6 clés secrètes pour avoir une prise de muscle dementielle

Vous allez découvrir dans cet article les clés essentielles et rarement dévoilées, pour assurer le développement constant et rapide de votre masse musculaire.

Vous bataillez peut être pour arriver à gagner quelques kilos de muscles, malgré les heures interminables à faire de la musculation et vos sacrifices au quotidien.

C’est normal et ce n’est pas votre faute, car les programmes que vous utilisez sont sûrement inadaptés ou tout simplement inefficaces.

La prise de masse musculaire n’est pas une science exacte, car on est tous diffèrent et ce qui fonctionne très bien pour l’un, peut moins bien fonctionner pour l’autre.

Mais si vous voulez gagner du muscle de manière sûr et rapide, il y a des clés à connaitre et à appliquer.

C’est à partir du moment où j’ai commencé à me créer des programmes avec l’ensemble de ces clés, que j’ai gagné une grande quantité de masse musculaire et que mes muscles se sont dessinés comme jamais.

Ces clés sont à l’origine de transformation majeure chez de nombreuses personnes et doivent intégralement faire partie de votre programme de musculation, si vous voulez gagner une grande quantité de muscles athlétiques en peu de temps.

Elles sont au nombre de 6 et je vous les dévoile toutes dans la suite de cet article.

 

Clé N°1 – Devenir plus fort 

La force est l’élément le plus important à chercher à développer, si vous souhaitez transformer votre corps.

Plus vous deviendrez fort, plus votre masse musculaire va se développer et plus l’ensemble de vos capacités physiques va s’améliorer.

Plus votre force va augmentez, plus vous allez courir vite, sauter haut, être puissant et explosif.

En augmentant votre force vous deviendrez aussi plus endurant lors d’efforts modérés et répétitifs.

Que ce soit pour prendre du muscle ou perdre de la graisse, plus vous allez utiliser des poids lourds pendant vos entraînements et plus allez créer un stress important sur votre corps.

Votre corps pour s’adapter et devenir plus fort va augmenter la taille de vos muscles et va brûler beaucoup de calories.

Les efforts intenses provoquent aussi une libération d’hormones qui boostent la prise de muscle et la perte de graisse, comme la testostérone et l’hormone de croissance.

 

Clé N°2 – L’intensité et le volume

Pour gagner de la masse musculaire il y a deux facteurs sur lesquels vous pouvez jouer :

  • la tension intramusculaire
  • le temps sous tension (le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension).

La tension intramusculaire est créée lorsque vous déplacez un poids suffisamment lourd….

Lorsque vos muscles doivent produire une force importante.

On parle ici d’intensité, plus le poids est lourd et plus l’intensité augmente.

La quantité de force produite par vos muscles dépend de deux choses :

  • du poids déplacé
  • de la vitesse à laquelle vous le déplacé.

Force  = Masse x Accélération

La tension intramusculaire varie donc suivant le poids (l’intensité) que vous utilisez pour votre exercice et l’accélération que vous êtes capable d’appliquer sur ce poids.

La tension intramusculaire est responsable de gains de muscles de qualités.

Plus la tension intramusculaire est importante et plus la masse musculaire gagnée sera utile et fonctionnelle.

La tension intramusculaire créée la dégradation des protéines au niveau des fibres musculaires.

De nouvelles protéines sont alors synthétisées, ce qui rend vos fibres musculaires plus grosses et plus fortes…

Ce qui augmente ainsi la taille générale de vos muscles.

Le temps sous tension est le principal facteur responsable de la quantité de masse musculaire gagnée.

Un grand volume de travail va créer une plus grande hypertrophie musculaire…

Tant que la quantité de stimulations ne dépasse pas les capacités du corps à récupérer.

Un plus grand volume de travail musculaire conduit à une quantité plus importante de protéines musculaires dégradées… (La tension intramusculaire joue elle sur le niveau de dégradation de ces protéines).

Et conduit donc à une plus grande adaptation structurelle.

Le temps sous tension est cumulatif,  ce qui veut dire qu’en termes de volume de travail, il faut tenir compte de l’ensemble des séries de l’entraînement.

C’est pour ça que pour augmenter le temps sous tension, il est préférable de faire plusieurs séries plutôt qu’une seule.

Il faut donc subtilement doser l’intensité et le volume des entraînements !

Car si la tension est trop faible pendant un exercice, même réalisé avec un grand volume de travail…

Ou l’inverse, si le volume est trop faible même avec une tension élevée…

Cela ne conduira pas à des gains suffisant de masse musculaire.

 

Clé N°3 – La surcharge progressive

Utiliser des poids et un volume de travail adaptés n’est pas suffisant pour assurer un développement constant de la masse musculaire.

Pour cela vous devez continuellement demander plus à votre corps, en utilisant la surcharge progressive.

La surcharge progressive permet d’augmenter de manière constante les stimuli sur votre corps…

Et l’obliger à sans cesse s’adapter et donc développer vos muscles en continu.

