9 clés pour se muscler rapidement avec une alimentation optimisée

Nutrition anabolisante musculation

Pour développer votre volume et votre force musculaire, la musculation à elle seule ne suffit pas, il faut aussi que vous contrôliez parfaitement votre alimentation.

Les experts et pro du bodybuilding estiment que l’alimentation, est responsable de 80% des résultats.

Il y a une expression qui dit que « vous êtes ce que vous mangez ».

Vous êtes peut être super motivé pour développer votre masse musculaire.

Vous faites  4, 5 voire même 6 entraînements de musculation par semaine.

Mais si vos gains de volume et de force musculaire, ne sont pas proportionnels à vos efforts, c’est surement à cause de votre alimentation.

Pour accroître votre musculature, vous devez absolument fournir à votre corps tous les nutriments nécessaires, au développement de votre tissu musculaire.

Vous devez alimenter votre corps pour qu’il soit capable d’assurer l’hypertrophie musculaire.

Votre objectif doit être d‘augmenter vos réserves énergétiques et la taille de vos fibres musculaires, à la suite de chacun de vos entraînements de musculation.

Pour cela, vous devez avoir une alimentation qui vous permet d’être la plupart du temps, dans un état d’anabolisme.

Si au cour de la journée, vous êtes principalement dans un état d’anabolisme, vous allez prendre du poids.

Et si votre plan nutritionnel est conçu pour favoriser la synthèse des protéines et l’augmentation des réserves énergétiques au sein de vos muscles, vous allez augmenter votre volume et votre force musculaire.

Dans cet article je vais vous donner 9 clés, pour optimiser votre alimentation et favoriser l’état d’anabolisme au sein de votre corps.

A la fin de cet article vous serrez en mesure de prendre 5 kilos de muscles à la vitesse de l’eclair, sans modifier votre programme de musculation, simplement en ajustant votre alimentation.

 

1 – Les protéines sont les briques du corps

 

On ne peut pas bâtir une architecture solide, sans des matériaux de base de qualités et il en est de même pour vos muscles.

Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont les éléments de base pour réparer et accroître votre tissu musculaire.

Pour augmenter la taille de vos fibres musculaires, votre corps doit synthétiser plus de protéines que dégradées pendant votre entrainement de musculation.

Les protéines contiennent de l’azote et les chercheurs utilisent le bilan azoté, pour savoir si le corps se trouve dans un état d’anabolisme.

Lorsque le bilan azoté est positif, c’est le signe que la quantité de protéines consommées, est plus importante que celle utilisées pour reconstruire ou développer les muscles.

Pour assurer cet état, il est recommandé de manger 1.8 à 2.2 grammes de protéines complètes, par kilo de poids corporel.

 

2 – Assurer les réserves de glycogène

 

Le glycogène est localisé dans vos muscles et votre foie et constitue une réserve d’énergie pour votre corps.

Quand vous mangez suffisamment de glucides, vos réserves de glycogène se remplissent, ce qui limite la dégradation des protéines musculaires et favorise la synthèse de nouvelles protéines.

Si vous ne mangez pas assez de glucides, vos réserves se vident.

Si cette phase dure trop longtemps, votre corps va utiliser les protéines musculaires et celles de votre alimentation pour produire de l’énergie.

Ces protéines deviennent donc indisponibles, pour assurer le maintient et la croissance de vos muscles.

Les glucides augmentent aussi naturellement, la sécrétion de l’hormone insuline.

L’insuline est l’une des hormones les plus efficaces, pour assurer le développement musculaire.

L’insuline conduit le glycogène et les acides aminés dans les muscles, ce qui favorise la réparation et le développement des tissus musculaires.

Pour assurer un état d’anabolisme et augmenter votre volume musculaire, les glucides doivent être le principal nutriment de votre alimentation.

 

3 – Avoir un bilan calorique positif

 

Une grosse erreur que font beaucoup de pratiquants de musculation, c’est de manger beaucoup de protéines, mais pas assez de calories.

Votre bilan calorique, est responsable de la façon dont les protéines consommées, sont utilisées par votre organisme.

Lorsque vos calories dépassent légèrement vos besoins énergétiques quotidiens, les protéines peuvent être utilisées pour construire du nouveau tissu musculaire.

Si vous mangez suffisamment de protéines, mais pas assez de calories, votre corps va utiliser les protéines pour maintenir le muscle existant et le reste comme énergie.

