Comment faire un développé couché comme un pro

Le développé couché est l’exercice roi des salles de musculation.

C’est souvent l’exercice de musculation utilisé pour juger le niveau de force du haut du corps.

Le développé couché est un excellent exercice, ce n’est pas pour rien qu’il est autant pratiqué et qu’il fait partie des trois grands mouvements utilisés dans les épreuves de force athlétique.

C’est un exercice avec lequel j’ai eu beaucoup de mal au début.

J’ai toujours fait énormément de pompes sous toutes leurs formes avant de faire des développés couchés et je me sentais quand même vraiment mal à l’aise sur cet exercice, malgré que ma force sur ce type de mouvement soit bonne.

Je n’arrivais pas à gérer cette charge qui me dominait et mes performances au début étaient ridicules tout simplement parce que ma technique était très mauvaise.

Car le développé couché est  un mouvement qui parait simple mais qui ne l’est pas.

De trop nombreuses personnes prennent cet exercice à la légère, ils pensent qu’il suffit simplement de s’allonger sur un banc et de soulever une barre avec le plus de poids possible.

Mais ce n’est pas si simple que ça…

Pour soulever de lourdes charges avec le développé couché vous devez avoir des appuis puissants au niveau du sol avec vos pieds, vos hanches doivent être à la fois mobiles et  fermement verrouillées,  votre tronc doit être parfaitement gainé, vous devez avoir une bonne mobilité de la cage thoracique et des épaules, les muscles du haut de votre dos doivent être forts et contractés et vous devez être capable de faire un transfert de force depuis vos pieds jusqu’à la barre.

Le développé couché lorsqu’il est mal réalisé peut aussi être un exercice de musculation très dangereux.

Si vous faites le développé couché avec la mauvaise technique vous n’évoluerez pas et vous augmenterez le risque de vous blesser.

Mais si vous  faites le mouvement du développé couché avec la bonne technique, cet exercice peut vous apporter un grand nombre de bénéfices, comme développer la force du haut de votre corps et la masse musculaire de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps.

Afin que vous puissiez profiter pleinement des avantages de cet exercice, j’ai tenu dans cet article à vous expliquer en détail comment bien réaliser le développé couché.

Si vous respectez les conseils que je vous donne dans cet article, vous allez rapidement  faire progresser votre force sur le développé couché, en évitant tout risque de blessure.

1ère phase du développé couché – Bien se positionner sous la barre

Comme pour tout exercice de musculation la position de départ du développé couché est très importante afin de bien contrôler votre mouvement, d’assurer vos performances et d’éviter les blessures.

Lorsque vous vous allongez sur le banc vous devez vous assurer que vos fesses, le haut de votre dos et votre tête sont en contact avec le banc.

Votre dos doit être légèrement voûté et vos pieds doivent être solidement ancrés au sol.

L’écartement de vos pieds va dépendre principalement de votre anatomie et de votre préférence.

L’important c’est que vous soyez à l’aise et que vos appuis vous permettent en même temps de stabiliser parfaitement votre mouvement et d’assurer le transfert de force entre le sol et la barre.

Il ne faut surtout pas que vos pieds soient levés du sol ou reposent sur le banc.

Si vos pieds ne sont pas en appuis sur le sol vous n’allez pas pouvoir utiliser la poussé de vos jambes et vous manquerez de stabilité pour bien réaliser votre mouvement.

Si vous manquez de mobilité au niveau des hanches il vous sera peut être difficile de poser vos pieds au sol, sans ressentir de tension dans le bas de votre dos.

Si c’est le cas essayez de mettre des cales sous vos pieds, mais avant tout travaillez pour améliorer la mobilité de vos hanches.

2ième phase du développé couché – La prise de barre

Tout comme pour la position de vos pieds, l’espacement entre vos mains dépend en partie de votre anatomie, de votre mobilité au niveau des épaules et de vos antécédents de blessures.

Je vous recommande de prendre la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.

Si vous rencontrez des douleurs aux épaules avec cet largeur de prise de barre, resserrez légèrement vos mains pour les positionner dans l’alignement de vos épaules.

Les prises plus larges sont généralement utilisées par les athlètes de force athlétique, qui cherchent à diminuer la distance de déplacement de la barre pour soulever plus de poids.

