Circuit Training-Comment améliorer ses résultats en moins de temps

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Le circuit training est un excellent moyen pour réaliser des entraînements complets en un minimum de temps.

En combinant les bons exercices avec des temps d’exécution et de repos adaptés vous pouvez réellement sculpter votre corps et développer l’ensemble de vos capacités.

Les protocoles classiques d’entrainement cardio et musculation sont beaucoup trop longs pour la majorité d’entre nous. Le circuit training permet de répondre à ce problème.

Je met en place presque tous mes entraînements en suivant le principe du circuit training. Que ce soit pour prendre du muscle ou brûler mes graisses.

J’utilise de nombreux accessoires et différents timing pour développer l’ensemble de mes capacités.

Les résultats sont surprenants et mes entraînements ne durent jamais plus de 45 minutes.

Voici quelques avantages du circuit training :

  •  Obtenir des résultats maximum dans un temps minimum
  • S’entraîner n’ importe où
  • Ne nécessite pas de matériel spécifique
  • Mixer musculation et cardio
  • Perdre de la graisse
  • Prendre du muscle
  • Développer l’ensemble de ces capacités
  • Eviter l’ennui garce à des entraînements variés

Les grands principes du circuit training

Les programmes de formation sous forme de circuit training existent depuis très longtemps mais la forme moderne du circuit training a été développée en 1953 par RE Morgan et GT Anderson.

Le terme circuit désigne un nombre d’exercices soigneusement sélectionnés et exécutés les uns à la suite des autres.

Le format original d’un circuit training est composé de 9 à 12 exercices.

Mais ce nombre peut varier en fonction de la conception du circuit et des objectifs et du niveau du pratiquant.

Le principe est de passer d’un exercice à l’autre avec peu (15 à 30 secondes) ou pas de repos et avec 20 à 60 secondes d’effort.

L’objectif est de réaliser 8 à 20 répétitions de chaque exercice (en utilisant 40% à 60% de la charge maximale).

Le circuit training peut être effectué avec des poids, des bandes de résistance élastique ou simplement le poids du corps.

Entrainement classique vs circuit training

La musculation est pratiquée pour se muscler et le cardio pour perdre de la graisse.

Mais traditionnellement la musculation n’est pas effectuée le même jour que le cardio pour faute de temps ou choix stratégique.

Dans tous les cas, ces entraînements sont relativement longs et la grande majorité des pratiquants ne mettent pas assez d’intensité pour obtenir des résultats.

Voici le cas d’un entrainement classique de musculation avec 8 à 12 répétitions et 2 à 4 séries par exercices avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries.

Si vous faites 8 à 10 exercices votre entrainement durera environ 1h30 (si vous ne perdez pas de temps à discuter).

Pour l’entrainement cardio la directive standard recommande 150 minutes par semaine d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité élevée.

Pour avoir des entraînements complets avec ce genre de protocole, afin de construire du muscle et bruler de la graisse, vous devez vous entraîner plus de 6 heures par semaine.

Bien que ces protocoles traditionnellement utilisés peuvent être efficace, ils sont trop gourmands en temps pour la grande majorité de la population active.

Pour répondre à  ce problème, l’une des stratégies est d’utiliser des circuits training haute intensité.

L’objectif est de combiner cardio et musculation en un unique entrainement qui ne dure pas plus de 45 minutes.

L’utilisation du poids du corps ou d’équipements simpliste permet d’enchaîner les exercices rapidement tout en offrant une résistance importante.

Plus vous mettrez d’intensité dans vos entraînements, plus ils seront courts et plus vous obtiendrez de résultats.

L’intensité n’est pas compatible avec le volume. Si vous mettez toute votre énergie dans votre entrainement vous ne pourrez pas vous entraîner longtemps.

Comparez l’intensité mobilisée  par un coureur de 100 mètres à celui d’un marathonien et vous comprendrez ce que je veux dire.

Vous ne pouvez pas tenir le rythme d’un 100 mètres en sprint sur 40 km.