Vous ne profiterez donc pas de votre apport en protéines, pour développer la taille de vos fibres musculaires.

Pour assurer un bilan calorique positif, sans se bourrer l’estomac toute la journée, concentrez-vous sur des aliments à forte densité calorique.

 

4 – Manger des bonnes graisses

 

Les graisses sont indispensables, pour une réponse hormonale anabolique maximale.

Les hommes déficients en acide gras essentiels, peuvent souffrir d’un manque de testostérone.

La testostérone est une hormone anabolisante très importante, pour développer les muscles et bruler les graisses.

Les graisses offrent aussi un apport calorique important, ce qui permet de préserver vos réserves de glycogène.

Elles sont aussi indispensables pour assimiler certaines vitamines liposolubles et assurer le bon état de vos membranes cellulaires.

 

5 – Varier son alimentation

 

Bien que beaucoup de bodybuildeurs ou amateurs de musculation mangent suffisamment de glucides, protéines et bonnes graisses, nombreux sont ceux qui mangent tous les jours la même chose.

Le danger de ne pas varier son alimentation, c’est de manquer de nutriments essentiels, présents dans les nombreux féculents, fruits et légumes.

Vous devez avoir un apports varié de nutriments, pour renforcer votre système immunitaire, préserver votre santé et le bon fonctionnement de votre organisme.

Il est important aussi de varier vos sources de protéines complètes, afin de préserver vos enzymes digestives et de favoriser l’assimilation des acides aminés.

 

6 – La période post exercice est la plus importante

 

L’entrainement de musculation, crée de micro-traumatismes dans vos fibres musculaires et vide vos réserves énergétiques.

Suite à vos entraînements, vos muscles sont comme des éponges, prêt à absorber tous les nutriments nécessaires, pour rétablir leurs réserves d’énergie et assurer leur reconstruction et leur développement.

Vous devez donc consommer des protéines et des glucides à assimilation rapide, dans l’heure qui suit votre entrainement.

Vous pouvez vous faire un shake, avec de la protéine de lactosérum type whey et des glucides à indice glycémique élevé.

L’absorption de glucides à IG élevé provoque un pic d’insuline, ce qui permet de supprimer certaines hormones qui peuvent s’opposer au développement et à la récupération de vos muscles, comme le cortisol et le glucagon.

 

7 – Prendre un complément de créatine et de glutamine

 

La créatine est l’un des meilleurs compléments, pour développer sa force et son volume musculaire.

La créatine permet d’augmenter sa puissance, la synthèse des protéines, le volume musculaire et de retarder la fatigue.

La créatine est présente sur le marché depuis prêt de deux décennies et de nombreuses études ont prouvé son efficacité et aussi qu’elle n’était pas dangereuse pour la santé.

Il y a aussi un autre super complément, qui est la glutamine.

La glutamine est un acide aminé, qui soutient le système immunitaire et favorise la récupération.

Le meilleur moment pour consommer ces deux compléments, c’est avec votre shake riche en glucide, juste après votre entrainement de musculation.

Avec la poudre de protéine de haute qualité, ce sont les trois seuls compléments que je vous conseille de consommer, pour favoriser votre prise de masse musculaire et votre récupération.

 

8 – Boire suffisamment d’eau

 

Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, vous pouvez ralentir vos gains de masse musculaire.

Votre corps est composé de 75% d’eau et la déshydratation peut le faire basculer dans un état de catabolisme.

L’eau est aussi indispensable pour transporter efficacement l’oxygène, les acides aminées, le glucose et les autres éléments nutritifs dans vos cellules.

Si vous ne buvez pas assez d’eau, votre force et votre endurance musculaire seront diminuées, ce qui est défavorable pour le développement de votre masse musculaire.

 

9 – Etre un vrai carnivore

 

Les bodybuildeurs oldschool se nourrissaient principalement de viande rouge, jusqu’à ce que ceux des années 80-90, recherchent des aliments riches en protéines et pauvres en matières grasses, comme le blanc d’œuf, le thon et le blanc de poulet.

Mais la viande rouge commence à réapparaître dans les plans d’alimentation des bodybuildeurs et ce pour de bonnes raisons.

Les morceaux de viande rouge maigres, contiennent pratiquement aussi peu de graisse et de cholestérol que le blanc de poulet.

La viande rouge offre aussi un apport privilégié en vitamine B, créatine, fer et zinc.

La vitamine B12, le fer et le zinc soutiennent le développement des cellules et des globules rouges.

