisse.

Le squat pour augmenter la force

Le dernier avantage et surement le plus évident,  c’est que le squat peut largement améliorer votre force.

Quels que soient vos objectifs, vous les atteindrez plus facilement en devenant plus fort.

Améliorer votre force au squat vous permettra d’être plus performant dans la pratique d’autres sports, d’être plus à l’aise dans vos activités de tous les jours et aussi de faciliter votre prise de masse musculaire et votre perte de graisse.

 

La technique du squat parfait

Je vais vous détailler  pas à pas, ci dessous, comment faire un squat avec une bonne technique.

C’est un exercice qui doit être fait correctement pour être efficace sans causer de blessure, il y a donc beaucoup de points à mémoriser et appliquer.

Prenez le temps de vous familiariser avec le mouvement et de prendre confiance en vous avant de commencer à augmenter vos poids sur la barre.

1 – Avoir une largeur correcte de prise de barre

La premiere chose que vous avez à faire c’est de vous mettre devant la barre, positionnée dans un rack, et de l’agripper avec vos mains.

Si vous êtes grand ou que vous avez une mauvaise mobilité des épaules, vous allez surement devoir agripper la barre un peu large.

Cependant si vous avez une bonne rotation externe des épaules, je vous recommande de mettre les mains au plus près des épaules.

Plus vous rapprocherez les mains des épaules et plus vous allez mettre votre poitrine vers l’avant et plus vous allez verrouiller le haut de votre corps.

2 – Position sous la barre, épaules vers l’arrière

Une fois devant la barre et vos mains placées sur la barre avec une largeur qui vous convient, la prochaine chose à faire c’est de vous placer sous la barre.

Tirez-vous vers la barre en pensant à bien serrer vos omoplates, comme si vous vouliez faire tenir une pièce de monnaie entre les deux.

En faisant cela vous allez compresser vos trapèzes et vous aurez ainsi une épaisseur de muscle plus importante pour faire reposer la barre confortablement sur vos épaules.

Essayez de squatter sans mousse de protection sur la barre, car si vous vous habituez à cet accessoire de confort vous ne pourrez plus vous en passer et vous ne pourrez plus faire de squats barre nue sans rencontrer de douleurs.

3 – Tirer les coudes vers l’avant jusqu’à la poitrine

Maintenant que vous êtes sous la barre avec les omoplates bien serrées, la prochaine étape c’est de faire ressortir votre poitrine vers l’avant.

Imaginez-vous être Aldo Maccione qui fait le fier sur la plage…

Vous devez essayer de déplacer votre poitrine le plus loin possible vers l’avant, en bombant votre cage thoracique.

Pour vous assurer que votre poitrine est bien positionnée vous devez tourner vos coudes vers le bas en dessous de la barre et positionner vos avant-bras doivent à la verticale.

Cette position va vous permettre de verrouiller le haut de votre corps et vous assurer de garder votre colonne vertébrale en position neutre.

4 –  Pousser agressivement sur la barre

Maintenant que votre haut du dos est bien verrouillé,  vous devez pousser fermement sur la barre avec vos mains pour la plaquer contre votre corps.

Cela va vous permettre de « dominer » la barre avant de sortir du rack.

Lorsque vous faites des squats vous devez être agressif et faire bloc avec la barre  afin que les poids ne basculent pas sur les côtés.

Si vous n’êtes pas assez agressif et ne cherchez pas à pousser fortement sur la barre avant de sortir du rack, la barre vous paraîtra plus lourde.

5 – Sortir du rack

Vous êtes maintenant bien serré contre la barre avec votre dos bien verrouillé, il est maintenant temps de sortir la barre du rack.

Prenez un souffle profond et bloquez votre respiration, faites pression sur la barre pour la soulever et sortez la du rack.

Restez sur place et laissez bien le temps au poids de se stabiliser avant de reculer.

Une fois la barre bien stabilisée vous pouvez reculer d’un ou deux pas.

6 – Bien Positionner les pieds

Une fois sorti du rack vous devez positionner vos pieds dans une position confortable.

Si vous avez des grandes jambes et un torse court, vous allez probablement préférer une position avec les pieds plus écartés et si vous avez des jambes courtes et un long torse vous préférerez une position avec les pieds plus serrés.

Essayez de trouver la position qui vous convient le mieux et respectez-la tout le temps.

L’angle entre vos pieds va aussi varier en fonction de leur écartement.

Plus vos pieds seront serrés et plus l’angle entre vos pieds serra fermé et plus vos pieds seront écartés plus vous devrez ouvrir l’angle entre vos pieds.

Si vous écartez les pieds en les gardant parallèles, vous allez avoir plus de mal pour descendre profondément et confortablement.

Dans tous les cas essayez de trouver rapidement votre position de pieds lorsque vous sortez du rack, pour ne pas perdre d’énergie lorsque vous soulèverez de lourdes charges.

7 – Déplacer le poids sur l’arrière et l’extérieur des pieds

Une fois sorti du rack et avec les pieds bien positionnés, vous devez vous assurer que le poids de la barre soit bien reporté sur l’arrière et l’extérieur de vos pieds.

Ressentez bien vos appuis au sol au niveau de vos talons et non de vos pointes de pieds.

Vous devez être capable de soulever vos orteils tout au long du mouvement de squat sans perdre l’équilibre.

Ne mettez pas non plus le poids trop vers l’arrière de vos talons au risque de basculer en arrière.

Ce point est très important pour soulever de lourdes charges, alors assurez-vous de correctement repartir le poids sur l’arrière de vos pieds même avec des petites charges pour vous familiariser avec ce principe.

8 – Vérifier sa position avant de squatter

Maintenant que vous êtes prêt à squatter vous devez vérifier tous les points précédents afin d’être certain que votre corps est dans la bonne position.

