Le cardio est-il vraiment efficace pour perdre de la graisse

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Est-ce que le cardio vous fait perdre de la graisse ? C’est évident que oui !

Mais ! Car, il y a un mais…

Le cardio à faible intensité, que vous faites probablement comme de nombreuses personnes pour perdre de la graisse, n’est pas l’entrainement idéal pour sculpter votre corps.

Le cardio dont je parle dans cet article, c’est le cardio comme courir ou faire du vélo stationnaire à faible intensité pendant une heure et pourquoi pas en lisant un magazine ou en regardant un film.

Dans cet article, je vais vous expliquer comment le cardio peut vous faire perdre un peu de graisse, mais surtout pourquoi il n’est pas réellement efficace et par quoi le remplacer pour assurer votre perte de graisse grâce à l’exercice.

Comment le cardio fait-il fondre la graisse

Alors effectivement le cardio à faible intensité vous fait perdre de la graisse, car pour produire votre effort vous utilisez votre filière énergétique aérobie.

Votre système aérobie utilise principalement vos acides gras pour produire de l’énergie et donc pendant le cardio vous faites fondre vos graisses.

Pour assurer votre perte de graisse, il vous faut obligatoirement un bilan énergétique négatif.

Concrètement, vous devez manger moins de calories que vous en brûlez, pendant votre journée.

Le cardio à faible intensité va aussi légèrement augmenter votre dépense calorique et donc votre déficit calorique et au bout du compte vous faire perdre de la graisse.

Les inconvénients du cardio pour perdre de la graisse

Mais, car oui revenons au mais du début de cet article.

Le cardio réalisé à faible intensité, consomme peu de calories et est responsable de nombreux facteurs négatifs, pour perdre de la graisse sur le long terme.

Le cardio ne développe pas votre masse musculaire, ce qui ne permet pas d’élever votre métabolisme et donc de brûler plus de calories tout au long de la journée.

Et comme le cardio utilise majoritairement les graisses pour produire de l’énergie, en faisant régulièrement du cardio, vous programmez votre corps à stocker des graisses comme réserve d’énergie.

Lorsque les athlètes d’endurance font de la musculation, en parallèle de leurs entrainements spécifiques d’endurance, ils deviennent plus fort, mais augmentent rarement leur masse musculaire.

Les scientifiques expliquent cela par le fait que le cardio inhibe les voies de l’anabolisme et favorise le catabolisme, limitant ainsi le développement musculaire.

Les longues séances de cardio répétées, sont aussi interprétées par votre corps comme un stress chronique.

Lors de chaque entrainement de cardio, votre corps va donc secréter l’hormone du stress, le cortisol.

Lorsque votre niveau de cortisol est élevé trop longtemps, votre corps va stocker plus de graisses et faire fondre vos muscles.

Le cardio pour perdre de la graisse fonctionne mieux pour les débutants

Le cardio sera plus efficace si vous êtes un débutant et que vous n’êtes pas habitué à l’effort.

Lorsque vous débutez le cardio, vous brûlez des calories pendant votre séance de cardio et aussi pendant la récupération post entrainement.

Votre corps augmente sa capacité à brûler les graisses et à basculer entre l’utilisation des glucides ou de la graisse comme énergie.

Votre sensibilité à l’insuline s’améliore et votre corps a donc une meilleure capacité à stocker les sucres dans vos muscles, plutôt que dans vos graisses.

Mais ça c’est au début, car après un certain temps votre corps va s’adapter au cardio et utiliser plus efficacement l’oxygène et vos graisses pour produire de l’énergie.

Vos entraînements de cardio deviendront alors plus faciles et moins efficaces pour brûler des graisses.

Et si vous voulez continuer à obtenir les mêmes avantages métaboliques, vous devrez alors augmenter l’intensité ou le temps de vos séances de cardio.

Avec le temps et au fil de votre progression, vos entraînements de cardio devront durer plus d’une heure, pour assurer une perte de graisse visible.

C’est un des gros désavantages du cardio, pour avoir des résultats conséquents et à long terme, vous devez faire de longues séances d’entrainement, quasiment tous les jours.

L’erreur à ne pas commettre pour perdre de la graisse avec la cardio

Une belle erreur que font certaines personnes lorsqu’elles souhaitent perdre de la graisse, c’est  qu’elles ont tendance à consommer plus de calories autour de leurs entraînements de cardio.

C’est une fausse idée de croire que quand on fait du cardio, il faut plus de « carburant » à notre corps pour produire l’effort.

C’est vrai si vous êtes un compétiteur et que vous courrez intensément plus d’une heure, mais pas simplement pour perdre de la graisse.

Si vous voulez perdre de la graisse grâce au cardio, vous ne devez pas augmenter votre consommation de nourriture.

En respectant cela, vous allez creuser votre déficit calorique et accélérer votre perte de graisse.

Ne vous inquiétez pas, le cardio à faible intensité comme la marche, le jogging ou le vélo ne va pas épuiser vos réserves énergétiques, ou vous causer des lésions musculaires.

Un apport supplémentaire en glucides et en protéines n’est donc pas forcement nécessaire.

Évitez surtout les compléments de glucides si vous voulez perdre de la graisse.

En consommant une quantité plus importante de glucides, vous allez élever votre niveau d’insuline.

L’insuline est une hormone anabolisante qui inhibe l’utilisation des graisses pour produire de l’énergie.

A l’inverse, pour perdre de la graisse vous ne devez pas non plus abaisser trop violemment votre consommation de calories.

Si vous diminuez trop vos calories, vous allez perdre de la graisse, mais aussi du muscle et diminuer votre métabolisme.