Il y a plusieurs manières de créer une surcharge progressive :

  • en augmentant  le poids (intensité),
  • en augmentant le nombre de séries et répétitions (volume),
  • en diminuant les temps de repos (densité).

Pour que votre progression soit constante, vous devez essayer d’augmenter au moins l’un de ces trois facteurs lors de chacun de vos entraînements.

 

Clé N°4 – Périodisation et cohérence

Votre corps est une formidable machine programmée pour s’adapter et survivre en cas de changement d’environnement.

Lorsque vous utilisez un programme de musculation avec une intensité et un volume suffisant, votre corps dans un premier temps pour s’adapter va donc augmenter la taille de vos muscles.

Mais après un certain temps, votre corps va être complétement adapté aux efforts que vous lui imposez et va stopper son développement.

C’est ce qu’on appelle en musculation, atteindre un plateau!

Pour éviter cela on utilise ce qui s’appelle la périodisation, qui consiste à travailler suivant des cycles.

La périodisation permet de régulièrement modifier l’intensité, le volume et la densité des entrainements.

Grace à cela, le corps ne se retrouve jamais dans une situation « confortable » et il est obligé de constamment s’adapter et construire de nouveaux muscles.

Mais la périodisation à elle seule ne suffit pas, il faut aussi de la cohérence entre les différents cycles.

Les cycles doivent s’enchaîner sans interrompre la surcharge progressive, afin que votre force continue à augmenter sans interruption au fil des cycles.

Si vous ne respectez pas cela, le développement de votre masse musculaire ne sera pas optimal.

 

Clé N°5 – La fréquence de travail des muscles et la récupération

Vous devez respecter une fréquence de travail bien précise si vous voulez optimiser le développement de votre masse musculaire.

Si vous sollicitez vos muscles trop souvent, votre corps n’aura pas le temps de récupérer et de se développer.

A l’inverse, si vos muscles ne sont pas assez sollicités, vous ne profiterez pas pleinement des capacités de développement de votre corps.

Pendant vos entraînements, vous dégradez vos protéines musculaires…

Votre corps a besoin d’environs 36 heures pour re-synthétiser les protéines dégradées et en synthétiser de nouvelles qui servent au développement de vos muscles.

C’est donc pendant votre repos que votre corps développe vos muscles et rétablit son équilibre.

La gestion de votre repos est donc aussi important, voire plus important que vos entraînements.

Même avec le meilleur programme du monde…

Sans des temps de récupération adaptés…

Vous ne progresserez pas bien vite, voire même vous allez régresser.

Pour optimiser votre développement musculaire, tout en respectant les temps de récupération nécessaires de votre corps, l’idéal est donc de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles  2 à 3 fois par semaine.

Et de bien respecter au moins une journée de repos entre chaque entraînement majeur.

 

Clé N°6 – Les exercices utilisés

Pour obtenir un maximum de résultats…

Que ce soit pour la prise de muscles ou la perte de graisse…

Vous devez vous éloigner au maximum des exercices d’isolations ou des machines à charges guidées.

Vous devez majoritairement utiliser de grands mouvements poly-articulaires, avec des charges libres ou au poids de corps.

Ces mouvements vous permettent de soulever des charges plus lourdes et de recruter plus de fibres musculaires en même temps.

Ces exercices ont aussi la faculté de déclencher une production importante d’hormones anabolisantes et brûleuses de graisse.

Ces exercices sont aussi très gourmands en énergie…

Et créent de grande perturbation au niveau de l’équilibre interne de votre corps…

Ce qui favorise une perte de graisse rapide et constante.

Pour choisir vos exercices, vous devez vous inspirer des mouvements naturels de votre corps.

Ces mouvements sont utilisés lors de vos tâches quotidiennes et aussi pendant vos autres activités sportives.

Il existe 6 mouvements indispensables à vos entraînements de musculation…

Pour avoir un corps musclé, dessiné, fort et fonctionnel vous devez les utiliser le plus largement possible :

  1. S’accroupir comme le Squat
  2. Enjamber comme les Fentes
  3. Soulever / Se pencher comme le Soulevé de Terre
  4. Pousser / Repousser comme le Developpé Couché ou les Pompes
  5. Tirer / Tracter comme les Tractions ou les Tirages
  6. Torsion / Rotation comme le Side Twist 

Vous devez utiliser des exercices qui intègrent ces mouvements…

Et trouver des variantes afin de toujours créer un stress différent sur votre corps…

Et l’obliger à constamment construire de nouveaux tissus musculaires pour s’adapter.

Vous pouvez utiliser des exercices avec des poids libres ou au poids de corps…

Les deux apportent des bénéfices différents et ne se gèrent pas de la même façon…

Mais sont tout à fait complémentaires.

En variant vos exercices sur un rythme cohérent,  vous resterez aussi plus motivé et trouverez plus de plaisir pendant vos entraînements.

>