Le problème avec les prises larges c’est qu’elles créent beaucoup de tension sur les épaules et les pectoraux et sont la cause de nombreuses blessures.

En réduisant l’écartement de vos mains vous allez peut être reduire légèrement le poids sur la barre, mais vous conserverez la santé de vos épaules.

3ième phase du développé couché – Se Préparer à porter la charge

Maintenant que vous êtes parfaitement positionné sous la barre, vous allez devoir faire de votre corps un bloc solide en contractant la majorité de vos muscles.

Pour ça la première chose à faire c’est de resserrer fermement vos omoplates, comme si vous vouliez faire tenir une pièce de monnaie entre les deux.

Ensuite vous devez serrer fortement la barre avec vos mains et essayer de la torde comme si vous vouliez casser une brindille, ce qui va vous permettre d’activer les muscles de votre dos.

Assurez aussi vos appuis au sol en activant vos fessiers et vos quadriceps et serrez fortement vos abdominaux.

4ième phase du développé couché – Sortir la barre du rack

Votre corps est maintenant très solide et bien stabilisé prêt à recevoir le poids, vous pouvez maintenant décrocher la barre du rack.

Il est préférable d’avoir un partenaire pour vous aider à décrocher la barre et garder les omoplates serrées.

Mais si vous vous entraînez seul je vais vous donner une technique pour sortir la barre du rack, sans avoir à bouger vos omoplates.

Premièrement il faut que vous gardiez les bras bien tendus afin de les verrouiller au niveau de vos coudes et être sûr que la barre ne vous retombe pas sur la tête.

Ensuite il faut que vous contractiez vos dorsaux afin de créer un point de rotation au niveau du haut de votre dos, ce qui va vous permettre de soulever légèrement la barre du rack sans que vos épaules ne reviennent vers l’avant et que vos omoplates ne s’écartent.

5ième phase du développé couché – Faire descendre la barre jusqu’à la poitrine

Maintenant que vous avez la barre au-dessus de vous, vous devez la faire descendre jusqu’à votre poitrine avec un parfait contrôle.

Vous devez tout d’abord prendre une grande respiration et bloquer votre air en essayant de le comprimer avec vos abdos, pour créer une grande tension dans tout votre abdomen avant de faire descendre la barre.

Vous devez aussi garder vos muscles du dos,  vos quadriceps et vos fessiers bien serrés.

Faites descendre la barre jusqu’à votre poitrine en contrôlant parfaitement votre mouvement, la barre devrait toucher votre poitrine entre votre sternum et vos mamelons.

Vos avant-bras doivent restés perpendiculaires au sol avec vos pognés dans l’alignement de vos coudes, afin d’avoir un meilleur effet de levier et de garder le poids bien centré.

6ième phase du développé couché –  La poussée

Il est temps maintenant de fournir le plus gros de votre effort.

Juste avant que la barre ne touche votre poitrine vous devez commencer à la repousser avec tout votre corps, en poussant bien sur vos pieds pour profiter du transfert de force depuis le sol.

Poussez fermement sur vos talons en essayant d’amener vos doigts de pieds vers l’avant de vos chaussures.

Vous allez immédiatement sentir vos fessiers, vos quadriceps et vos abdominaux se contracter ce qui va vous aider à appliquer plus de force sur la barre.

Quand vous produisez votre effort vous ne devez pas penser à déplacer la barre vers le haut, mais plutôt votre corps à travers le banc.

Vous devez garder les muscles de votre corps bien contractés, avec votre tête et vos fesses bien posées sur le banc tout au long du mouvement.

Assurez-vous de garder vos omoplates correctement verrouillées entre chaque répétition.

Vous pouvez expirer à la fin du mouvement ou pendant la poussé suivant vos capacités et le poids déplacé.

Plus vous allez soulever de lourdes charges et plus vous allez devoir bloquer votre respiration plus longtemps.

A cause du manque de souffle ça peut paraître difficile au début, mais avec le temps vous parviendrez à réaliser toutes vos répétitions en bloquant totalement votre respiration.

 

Voilà vous avez maintenant tout pour réaliser un développé couché avec une technique parfaite et exploser vos records personnels tout en évitant les risques de blessures, qui peuvent anéantir votre progression et votre motivation.

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