Vous devez vraiment vous concentrer sur le fait que votre poitrine soit tirée vers l’avant et la barre pressée contre votre corps.

Prenez une grande respiration sortez votre poitrine et tirez vos coudes vers le bas.

Votre cou doit aussi être en position neutre tout au long du mouvement, vous ne devez surtout pas tirer votre tête vers l’arrière.

9 – Fixer son regard sur un point

Trouvez un endroit en face de vous légèrement au-dessus du niveau de vos yeux, où vous allez porter votre regard tout au long du mouvement.

Si vous squattez devant un miroir vous aurez tendance à regarder vers le bas pour admirer vos jambes et vérifier si votre technique est bonne.

Le problème c’est que votre corps a tendance à suivre vos yeux et en regardant vers le bas vous allez donc favoriser votre tète et votre poitrine à aller chercher vers le bas plutôt que vers le haut.

En regardant vers le bas vous allez casser votre équilibre et vous aurez du coup plus de mal à effectuer votre remonté.

10 –  Prendre un grand souffle

Lors d’une compétition de force athlétique vous verrez toujours les concurrents prendre une grande respiration juste avant de réaliser leur squat.

Lorsque vous inspirez profondément et bloquez votre respiration avant de squatter, vous allez augmenter la pression intra-abdominale et intra-thoracique.

Cette pression à l’intérieur de votre corps va augmenter votre rigidité et stabiliser votre colonne vertébrale.

Pour que ce soit completement efficace vous devez respirer à la fois avec le ventre et la poitrine afin de stabiliser les parties haute et basse de votre colonne vertébrale

11 –  Contracter les abdominaux

Une fois votre ventre et votre poitrine bien gonflés, vous devez maintenant serrer au maximum tous vos muscles abdominaux pour comprimer au maximum l’air présent dans vos poumons.

Avec cette technique vous allez rigidifier votre tronc et aligner parfaitement votre colonne vertébrale pour vous assurer que votre dos reste parfaitement droit tout au long de votre squat.

12 –  Il est maintenant temps de Squatter

Pour lancer le mouvement vous devez écarter les genoux vers l’extérieur et bien pousser vos fesses vers l’arrière.

En faisant cela vous allez activer les muscles de vos hanches et vous assurer de garder vos chevilles, votre fémur et votre genoux dans le bon alignement, vous allez aussi être capable de descendre plus bas sans arrondir votre dos.

Lorsque vous squattez il est très important que vos genoux se déplacent toujours dans l’axe de vos pieds et ne rentrent jamais vers l’intérieur.

Pendant la descente vous devez aussi garder votre poitrine bien sortie et vos abdos bien serrés pour assurer que votre dos reste droit.

Vous n’êtes pas obligé de descendre jusqu’à ce que vos fesses « touchent le sol », descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol est bien suffisant pour activer correctement l’ensemble des muscles de vos jambes.

Lorsque vous êtes en bas évitez d’utiliser le rebond pour remonter, faites un arrêt très bref pour assurer votre stabilité avant d’entamer la remonté.

13 – La remonté  l’effort suprême

Lorsque vous êtes en bas du mouvement il ne faut pas que vous pensiez à vous mettre debout, mais plutôt à tirer au maximum sur la barre avec vos mains, cela vous aidera à bien remonter verticalement.

Lorsque l’on pense en priorité à se lever on a tendance à basculer légèrement vers l’avant, ce qui déplace le centre de gravité et du coup on se retrouve à pousser avec la pointe des pieds plutôt qu’avec les talons.

Après avoir bien poussé la barre avec vos mains vous devez ensuite penser à écarter vos genoux vers l’extérieur et commencer à remonté en poussant votre dos vers l’arrière.

Pensez bien à pousser sur la barre et écarter vos genoux vers l’extérieur tout au long de la remonté.

14 – Squat réalisé avec succès 

Ça y est vous avez fait un squat parfait, reprenez votre respiration et répétez toutes ces étapes sur l’ensemble de vos répétitions.

Au début il va falloir vous concentrer prioritairement sur votre technique et avec le temps tout deviendra automatique et vous serrez alors prêt pour augmenter rapidement votre force et votre masse musculaire efficacement et sans vous blesser.

  • Guarkhan dit :

    Bonjour

    je m’interroge sur deux points que j’ai vu sur votre site. D’un coté il semble indiquer de faire des series courtes pour le haut du corps et de 15 à 20 reps pour le bas du corps. D’un autre coté, d’une manière générale pour les fibres rouges, la testosterone, l’afterburn etc. il semble suggéré de ne faire que du lourd. Aussi pour le bas du corps: lourd et court ou 15/20 reps?

    Il est vrai que sur plusieurs magazines qui évoquent les IRM sur des muscles, il est expliqué que les jambes (inclus les mollets) semblent mieux réagir à des séries longues.

    Cela semble toutefois contraire à tout ce qu’on peut lire sur la necessité de cibler les fibres rouges, la testo etc.

    En résumé: je suis perdu! 🙁

    • Nicolas dit :

      Salut Guarkhan,

      Les muscles des jambes sont naturellement faits pour endurer des efforts longs, mais en fonction de ta génétique et ton passé sportif ils sont plus ou moins constitués de fibres lentes ou rapides.Si tu es plus un marathonien il se peut que tu répondes mieux à des séries longues et si tu es plus un sprinteur à des séries courtes. Si ton objectif est la prise de masse et de force je te recommande de faire des séries courtes (5 à 8 réps) avec des poids lourds et si tu veux simplement prendre du volume musculaire tu peux monter jusqu’à 15-20 réps.

  • Guillaume dit :

    Vive les squats, rien de mieux pour développer ses jambes !
    Merci pour cet article.

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