17 programmes de musculation certifiés pour la force et la masse

17 programme musculation

Grâce à la musculation vous pouvez progresser dans de nombreux domaines et plus particulièrement pour augmenter votre force et votre masse musculaire.

Il y a actuellement un nombre incalculable de programmes de musculation qui circulent sur le web ou ailleurs et ce nombre ne fait que augmenter.

Il vous devient donc très compliqué de choisir un programme qui fonctionne et qui peut vous permettre d’atteindre vos objectifs.

Ce qui est sûr c’est qu’il y a des programmes de musculation qui existent depuis plusieurs décennies et qui ont été testés par les meilleurs entraîneurs et approuvés  pour leur efficacité.

Dans cet article je vais vous en présenter 17, tous différents et pour des objectifs bien précis.

Si vous bataillez donc à trouver un programme de musculation efficace ou que vous souhaitez en changer régulièrement pour éviter la monotonie et continuer à progresser, vous trouverez dans cet article votre bonheur.

Essayez tous ces programmes avant d’aller voir ailleurs, car avec eux vous avez la certitude d’obtenir des résultats ciblés.

Il n’y en a pas un meilleur que l’autre, trouvez celui qui vous convient et accrochez-vous à lui plusieurs semaines voire plusieurs mois avant d’en changer.

Petite précision technique :

Dans cet article je parle en % et j’utilise le terme RM…

RM veut dire Répétition Maximale, par exemple votre 1RM est le poids que vous pouvez déplacer seulement 1 fois avec une technique parfaite et votre 10 RM est le poids que vous pouvez déplacer 10 fois. Les pourcentages sont liés à votre RM, par exemple 80% de votre 10RM c’est 80% du poids que vous pouvez déplacer 10 fois.

Dans la plupart des programmes lorsque je parle en pourcentage sans préciser le RM, c’est un pourcentage  de votre 1RM.

Dans la plupart des cas il faudra donc que vous déterminiez votre 1RM avant de commencer le programme.

Programme de musculation pour augmenter la force 

 

1) Rampe ascendante jusqu’à votre 3RM (60-90% de votre 1RM) 

Le principe de la rampe ascendante est relativement facile à comprendre.

Vous commencez avec une charge modérée et vous l’augmentez progressivement jusqu’à atteindre le poids le plus lourd que vous pouvez soulever, pour le nombre de répétitions choisi.

La rampe ascendante fonctionne mieux avec des séries courtes et cette technique est axée sur la gestion et l’équilibre de deux choses importantes.

Premièrement réveiller/activer votre système nerveux pendant les premières séries, afin d’augmenter votre potentiel de performance pour les séries suivantes.

L’activation du système nerveux est produite principalement par le déplacement de poids lourds ou en accélérant le poids le plus rapidement possible.

Deuxièmement créer de la fatigue nerveuse et musculaire, ce qui va diminuer votre potentiel de performance.

La clé de la rampe ascendante est donc d’activer au maximum votre système nerveux tout en générant le moins de fatigue possible.

Voici les lignes directrices de la rampe ascendante :

  • Faites le même nombre de répétitions sur l’ensemble de vos séries même les plus légères
  • Faites chaque série comme s’il s’agissait de votre charge maximale. Il n’y a pas de série d’échauffement avec la rampe ascendante, chaque série fait partie de la rampe qui vous mène jusqu’à votre charge maximale.Chaque série doit être faite avec une entière concentration et en essayant de pousser/tirer la barre avec le plus de force et de vitesse possible.
  • N’utilisez pas trop de séries avant votre série avec le poids maximal afin d’éviter une fatigue excessive. 5 à 6 séries sont suffisantes pour atteindre votre RM sans trop de fatigue et un système nerveux bien activé. 

Lorsque vous faites une rampe ascendante 3RM, vous devriez normalement atteindre 90% de votre 1RM.

Avec des sauts de poids de 10% par série et un 1RM à 110Kg cela pourrait ressembler à ça.

50Kg x 3

60Kg x 3

70Kg x 3

80Kg x 3

90Kg x 3

100Kg x 3

Vous devez vous reposer suffisamment longtemps entre les séries pour éviter la fatigue et que cela ne nuise pas à vos performances, mais pas trop longtemps pour ne pas perdre l’effet d’activation de votre système nerveux.

Deux minutes en moyenne entre les séries est ce qui fonctionne le mieux pour une grande majorité de personne.

Rampe ascendante 2RM (60-92/95%)

C’est le même principe que pour la rampe 3RM sauf que vous faites des séries de deux répétitions.

Rampe ascendante 1RM (60-97/100%)

Cette rampe est très contraignante pour le système nerveux et demande plus de récupération.

