Comment activer les mécanismes de la prise de masse musculaire

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Lorsque vous faites de la musculation, en salle comme à la maison, c’est principalement ou en partie pour prendre de la masse musculaire.

Même si vous allez à l’entrainement pour améliorer votre force, votre endurance musculaire ou votre technique sur certains exercices d’haltérophilie ou de force athlétique, vous êtes sûrement ravis que vos muscles grossissent en parallèle.

En tout cas c’est ma vision de la musculation, je fais rarement des entraînements ciblés prise de masse musculaire, mais j’aime quand même voir mon corps se développer pour devenir plus volumineux et mieux dessiné.

Si vous lisez cet article c’est que vous voulez comme de nombreuses personnes avoir une masse musculaire plus importante et pour ça je vais vous donner la clé indispensable…

Mettre l’accent sur la force pour augmenter sa masse musculaire

Certains entraîneurs, et c’est aussi mon point de vue, mettent l’accent sur l’entrainement de force avec une surcharge progressive pour développer la masse musculaire de leurs athlètes.

Ils préconisent de faire des exercices de musculation de base avec de lourdes charges et peu de répétitions.

La raison pour laquelle je pense qu’ils ont raison, c’est parce que beaucoup de personnes ne comprennent pas l’ importance d’augmenter sa force pour développer sa masse musculaire.

Ronnie Colman a dit un jour : « Tout le monde veut devenir bodybuildeur mais personne ne veut soulever des poids lourds ».

Des mecs comme Arnold Schwarzenegger et Ronnie Colman ont été des powerlifters avant de devenir bodybuildeurs et Mr Olympia.

Ils n’ont certes pas que manger des steaks et des bananes pour obtenir leur physique, si vous voyez ce que je veux dire 😉 , mais la force faisait partie intégrante de leur formation.

Tout ça pour dire qu’il est facile d’obtenir une bonne congestion musculaire, mais que pour augmenter sa force musculaire ça demande une grande force mentale, de la persévérance et de la cohérence.

Et c’est pour cela que tant de personnes évitent les entraînements de force et passent donc à coté de l’élément principal pour prendre de la masse musculaire.

Ne faites donc pas cette erreur car pour avoir de plus gros muscles il faut constamment développer votre force grâce à la surcharge progressive, afin  d’augmenter la tension sur vos muscles et les forcer à s’adapter et à grossir.

Voilà la base, plus de poids déplacés est synonyme de plus de muscle et si vous comprenez cela vous prenez un très bon départ.

Mais la force seule ne suffit pas pour optimiser la prise de masse musculaire

Cependant soulever des poids lourds ne suffit pas pour optimiser le développement de votre masse musculaire.

Les powerlifters soulèvent des poids plus lourds que les bodybuildeurs, ils soumettent donc leurs muscles à une plus grande tension et pourtant les bodybuildeurs ont des muscles plus volumineux.

Donc si la tension était le seul moyen pour faire grossir les muscles, les athlètes de force auraient une masse musculaire plus importante que les bodybuildeurs.

Et on ne peut pas dire que c’est à cause des stéroïdes ou autres formes de dopage, car les bodybuildeurs naturels ont quand même une musculature plus imposante que les powerlifters naturels.

Et quand les powerlifters veulent développer leur masse musculaire, ils adoptent les techniques des bodybuildeurs en ajoutant plus de répétitions et en diminuant les temps de repos entre les séries sur leurs exercices d’assistances.

Compte tenu de tous ces aspects vous comprenez qu’il n’y a pas qu’une seule façon de se muscler et je vais donc maintenant vous présenter les principaux mécanismes qui vont vous permettre d’optimiser au maximum votre prise de masse musculaire.

Les deux mécanismes principaux pour gagner de la masse musculaire 

Il existe deux mécanismes principaux pour augmenter la taille de vos muscles :

  • La tension mécanique
  • Le stress métabolique 

En fait il en a un troisième qui est le dommage musculaire.

Les dommages musculaires créent une réaction inflammatoire temporaire au sein de vos muscles et libèrent les signaux nécessaires pour activer la croissance musculaire.

Mais je ne vais pas rentrer plus dans les détails des dommages musculaires, car je pense qu’ils sont le résultat des deux autres mécanismes qui « choque » votre corps lorsque vous faites des entraînements de musculation intenses et variés.

1- La tension mécanique

La tension mécanique est obtenue en utilisant une charge importante et des exercices poly-articulaires pendant un temps donné.

Quand vous soulevez de lourdes charges et que vous avez l’impression que vos muscles sont sur le point de se décrocher de vos os, c’est ça la tension mécanique!

Les exercices poly-articulaires comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, permettent de soulever de plus grosses charges avec une plus grande amplitude et plus votre charge sera lourde et votre mouvement durera longtemps, et plus la tension mécanique sera importante.