Le zinc est aussi nécessaire pour la production de testostérone.

 

Merci de laisser un commentaire ci-dessous, au sujet de l’alimentation et le développement musculaire!

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  • ETCHEVESTE dit :

    Incontournables

  • Michel ELBAZ dit :

    Bonjour,
    Vous nous dites de manger les bonnes graisses mais vous ne nous dites pas lesquelles ?
    Cordialement,

    • Nicolas dit :

      Salut Michel
      Les bonnes graisses sont les graisses naturelles et non transformées industriellement.
      Ce sont les graisses animales viandes, poissons, laitages, etc.; Les graisses végétales comme l’huile d’olive, de lin, de coco, de noix etc. (non chauffées lors de la fabrication) et présentes dans l’avocats et les amandes par exemple. Toutes les graisses sont pratiquement bonnes et indispensables pour la santé tant qu’elles sont dans leur état naturel et non hydrogénées.Il faut simplement faire attention à la quantité consommée pour avoir un ratio équilibré et limiter les calories.

  • Maxime.O dit :

    Bonjour,
    j’ai commencé à prendre de la whey il y a 2-3 semaines. Je vais à la salle 3 à 5 fois par semaine pour un programme de prise de muscle tout en perdant la graisse qui enrobe mes abdos !
    Je suis actuellement à 1 Shaker par jour, post-training (pas le week-end) ce qui correspond à 30g de protéine. Et j’aurais voulu avoir votre avis si je devais prendre un shaker supplémentaire au petit déjeuner car j’ai lu que ça pouvait aider en période de sèche. Je pèse 77kg pour 1m83 .
    Cordialement

    • Nicolas dit :

      Salut Maxime,
      Il faut faire attention avec les compléments de protéine car on a tendance à trop en consommer. Plus de protéines ne veux pas dire plus de muscle, il faut simplement consommer la quantité nécessaire pour construire de la nouvelle masse musculaire.Les quantités généralement recommandées sont instaurées par les fabricants de compléments, donc forcement sur dosées.30 grammes en post-training pour ton poids c’est bien, je ne pense pas qu’il y ai besoin de plus, après il faut bien sûr consommer des sources de protéines complètes lors de chaque repas.

      • Maxime.O dit :

        Bonjour, merci pour votre réponse je vais donc rester à une dose journalière pour le moment et je verrais par la suite selon comment je progresse.
        Bonne journée

  • Johan saive dit :

    Bonjour, attention à l’excès de viande rouge l’estomac ainsi que les intestins ont pas mal de difficultés pour digérer celle-ci à tel point que souvent elle pourrit et encombre nos intestins avec des suites assez néfastes comme cancer du colon etc….alors plutôt viande blanche et poisson.

  • doudoute dit :

    Merci pour cet article. Je suis bien d’accord avec tout ce qui est écrit par contre, je ne mange que très rarement de la viande rouge. Je prends des protéines à tous les repas sauf le soir (je ne mange que des légumes verts).

    Que conseillerai tu à une fille qui est sportive (musculation et cardio, sport environ 4 heures par semaine) qui voudrait perdre de la graisse tout en gardant ses muscles ?

    En un an et quelques mois de cardio, renforcement musculaire et musculation, j’ai une silhouette beaucoup plus ferme, des centimètres en moins bien sûr j’ai attrapé des biceps et des quadriceps, un joli dos. Par contre, il y a toujours une petite couche de graisse sur mes abdominaux malgré un ventre assez plat. Je pense qu’il faut pas mal de temps avant d’avoir de bons résultats, je continue parce que le sport c’est devenu une passion, je ne pourrai plus m’en passer !

    Bonne semaine !

    • Nicolas dit :

      Je te conseille de continuer comme ça, la dernière couche de graisse est la plus dure et la plus longue à perdre, donc il faut de la patiente et de la persévérance.

  • vince dit :

    Bonjour nicolas,

    c vrais , pour moi!!! tu me dis si c bon, le matin je prend environ 100g de flocon d’avoine 1 kiwi 1 banane + 4 oeuf avec du pain complet à 6h , 9h shaker whey avec pomme ou bannane , midi riz basmatie 100g légume vert haricot et 100/150g de blanc de poulet ou dinde+créatine , 15h whey+ banane ou pomme , 16h bcaa ,16h45/17h entrainement , 18h30/19h post training Whey + ammande+ bcaa+créatine , 20h légumes ou riz 100g colins, 23h 100g de fromage blanc avec 30g de caseine +bcaa voilà ce que je fait tous les jours bon je m’achete aussi de la viande rouge avec 5% de graisse ou je vais direct chez le boucher,

    Sportivement.