Elle est très efficace pour développer votre force, mais vous ne devez pas l’utiliser trop souvent ni trop longtemps.

 

2) 10×1 à 90% – 10 Séries de 1 répétition à 90% de votre 1RM

Ce programme vous permettra de développer votre force et d’améliorer vos capacités à l’utiliser.

Vous pouvez très bien utiliser des poids inférieur à 80% de votre 1RM, mais c’est avec des poids de 90% et plus que vous augmenterez plus efficacement votre force maximale.

Le programme de musculation 10×1 vous permet de travailler avec une intensité maximale, tout en diminuant le risque de faire vos exercices avec une mauvaise technique.

Prenez le temps repos nécessaire pour faire toutes vos répétitions avec le poids maximal et une technique parfaite.

 

3) 5×2 à 90% – 5 séries de 2 répétitions à 90% de votre 1RM

Deux répétitions lourdes sur 5 séries est aussi un excellent moyen de développer votre force.

Même si vous utilisez le même poids que pour le 10×1, ce programme de musculation peut s’avérer plus facile psychologiquement.

Il est difficile de conserver sa concentration et sa détermination 10 fois de suite avec une charge très lourde.

Avec le 5×2 vous allez également recruter plus de fibres musculaires en faisant deux répétitions plutôt qu’une.

Vous allez créer une certaine fatigue avec votre première répétition et être obligé de recruter d’autres fibres pour réaliser la deuxième répétition.

10 séries de 1 répétition est très efficace pour ceux qui ont une grande expérience pour soulever de lourdes charges, car ils ont la capacité de recruter plus de fibres en même temps.

Si vous avez un niveau intermédiaire voire débutant, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec le 5×2 car vous n’avez pas les capacités à recruter autant de fibres musculaires lors de la première répétition et vous avez donc besoin d’une deuxième répétition pour obtenir une stimulation complète de vos fibres musculaires.

 

4) 3×3 à 90% – 3 séries de 3 répétitions à 90% de votre 1RM

Ce programme ressemble au 5×2 où vous allez progressivement recruter l’ensemble de vos fibres musculaires.

Le 3×3 est un bon programme pour évoluer dans la formation de force si vous possédez peu d’expérience.

Les débutant et intermédiaire en musculation trouveront leur bonheur, mais si vous êtes un pratiquant de musculation avancé ce programme sera sûrement trop exigeant.

Car 90% de 250 Kg est plus éprouvant pour le corps que 90% de 100 Kg, même si « relativement parlant » l’intensité est la même.

 

5) Vagues en 3/2/1 (88-97/102%) 

C’est l’un des programmes les plus puissants que vous pouvez utiliser pour développer votre force.

Le principe c’est d’effecteur des « vagues » de 3 séries d’un exercice.

Le poids est augmenté lors de chaque série d’une même vague tandis que le nombre de répétitions est diminué.

Voici à quoi votre programme pourrait ressembler:

100Kg x 3

110Kg x 2

120Kg  x 1

Si vous complétez entièrement une vague avec une technique parfaite vous pouvez faire une seconde vague.

Vous pouvez commencer cette seconde vague avec le poids de la seconde série de la vague précédente :

110 Kg x 3

120Kg x 2

130Kg x 1

Si vous réussissez à terminer cette vague vous partez pour une troisième :

120Kg x 3

130Kg x 2

140Kg x 1

Arrêtez l’exercice lorsque vous ne parvenez pas à terminer une série.

Vous devez choisir un poids qui vous permet de compléter au minimum deux vagues, trois est très bien et 4 sera une excellente séance d’entrainement.

Par contre si vous parvenez faire 5 vagues c’est que votre poids est trop léger.

 

6) Chargement par paliers 1/3 (80-90%) 

Ce programme est similaire au système de vague 3/2/1 mais avec des paliers de deux séries.

La différence aussi c’est que vous utilisez le même poids pour les deux séries du même palier et que le nombre de répétitions est augmenté.

La première série est utilisée pour augmenter le potentiel de votre système nerveux afin qu’il s’habitue à la nouvelle charge et la deuxième série représente l’effort principal.

Vous pouvez utiliser trois paliers par entrainement, mais si vous êtes dans un bon jour vous pouvez aller jusqu’à 4.

Voici ce que ça donne :

Palier 1 :

80% x 1

Repos de 90 secondes

80% x 3

Repos de 120 secondes

Palier 2 :

85% x 1

Repos de 90 secondes

85% x 3

Repos de 120 secondes

Palier 3 :

90% x 1

Repos de 90 secondes

90% x 3

Repos de 120 secondes

Palier 4 :

92-95% x 1

Repos de 90 secondes

92-95% x 3

Ce programme est un bon moyen pour développer votre force et a l’avantage d’être moins agressif que le 3/2/1 sur votre système nerveux.