Votre corps va aussi mettre en place des mécanismes de survie et chercher à éliminer tout ce qui consomme de l’énergie comme vos muscles et à stocker des réserves d’énergie comme de la graisse.

Résultat des courses, le moindre écart nutritionnel va se traduire par une augmentation de votre masse graisseuse et vous allez vous retrouver avec un corps plus gras et moins musclé.

Par quoi remplacer le cardio pour perdre plus de graisse 

Pour favoriser votre perte de graisse et le maintien, voire le développement de votre musculature, l’entrainement par intervalles de haute intensité est plus adapté que le cardio.

De nombreuses études montrent que les entraînements par intervalles de haute intensité comme, le HIIT, le circuit training ou le Tabata, sont plus efficaces pour la perte de graisse.

Ces entrainements seront aussi plus courts et plus variés.

En réalisant des entrainements par intervalles, vous brûlerez plus de calories en moins de temps qu’avec le cardio.

Selon l’intensité de vos intervalles et vos temps de récupération, avec ces entrainement vous serez capable de brûler autant de calories en 25 minutes, qu’en faisant  50 à 60 minutes de cardio.

Vous aurez aussi une dépense énergétique plus importante post entrainement, grâce à ce qui est appelé l’effet afterburn.

Après vos entrainements par intervalles, votre corps va consommer plus d’oxygène pour rétablir son équilibre interne et va donc brûler plus de graisses pendant prêt de 48h00 .

Avec des entrainements par intervalles, vous aurez aussi un environnement hormonal post entrainement plus favorable pour perdre de la graisse.

Vous allez élever vos niveaux d’hormone de croissance et de testostérone, deux hormones responsables de la croissance musculaire et de la fonte des graisses.

La musculation est aussi un excellent moyen d’être satisfait de votre forme et de votre apparence physique.

La musculation optimise votre masse maigre, élève votre métabolisme et améliore votre sensibilité à l’insuline.

Elle améliore également votre équilibre hormonal, réduit les inflammations et favorise votre santé cardio-vasculaire.

 

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  • Jessica dit :

    Je comprends mieux maintenant pourquoi mes footings sont peu efficaces malgré la durée et l’intensité. Je suis un peu estomaquée par ce que certains coachs ou certaines méthodes nous font croire. Je pense notamment au « pacte minceur » qui propose de mincir en faisant du cardio à faible intensité sur une longue durée. Ces méthodes ne sont pas du tout adaptées à des sportifs confirmés. Après un an de footing et de vélo tout en surveillant mon alimentation, il n’y a que très peu de résultats voire pas du tout ; je suis contente qu’il y ait enfin quelqu’un qui arrive à me faire comprendre comment fonctionne mon corps. Merci, je continue à explorer out tes articles qui sont vraiment très utiles.

    • Nicolas dit :

      Salut Jessica,
      Ravi que mes conseils puissent t’aider, c’est l’objectif de ce blog.
      Je viens d’aller voir le site de « pacte minceur » que je ne connaissais pas.
      Il ne m’a pas fallu longtemps pour voir que c’était du bas de gamme. Ils se basent sur L’IMC pour te dire si oui ou non tu as besoin de maigrir. Ceux qui font cela sont peu fiable, ou ils n’ont rien compris. Je pèse 92 Kg pour 1m82 et si je me fie à mon IMC je suis en surpoids, alors que j’ai un faible % de graisse. L’IMC ne tient pas compte par exemple de ta masse musculaire ou de ta morphologie. N’ai pas peur aussi de faire de la musculation, les femmes prennent rarement beaucoup de masse musculaire (sauf si c’est le but recherché et grâce à certains compléments), par contre ça va redessiner tes muscles et remodeler ta silhouette.

  • bairamzade dit :

    Bonsoir! Super article’
    J’aimerai avoir une précision sur le HIT comment gérer les temps de training et recup pour plus d’efficacité ? 1′ vs 30′ où 1’30 vs 15′ …???
    De plus si tu as des idées d’exos cardio++++sans faire trop de sauts! ( genre jumping jack’ kick’ ciseaux’ squat jump: bcp de sauts a force… ) merci!!!’

    • Nicolas dit :

      Lorsque tu fais du HIIT le principe c’est de conserver un rythme cardiaque élevé tout au long de ton entrainement, sans pour autant t’achever dès le premier cycle afin d’avoir un volume de travail suffisant. Donc pour gérer tes intervalles ça va dépendre de tes capacités de travail et de récupération. Si tu fais par exemple du HIIT avec une série de sprints de 50 mètres, tu auras peut être besoin de périodes de 30 secondes de récupération, alors que d’autres personnes de 15 ou 45 secondes. Assures toi donc simplement de tout donner pendant la phase d’effort et de programmer tes temps de récupération suivant tes capacités.
      Coté exos de cardio, le burpee est un excellent exercice et il existe de nombreuses variantes sans saut.

  • Chrisyrab dit :

    Bonjour, je tenais juste à vous remercier et à vous féliciter car votre site est génial ! Ca fait presque une heure que je lis les articles un par un, ils sont tous intéressants.

    Bonne continuation !

  • Gérard dit :

    Bonjour je suis tombé sur votre blog car je rentrais de la salle de sport où je vais assez souvent mais sans trop de résultats.
    Je me rend compte que effectivement j’ai perdu au début et maintenant j’ai l’impression que ça fait l’effet contraire au niveau de mon poids.
    je vais essayer la méthode et je vous tiens au courant.
    Merci, je suis ravi de voir qu’il y a encore des gens passionnés.
    Gérard.

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