Lorsque vous placez une tension sur vos muscles en les étirant passivement (sans contraction), la tension mécanique est appelée tension élastique passive.

Si vous placez une tension sur vos muscles en les raccourcissant les plus possible grâce à une contraction isométrique, la tension est appelée tension active.

Lorsque vous soulevez des poids lourds avec une gamme complète de mouvement,  vos muscles sont soumis à une combinaison de tension passive et active parce qu’ils sont étirés tout en étant actifs.

La recherche montre que les mouvements dynamiques sont supérieurs aux mouvements d’étirements ou isométriques pour développer la masse musculaire.

La tension seule ne suffira donc pas à assurer une croissance musculaire maximale, il faut une tension mécanique et une gamme complète de mouvement.

Donc plus vous deviendrez fort et plus vous allez créer de tension mécanique lors de vos exercices et cela favorisera une meilleure hypertrophie musculaire.

Vous comprenez donc mieux maintenant pourquoi la base pour augmenter votre masse musculaire c’est de soulever de lourdes charges au travers une gamme complète de mouvement.

En plus de créer une tension importante dans vos muscles ces exercices permettent aussi d’élever votre taux de testostérone, qui est une hormone anabolisante très importante pour le développement de votre masse musculaire.

2- Le stress métabolique

Le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension joue aussi un rôle important pour l’hypertrophie musculaire.

Lorsque vous augmentez le temps sous tension vos muscles se gorgent de sang et déclenchent certains signaux favorables au développement de votre masse musculaire.

Pensez à cette sensation de muscles gonflés de sang et cette sensation de brûlure et bien ce sont les deux mécanismes qui créent le stress métabolique.

Le stress métabolique est provoqué par plusieurs facteurs comme :

  • L’occlusion des veines à cause des contractions musculaires continues qui empêchent le sang de s’échapper
  • L’hypoxie ou l’absence d’apport d’oxygène dans le muscle en raison du sang pris au piège dans vos muscles
  • L’accumulation de lactate et une stimulation hormonale anabolisante importante telle que l’hormone de croissance
  • Le gonflement des cellules ou « pompe » musculaire également causée par l’accumulation du sang dans vos muscles

Tous ces facteurs aident au développement de la masse musculaire en synergie avec la tension et la surcharge progressive.

Varier les entraînements pour maximiser la prise de masse musculaire

Si votre objectif c’est de prendre de la masse musculaire, travailler uniquement votre force ou la congestion musculaire  ne suffira pas pour avoir des gains maximaux.

Vous devez donc vous assurer de varier vos exercices et  l’intensité de vos entraînements et développer votre force avec des gammes de basses, de moyennes et de hautes répétitions.

Pour éviter que votre corps s’adapte vous devez periodiser vos entraînements en modifiant régulièrement vos exercices et votre nombre de répétitions.

Comment organiser ses entraînements pour activer tous les mécanismes de la prise de masse musculaire

Voici un exemple que vous pouvez utiliser pour organiser vos entraînements de musculation et développer au maximum votre masse musculaire.

Commencez vos séances avec des exercices composés et de lourdes charges pour 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions.

Comme cela vous allez développer votre force tout en créant une tension mécanique dans vos fibres musculaires.

Vous devez mettre un maximum d’énergie et de concentration sur cette partie d’entrainement, car comme vous l’avez compris augmenter votre force est le plus important et le plus difficile.

Suite à cela vous pouvez réaliser 2 à 4 exercices avec des charges moins lourdes dans une gamme de 6 à 10 répétitions.

Cette gamme de répétitions assure à la fois la tension mécanique et le stress métabolique et va donc créer aussi des dommages musculaires dont vous avez besoin pour assurer l’hypertrophie musculaire.

Dans cette gamme de répétition donnez-vous 1 minute de repos entre chaque série.

Enfin à la fin de votre séance vous pouvez travailler dans une gamme de 12 à 20 répétitions pour améliorer votre seuil lactique et augmenter le stress métabolique.

Dans cette gamme de répétitions vous allez aussi vider vos réserves de glycogène et votre corps va s’adapter en augmentant vos réserves ce qui vous donnera des muscles plus volumineux.

Vous pouvez réaliser ces exercices de fin de séance sous la forme de circuit avec très peu de repos, afin d’élever votre métabolisme au maximum et de brûler vos graisses pendant plusieurs dizaines d’heures après votre entrainement.

  • Pl2878 dit :

    Merci !!! Exactement ce que je cherchais, la « science » de la prise de masse !! 😉

  • Mike dit :

    Je n’ai pas l’habitude de laisser des commentaires sur les sites internet et encore moins sur les sites de musculations bien que j’en connaisse des dizaines.

    Je rompt cette habitude car la confiance que vous inspirez est renversante.

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  • Bonjour, très bon article! J’ai appris énormément en vous lisant, continuez ce bon boulot.

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