 

Programme de musculation pour développer la force et la masse musculaire simultanément

 

7) Grappe de 5 répétitions à 88-92% 

C’est programme de musculation avancé est très efficace pour augmenter votre masse musculaire tout en devenant beaucoup plus fort.

Le principe est de faire 5 répétitions avec une charge que vous utilisez normalement pour 3 répétitions (88-92%).

Vous devez réaliser les 5 répétitions en prenant une courte pause entre chaque.

La durée de vos pauses peut varier entre 5 secondes et 20 secondes.

Le but c’est de réussir à faire les 5 répétitions, vous pouvez donc commencer votre série avec de courtes pauses puis les rallonger lorsque la fatigue augmente.

La courte pause entre les répétitions est suffisante pour reconstituer une partie de vos réserves d’ATP et recharger votre système nerveux tout en évacuant une partie des déchets métaboliques, mais pas assez longue pour que vous soyez complètement reposé.

Vous allez donc pouvoir déplacer plus de poids qu’avec une série normale de 5 répétitions tout en activant un maximum de fibres musculaires dû à l’accumulation de fatigue.

 

 8) 5×5 à 75-85% – 5 séries de 5 répétitions

Le programme de musculation 5×5 est l’un des plus populaires auprès des athlètes de force.

Ce programme est certainement le meilleur pour développer votre masse musculaire et votre force en même temps.

Il existe plusieurs façon de réaliser ce programme comme faire les 5 séries avec le même poids ou monter progressivement le poids sous forme de rampe ascendante, ou même faire 2 répétitions en rampe ascendante et 3 avec le même poids.

Vous pouvez aussi alterner entre un poids léger (75%) et plus lourd (80-85%).

Toutes ces variantes fonctionnent il suffit simplement de conserver votre poids entre 75 et 85% de votre 1RM.

 

9) 5/4/3/2/1 (80-95%)

Le principe de ce programme de musculation c’est de diminuer le nombre de répétitions tout en augmentant le poids sur votre barre.

Ce programme à un avantage sur l’aspect psychologique, car lorsque vous diminuez le nombre de répétitions vous avez l’impression de diminuer la difficulté de la série, alors que le poids sur votre barre va augmenter.

Votre séance d’entrainement pourrait ressembler à ça :

5 répétitions à 80%

4 répétitions à 82%

3 répétitions à 85%

2 répétitions à 87-90%

1 répétition à 92-95%

 

10) 1/2/4/6 (80-92%)

Le principe de ce programme de musculation est l’opposé du 5/4/3/2/1.

Vous commencez avec des séries plus courtes et des poids plus lourds et vous augmentez votre nombre de répétitions tout en diminuant la charge.

L’avantage c’est que vous activer votre système nerveux en premier avant de faire vos séries avec le plus de répétitions.

Vous allez donc recruter plus de fibres musculaires à contraction rapide pendant vos séries plus longues afin de stimuler la croissance musculaire.

Les séries de 3 et 5 répétitions sont écartées afin de ne pas surcharger votre système nerveux et pour que vous arriviez à la série de 6 répétitions sans avoir accumulé trop de fatigue.

Voici à quoi ça pourrait ressembler :

1 répétition à 90-92%

2 répétitions à 88-90%

4 répétitions à 85%

6 répétitions à 80%

 

11) Vague 6/4/2 (75-90%)

Le principe de ce programme de musculation est le même que pour la vague 3/2/1 mais avec plus de répétitions.

C’est un meilleur compromis entre le développement de la force et de la masse musculaire.

 

12) Chargement par palier 3/5 (75-85%)

Il s’agit de la méthode force/ hypertrophie du chargement par palier.

C’est le même principe que pour la force mais en utilisant des charges et un nombre de répétitions différents.

Palier 1

75% x 3

Repos de 90 secondes

75%x5

Repos de 120 secondes

Palier 2

80% x 3

Repos de 90 secondes

80%x5

Repos de 120 secondes

Palier 3

85% x 3

Repos de 90 secondes

85%x5

Dans ce cas vous ne faites que trois vagues en raison du volume élevé.

 

Programme de musculation pour maximiser la prise de masse

 

13) 4×8 à 70% 

Ce programme est ennuyeux mais efficace.

Si vous avez une certaine expérience avec la musculation vous connaissez sûrement ce programme.

Il a été depuis longtemps le programme de base de nombreux bodybuildeurs.

Et si ce programme a réussi à passer les années c’est bien parce qu’il est efficace.