Un sprinteur s’entraîne beaucoup plus intensément qu’un marathonien et son corps est beaucoup plus athlétique.

Le circuit training pour la perte de graisse

Le circuit training haute intensité est un moyen rapide et efficace pour perdre de la graisse.

Composez votre circuit training avec des exercices de musculation qui sollicitent de grands groupes musculaire et des exercices cardio.

En réalisant vos exercices avec intensité et très peu de repos entre les séries et vous allez accélérer votre métabolisme.

Le circuit training permet d’avoir de meilleurs résultats de perte de graisse qu’avec des entraînements cardio classiques.

Cela s’explique entre autre par l’augmentation du niveau de l’hormone de croissance et de l’effet afterburn généré par des exercices de forte intensité entrecoupés de courtes périodes de repos (moins de 30 secondes).

Le circuit training pour la prise de muscle

Le concept de la croissance musculaire n’est pas compliqué. Il « suffit » de s’entraîner à un haut niveau d’intensité, avec une charge suffisamment lourde, afin d’obtenir une réponse adaptative des muscles.

Puis appliquer le principe de la surcharge progressive, en augmentant la charge ou le nombre de répétitions séance après séance.

C’est tout ce qu’il faut pour prendre du muscle!

Certes c’est un peu simpliste, mais le principe est là!

Beaucoup de pratiquants, de coach ou de soi-disant gourous de la musculation ont tendance à compliquer les choses.

Pour prendre du muscle concentrez-vous principalement sur l’intensité de vos entraînements et la surcharge progressive, tout le reste sont que des options.

Pour se muscler avec le circuit training il faut donc adapter les principes d’un programme de prise de masse au circuit training. Combiné avec une alimentation adaptée, vous gagerez du muscle à coup sûr.

Attention ces entraînements ne sont pas pour les débutants et les fainéants car ils sont obligatoirement intenses et éprouvants.

Éloignez votre téléphone et tous ce qui pourrait interrompre votre entrainement.

Vous devez être pleinement concentré sur votre effort pendant toute la durée du circuit training.

  • perrez dit :

    bonjour

    je fait votre training avec 3 exercices.
    burpees 60 sec
    tractions pronation excentrique (2-7-5-5-7)
    burpees 60 sec
    crunch (10-10-10-10-10)
    burpees 60 sec
    pompes (8-9-7-7-8)
    3 minute repos
    le circuit je le fait 5 fois

    les nombres de répétitions tractions/crunch/pompes je les fait a l’aide du site internet objectif tractions idem pour les crunch et pompes donc il vont être progressive de jour en jour.
    par contre je ne fait que le lundi, mercredi et vendredi le training.
    ma question est un peu simple, je galère un peu au bout de 3 circuits surtout avec les burpees qui me tue a chaque fois ! 🙂 incroyable cette exercice !
    donc est ce que c’est bien de faire comme cela ou est ce que je dois retirer des burpees ou un exercice ou autres …. ou est ce que cela va s’amélioré de jour en jour.
    bon après je les fait le matin sans manger, car quand je mange le burpees me font remonter tout. 🙂
    merci pour votre attention !!

    • Nicolas dit :

      Salut Luc,

      Si tu veux perdre de la graisse et améliorer ta condition physique je te conseille de continuer à faire des burpees. A force de pratiquer tu seras beaucoup plus efficace et endurant sur cet exercice. Par contre si tu souhaites prendre uniquement de la masse musculaire, tu peux effectivement limiter les burpees et concentrer ton énergie sur des exercices de musculation.

  • birly dit :

    tu fais combien de temps de repos entre tes series de crunch et tes series de traction ?

  • kthiri dit :

    Bonjour Nicolas
    j’adore votre cite j’ai une question pour vous j’ai 33 ans ,je pèse 83 kg et mon longueur 1.69 m .
    j’entraîne depuis 4 mois mon circuit est 30 minute course a pied sans repos puis je faire les exercices suivants squats , crunch ,burpees et corde à sauter est il n’a ps de résultats pour maigrir et éliminer le graisse ,je reste au 83 kg.

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