    • Nicolas dit :

      Salut Vince,

      Je ne peux pas te répondre comme ça tout dépend de tes objectifs, de tes entraînements, de ta morphologie, de ton expérience etc.
      Par contre ton alimentation manque de lipide.

  • Jean-François dit :

    Bonjour Nicolas,

    Déjà, merci pour ton blog: enfin un site avec de bons conseils (j’ai expérimenter ces 3 dernières années différents régimes trouvés le net …. tout ça pour une énorme perte de temps, avant d’en arriver aux mêmes conclusions que celles présentes sur ce blog), et qui ne te redirige pas systématiquement vers un magasin de suppléments! Merci 1000 fois !

    J’ai une question pour ma part: Pour l’heure, je suis toujours en phase de perte de poids: je suis passé de plus de 110kg à environ 90-95kg (je ne me pèse souvent pas donc désolé de l’imprécision). Je voudrais descendre à 85kg par exemple (mon objectif n’est pas le poids mais la silhouette / forme / condition physique: j’ai encore du gras au niveau abdominal avec un petit ventre, mais plus rien à voir avec avant).
    Je suis donc en régime hypocalorique quotidiennement (mais équilibré) et je fais vraiment beaucoup de sport (à présent, je suis entre 1h et 3h par jour, sauf dimanche). Sports très variés je précise hebdomadairement: 2 ou 3 séances de muscu, des séances fitness, des séances HIIT, des sports d’opposition etc …
    Voilà mon soucis: je ne prends pas de muscle. Bien sûr, je suis un peu plus musclé qu’avant, beaucoup mieux dessiné, mais franchement j’ai des bras fins malgré mes différents entraînements.
    Qu’en penses-tu ? Est-ce dû à mon régime hypocalorique ? (donc pas de solution pour le moment, déjà je perds mon gras ensuite je construit du muscle). Question alimentation, je prends mes féculents autour de ces entraînements muscu surtout (glycogène). Peut être je ne soulève pas assez lourd ? …

    Bref, est-il possible de perdre du gras (hypocalorique) et en même temps prendre du muscle ? (muscu + repas équilibrés) ?

    Merci de m’éclaircir !
    Et encore une fois, merci pour ton blog: excellent !
    Amitiés!

    • Nicolas dit :

      Salut Jean-François,

      Il est possible de prendre du muscle en même temps que de perdre de la graisse, mais seulement pour certaines personnes avec une bonne génétique, lorsque l’on débute en musculation, ou si l’on a déjà eu une expérience en musculation grâce à la mémoire musculaire du corps. Malheureusement pour la plupart d’entre nous il faut faire un choix car il est impossible que le corps construise de la masse musculaire supplémentaire sans un apport calorique excédentaire. Si tu estimes que ton taux de graisse est acceptable augmente ton apport calorique légèrement pour voir si ta masse musculaire augmente.

  • Jean-François dit :

    Ok ok je comprends: pour l’heure ma priorité reste la perte de poids, donc je continue ainsi (hypocalorique + sport) et je verrai bien.

    Bonne continuation à toi et à ton blog!

  • Sébastien Girard dit :

    Merci beaucoup Nicolas pour tous ses conseils.

    que conseilles-tu comme marque pour la créatine et la glutamine ?
    faut il en prendre juste lors des entrainements ou chaque jour ?

    merci
    Sébastien

    • Nicolas dit :

      Salut Sébastien,

      Je ne veux pas faire de pub mais je te conseille d’acheter des produits de qualités ou rien du tout. Il ne faut pas se détruire la santé avec des compléments bas de gamme qui ne vont pas forcement améliorer ton physique. Moi je prends des compléments seulement les jours où je m’entraîne car je recherche simplement à améliorer ma récupération et donc ça me convient.

  • zano dit :

    salut
    juste une petite remarque : le shake riche en glucides juste après l’entrainement n’est pas necessaire : des etudes ont montré que le pic d’insuline généré par les proteines seules etait largement suffisant. Ainsi consommer des glucides post-training serait inutile.

    • Nicolas dit :

      Salut Zano,

      Les glucides après l’entrainement ne sont pas uniquement pour favoriser la synthèse des protéines, mais aussi pour restaurer les réserves de glycogène et accélérer la récupération.

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