Faire 4 séries de 8 répétitions à la limite de l’échec musculaire est une bonne méthode pour stimuler la croissance musculaire et principalement pour le débutants.

Ce programme n’a rien de spectaculaire, mais une chose est sûr c’est qu’il va vous permettre de développer votre masse musculaire.

 

14) 10/8/6/20 (50-75%)

Avec ce programme de musculation vous faites les trois premières séries avec des poids lourds pour finir par une série avec un poids plus faible et beaucoup de répétitions pour activer la congestion musculaire.

Lors de vos premières séries vous devez progressivement diminuer le nombre de répétitions et augmenter la charge.

Voici à quoi votre programme pourrait ressembler :

10 répétitions à 60%

8 répétitions à 70%

6 répétitions à 75%

20 répétitions à 50%

Ce programme est efficace car il permet de s’attaquer à tous les mécanismes de l’hypertrophie comme la tension mécanique et le stress métabolique.

 

 15) 6×6 à 70% de votre 10RM 

Ce programme a été créé par Vince Gironda, il l’appelait lui-même « le programme Mr Olympia » probablement car il a été utilisé par Larry Scott, le premier Mr Olympia.

Ce programme est basé sur la densité et non sur la charge.

Vous devez effectuer 6 séries de 6 répétitions avec un poids modéré (environ 70 % du poids avec lequel vous pouvez faire 10 répétitions) et vous devez compléter les 6 séries de 6 répétitions le plus rapidement possible.

Vous devez prendre des périodes de 20 à 30 secondes de repos entre les séries.

Rappelez-vous qu’avec ce programme la clé c’est la densité et non la charge.

Si vous n’arrivez donc pas faire les 6 séries de 6 répétitions avec 30 secondes de repos, il faut que vous diminuiez la charge afin de vous adapter aux courtes périodes de repos.

 

16) 8×8 à 60% de votre 10 RM 

C’est un autre programme de musculation populaire de Vince Gironda.

C’est le même principe que pour le 6×6, mais avec davantage de séries et de répétitions.

Ce programme est plus exigeant et le but est de créer la plus grande congestion musculaire dans un temps le plus court possible.

 

17) 3 en 1 à 75-80%

Cette technique est très efficace pour le développement de la masse musculaire.

Le principe est de faire plus de répétitions que vous êtes capable de faire avec un poids donné.

L’idée c’est d’inclure une courte période de repos au cœur même de la série, un peu comme avec le système de grappe.

La version qui fonctionne le mieux pour l’hypertrophie musculaire c’est d’utiliser un poids avec lequel vous pouvez faire 8 répétitions à la limite de l’échec.

Vous faites donc 8 répétitions, puis vous vous reposer 15 à 20 secondes, puis vous continuer pour faire une autre série jusqu’à l’échec, par exemple 5, puis vous prenez encore 15 à 20 secondes de repos, puis vous faites une dernière répétition jusqu’à l’échec.

Avec cette technique vous aurez besoin de faire seulement une série de trois (séries) par exercice.

C’est un excellent programme de musculation pour gagner en masse musculaire sans passer des heures à l’entrainement.

  • Kerven dit :

    Personnellement, après des années à suivre tel ou tel programme, depuis quelques mois je fais autrement, et j’ai enfin des résultats et des sensations. Je reste entre 5 à 8 répétitions par série, mais surtout, je fais systématiquement 24 répétitions. Et peu importe la sueur qu’il faudra. Quand j’arrive à faire proprement 3 séries de 8 réps, j’augmente le poids. C’est beaucoup moins lassant que tous les programmes présentés, c’est moins long (même poids), pas de formules à calculer, et cela permet de bien sentir son corps. Je fais ainsi deux séances en circuit training par semaine, et le reste du temps, du cross-fit, de la nage, du fractionné…
    Résultats : depuis décembre, je suis passé de 93 kg à 88. Et de 23% de MG à 16. Et de 39.6% à 40% de masse musculaire. Et je progresse toujours. Comme évoqué sur ce site, je me cantonne à des mouvements permettant de prendre lourd (enfin à mon niveau) : épaulé jeté à 60kg, soulevé de terre à 80, dips lesté… C’est « ludique », performant et polymusculaire, d’où de bonnes sensations. Bien ce site.

    • Nicolas dit :

      Salut Kerven,
      c’est un très bon choix d’entrainement, c’est d’ailleurs ce que je recommande de faire dans mon guide, des séries de 6 à 8 répétitions. C’est idéal pour débuter et développer la force et la masse musculaire. Par contre pour éviter les plateaux dû à l’adaptation de ton corps à tes d’entrainement, il est bon de changer de programme de temps en temps…

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